Misici ledja
Latissimus i trapezius
Mnogi ljudi grese misleci da je V-oblik njihovih ledja indikator dobrog razvoja latisimusa, ali on je samo jedan od misica koji tome pridonose.
Kod svojih klijenata, cesto primecujem los razvoj latisimusa u kombinaciji sa natprosecnim razvojem teresa i serratusa koji daju sirinu ledjima u visini ramena. Ovaj debalans obicno dolazi kao rezultat lose tehnike izvodjenja vezbi za latisimuse, tako da je bolje birati vezbe koje ce bolje izolovati latisimuse, iz svih uglova.
Da se podsetimo, latissimus je jedan od najvecih telesnih misica i proteze se od nadlaktice sve do lumbalnog dela kicme.
Kod velikog broja ljudi, donji deo latissimusa tokom vezbanja ostane nedodirnut, delom zbog loseg izvodjenja vezbi, delom zbog izbora vezbi.
Vezba 1 - Siroki zgibovi, do otkaza
Pod 'otkazom' se smatra trenutak kada vise ne mozete PRAVILNO uraditi vezbu. Dakle, bez cimanja, krivljenja, menjanja hvata, skracivanja putanje itd.
Ovu vezbu radimo prvu jer je najzahtevnija, trosi najvise energije i zahteva najvecu snagu hvata.
U donjem polozaju se potrudite da ramena spustite sto vise prema dole (time izbacujuci latisimuse maksimalno sa strane) i idite grudima prema gore maksimalno aktivirajuci latisimuse kroz podizanje. Na vrhu pokreta nemojte laktove drzati iza tela - izbacene prema nazad, vec ispod vratila.
Vezba 2 - Kontrakosi pulover na sajli
Kontrakosi polozaj maksimalno iskljucuje ramena i grudi kod pulovera. Promenite ugao menjajuci nastavak na sajli i sokirajte latisimuse aktivirajuci ih celom duzinom!
Nemojte stavljati velike tezine jer je vezba tehnicki jako zahtevna. Konstatna tenzija koju je potrebno odrzavati je dovoljna u kombinaciji sa malim ili srednjim tezinama. Tokom pokreta nastojte da ne menjate ugao laktova (ne savijate ih) i gurajte grudi prema plafonu (isprsite se).
Kontrakosi pulover
Vezba 3 - izmenjeno veslanje na donjem koturu
Izmenjena vezba sa umerenim pretklonom mnogo bolje pogadja srednji i donji deo latisimusa. Radite sa pothvatom i trudite se da tokom cele serije ne menjate ugao grudi (pretklona). Kao i na kontrakosom puloveru, nisu potrebne velike tezine da bi se osetila jaka stimulacija latisimusa. Potrudite se da ledja budu ispravljena i ramena maksimalno spustena kako bi se iskljucili trapezi.
Veslanje na donjem koturu
Ako vam nakon ovog triseta pumpa nije ludacka i ne osecate kako vam se zatezu savovi na majici pod pritiskom latisimusa, verovatno ste ga uradili pogresno. Jer pumpa ce biti sjajna. Mora biti. Tacka.
Sad u teretanu i probajte ovaj trening!
Izvor: tmuscle.com
Prevod i prilagodba: r3d
