Tehnika čučnjaUhvatite šipku i stanite ispod nje – dok je šipka na držačima. Nemojte se naginjati unapred da biste stali ispod šipke. Savite malo noge i postavite Vaš kuk (hip) – tačno u liniji ispod šike. Stopala mogu biti ili direktno ispod šipke – raširena u visini kuka, ili jedna noga malo ispred šipke, a druga malo iza. Stisnite zadnja ramena i ledja da šipka bude na odgovarajućem mestu (objašnjeno je u poziciji). Zategnite celo telo i ispravite noge. Šipka bi trebalo da se podigla vertikalno iznad držača.
Stojte mirno nekoliko sekundi, bez pomeranja stopala da proverite da li je sipka pravilno centrirana. Ako osećate veću tezinu na jednoj strani nego na drugoj, vratite je nazad na držače – ako je malo pretezala pokušajte ponovo, a ako je puno pretezala proverite da li ste jednako postavili težine. Nikada ne nastavljajte vežbu ako šipka dobro ne leži na ležima.
Zakoračite nazad minimalnu distancu koja je potrebna da prilikom čučnjeva ne udarate u rack.
Vucite stopala po podu držeći kontakt obe noge sa podom, nemojte dizati stopala. Postavite stopala u poziciju koju ste ranije vežbali u pripremi.
Nemojte gledati dole! – držite vilicu paralelnu sa podom – sve vreme i između i za vreme ponavljanja. Oči treba da gledaju pravo napred ili malo nagore, ali nikada dole. Fiksirajte oči u neku tačku i držite ih na njoj za vreme ponavljanja.
Težinu trebate osećati preko celih stopala, a ne samo prstiju. ali nemojte se ni zabaciti jako nazad na pete da ne izgubite stabilnost. Sve vreme držite pravo leđa koliko možete i napet torzo.
Počnite da se spuštate, tako što ćete saviti kolena za par centimetra, time ćete se automatski saviti u kuku nastavljajući da se spuštate. Nemojte se prvo savijati u kuku. Spuštajte se kontrolisano i simetrično, sa težinom raspoređenom na cela stopala. Treba Vam oko 3 sekunde da se spustite do Vaše dubine čučnja.
Pravilno spuštanje je neophodno za pravilno podizanje. Malo pomeranje napred vaših kolena i cevanica je naravno neophodno, ali trudite se da bude minimalno. Pod uslovom da imate dobru formu spuštanja, koliko će biti naginjanje unapred zavisi od strukture Vašeg tela i koliko duboko idete u čučanj. Spuštajte se dok Vaše natkolenice (upper things) nisu paralelne sa podom. Ako Vas se donja leđa krive pre te pozicije, vaša maksimalna sigurna dubina čučnja malo iznad tačke gde počinju da Vam se krive donja leđa. Raditi čučnjeve sa iskrivljenim donjim leđima je vrlo opasno. Većina ljudi mogu se spustiti do paralenog položaja natkolenica sa podom ili malo iznad toga. Čak i ako možete da se spustite ispod tog položaja bez krivljenja leđa dalje spuštanje generalno nije preporučljivo jer se povećava pritisak na kolena. … sad ide objašnjenje za one koji mogu da idu niže ali neću to prevoditi pošto velika većina ljudi to ne može i ne treba da radi, a oni koji mogu trebalo bi da znaju šta rade…
Posle spuštanja nemojte pauzirati već krenite sa dizanjem. Uzdižite se gurajući iz peta sa jednakom silom na obe noge. Ne smete favorizovati jednu nogu. Za vreme dizanja, šipka, gledajući sa strane treba da se diže što je vertikalnije moguće, netreba se kretati unapred pre nego što krene nagore. Ako se nagnete unapred na dnu čučnja pre dizanja, šipka će krenuti unapred, pa će putanja izgledati kao okrenuti znak pitanja pod uslovom da završite ponavljanje. To je jedna od najčešćih grešaka u čučnju i vodi ka povredi donjih leđa.
Guranje na gore iz peta će Vam pomoći da zadržite pravilnu formu tokom dizanja. Guranje iz prstiju će vas nagnuti napred i pokvariti formu. Ako uložite napor da zadnja ramena budu stisnuta unazad i grudi napolje to će još više pomoći da održite pravilnu formu prilikom dizanja.
Između ponavljanja nemojte se ljuljati-mrdati, nemojte pomerati šipku po leđima, nemojte gledati levo desno, televizor, mobilni, zadržite nepokretnu poziciju sa težinom raspoređenom simetrički na obe noge. Takođe drđite kukove malo zabačene unazad da biste ispratili pravac pružanja ljudske kičme. Ako biste kukove držali zabačene unapred to bi oslabilo donja leđa. Ali pre nego što počnete spuštanje vratite kukove nazad u liniju sa nogama i šipkom.
Slika: Levo pravilno torzo prati liniju kičme, desno nepravilno -nemojte savijati leđaNa kraju vežbe vratite šipku na držače tako što ćete gurati noge bez odizanja od poda, dok šipka nije direktno iznad držača. Proverite ih nećete promašiti i da nećete uštinuti prste. Savijte noge i spustite šipku na držače u vertikalnom pokretu. Česta greška je da se stane ispred držača i spusti šipka tako što će se nagnuti napred držeći ukrućene noge. To je opasno jer se time smanjuje kontrola nad šipkom i teretom i pojačava se opterećenje na već umorna donja leđa.
Slika: Nemojte stavljati dasku, ili bilo šta ispod peta da biste ih podigli. Podizanje peta pomaže da torzo bude uspravan, ali po cenu stresa i trošenja na kolena. Obratite pažnju kako su se kolena pomerila mnogo unapred u odnosu na zamišljenu vertikalnu liniju koja ide od prstiju. Zbog sigurnosti kolena ona NIKADA ne bi smela da idu ispred te linije, a čak je poželjno da budu i iza. Nemojte Nikada podizati pete, takodje pete su previse podignute na prikazanoj slici.
