Koliko puta vam se dogodilo da želite da uradite duboki čučanj ali vam bola kolena to ne dozvoljavaju? Ili na primer dan je kada radite grudi i boli vas upaljeno rame te ne možete da radite benč press sa slobodnim tegom nego samo na mašini.
Ako zamislite da je vaše telo motor onda su vaši zglobovi su ležajevi. Oštetite ih i nećete moći da trenirate. Tu nastupaju suplementi za zaštitu i regeneraciju zglobova, hrskavice i vezivnog tkiva.
1) GLUKOZAMIN
Nije slučajnost da je glukozamin najpoznatiji suplement za zglobove, a to je iz prostog razloga jer "radi". On čini važan gradivni element koji stimuliše telo da proizvodi molekule po imenu glukozaminglikani, koji se nalaze u ljudskoj hrskavici. Glukozamin je efektivan u smanjenju bola kod osteoartritisa, što znači da može smanjiti ili sprečiti oštećenje i trošenje zglobova. Studija koja je nedavno objavljena dokazuje da glukozamin povećava efektivnost ibuprofena (nesteroidnog antiimflamatornog leka). Za bolju apsorbciju preporučuje se glukozamin sulfat vezan sa kalijum hloridom. Iako je glukozamin bezbedan i za kratkoročno korišćenje, ispitivanja dugotrajnog korišćenja glukozamina su u toku. Glukozamin može da dovede do neželjenih pojava kod dijabetičara i kod ljudi koji su alergični na školjke.
Potrebno ga je koristiti od 6 - 8 nedelja da bi pokazao efekat.
Doziranje: 1500 - 2000 mg dnevno podeljeno u 2-3 doze.
2) HIDROLIZAT KOLAGENA (ŽELATIN)
Hidroizat kolagena je protein koji pomaže u obnavljanju i sintezi hrskavice kod čoveka i životinja, a dodaci vode poreklo odkrava, svinja, kokošaka i ovaca. U ispitivanja koje je sprovedeno na pacijentima obolelim od osteoartritisa, oni koji su koristili kolagen osetili su smanjenje bola te su mogli smanjiti doze nesteroidnih antiimflamatornih lekova. Nedavne studije su ustanovile da hidrolizat kolagena stimuliše sintezu kolagena tipa II u hrskavici.
Doziranje: 10 grama dnevno, koristiti najmanje tri meseca da bi pokazao efekat.
3) HONDROITIN SULFAT
Sledeći dodatak za koji je dokazano da ubrzava obnavljanje zglobova jer ima ulogu pri izgradnji hrskavice. Takođe zadržava vodu, omogućavajući nutritijentima da se kreću koz hrskavicu što je važno je nema krvnih sudova koji vode do hrskavice. Osobe koje su imale rak prostate treba da se posavetuju sa lekarom pre upotrebe. Previše hondroitina može da optereti stomak, a dugotrajna upotreba da smanji osetljivost na insulin, tako da je najbolje praviti pauzu nakon 6 meseci upotrebe.
Doziranje: 800-1200 mg dnevno, podeljeno u 2-3 doze. Potrebno je 2-4 meseca da bi se osetili efekti delovanja.
4) RIBLJE ULJE
Jedno serviranje fish & chips-a može da zadovolji dnevne potrebe omega 3 masnih kiselina, ali takođe i da nagomila masti oko struka. Riba sadrži EPA i DHA masne kiseline obe deluju protivupalno, što je i naučno dokazano.
Doziranje: 2-3 grama ribljeg ulja dnevno
5) MSM
Metilsulfonilmetan je organski sastojak sumpora koji se nalazi u voću, povrću, žitaricama, životinjama i ljudima. Sumpor je potreban za formiranje vezivnog tkiva, te hrskavica usled artritisa sadrži manje sumpora. Studije sprovedene na životinjama ukazuju da MSM može da smanji upale, i jedna studija na ljudima pokazuje smanjenje bola kod artritisa pri dozi od 2250 mg dnevno u trajanju od 6 nedelja.
Doziranje: 250 - 2000 mg dnevno
6) HIPERIMUNO JAJE
Ni jedan članak o ishrani bodibildingu ne bi bio potpun bez jaja. Ovo je prah koji je napravljen od jaja kokošaka koje su stimulisane inaktivisanim patogenima koji prave zdravstvene tegobe kod ljudi, npr. E-Coli, salmonela i stafilokoke. Hiperimuna jaja imaju isto kalorija, proteina i masti kao i jaja u supermarketima, ali imaju izuzetno jake komponente koje jačaju imunitet.
Doziranje: 4,5 grama praha piti jedan put dnevno.
7) EKSTRAKT ZELENOG ČAJA
Odlična strana ovog dodatka ishrane je višestruka korist: Zeleni čaj sadrži antioksidante tzv. katehine koji ne samo da vrše detoksifikaciju organizma nego imaju antiimflamatorno dejstvo. Najvažniji katehin je EGCG. Studija iz 2002 otkriva da zeleni čaj može smanjiti upale kod pacijenata obolelih od artritisa i smanjiti degenraciju hrskavice. Takođe zeleni čaj ima i antikancerogeno dejstvo, i pruža širok spektar zaštite ljudskom organizmu uključujući i zglobove.
Doziranje: 2-3 šolje čaja dnevno, ili ekstrakt u vidu suplementa.
NAPOMENA: Čaj piti između obroka zbog apsorbcije gvožđa nikako sa obrokom. Naučnim istraživanjem je otkriveno da supstance u zelenom čaju smanjuju čak do 26% apsorbciju gvožđa iz mesa !!!
8) KURKUMIN
Kurkumin, aktivni sastojak u tumeriku se koristio za smanjenje otoka tako što smanjuje nivoe histamina. Takođe ima dokaza da štiti od slobodnih radikala i ima jake antioksidantne osobine. Trudnice ne bi trebale da ga koriste u velikim količinama.
Doziranje: 250 - 500 mg tri puta na dan.
9) HMELJ
Da li ste možda primetili da posle kojeg piva bol nestaje? Još samo kada bi ste mogli da izbacite konzumiranje praznih kalorija iz tog alkohola. Hmelj je korišten vekovima da se začini ukus piva i poznat je po svojem sedirajućem dejstvu. Pokazalo se da je efektivan inhibitor COX-2 (ciklookigenaze-2). COX-2 je uključen u sintezu prostoglandina koji imaju degenerativni uticaj na vezivno tkivo i koštanu masu. Hmelj inhibira COX-2 a ne COX-1 i iz tog razloga ne prouzrokuje GI smetnje poput nespecifičnih COX inhibitora. Ne treba ga uzimati pre vežbanja jer inhibiranje COX-2 smanjuje prokrvljenost mišića, ali je dobrodošao 2 sata nakon vežbanja.
Doziranje: Istraživanja su u toku, još tačna efektivna doza nije utvrđena.
PREPORUKA ZA DNEVNU MEŠAVINU SUPLEMENATA:
Glukozamin 1,500-2,000 mg
Hondroitin sulfat 800-1,200 mg
Riblje ulje 2-3 g
Ekstrakt zelenog čaja 270 mgLITERATURA:
* Adams, M.E. The Lancet 354(9,176):353-354, 1999.
* Adcocks, C., et al. Journal of Nutrition 132(3):341-346, 2002.
* Arthritis Foundation, 2002 Supplement Guide,
www.arthritis.org* Deal, C.L., Moskowltz, R.W. Rheumatic Disease Clinics of North America 25(2):379-395, 1999.
* Greenblatt, H.C. Journal of Medicinal Food 1(3):171-179, 1998.
* Horrigan, B. Alternative Therapies in Health and Medicine 8(6):28-30, 2002.
* Lonner, J.H. Journal of the American Medical Association 289(8):1,016-1,025, 2003.
* Moskowitz, R.W. Seminars In Arthritis and Rheumatism 30(2):87-99, 2000.
* Oesser, S. Cell Tissue Research 311(3):393-399, 2003.
* Reginster, J.Y., et al. The Lancet 357(9,252):251-256, 2001.
* Ricciardelll, C. Cancer Research 59(10):2,324-2,328, 1999.
* Rizzo, R. Journal of Experimental Zoology 273(1):82-86, 1995.
* Samman, S. American Journal of Clinical Nutrition 73(3):607-612, 2001.
* Stoppani, J. Advanced Egg (Advanced Nutrition). Flex, Aug. 2003.
* Talbi, D.M., Bourgulgnon, C. Family & Community Health 26(1):41-52, 2003.
* Tallarida, R.J., et al. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 307(2):699-704, 2003.
* Tufts University Health & Nutrition Letter 21(3):A, 2003.
* Zhao, F. Biological & Pharmaceutical Bulletin 26(1):61-65, 2003.
