Ovo je tekst za sve one koji zele otkriti kako se postaje veci i snazniji!
Postavicu osnovu, cetiri glavna aspekta bodybuildinga: trening, ishrana, suplementi i odmor.
OSNOVE TEEN BODYBUILDING-a
Clanak je napisan u zelji da se pomogne mladim "dizacima".
Ovim sam poceo da se bavim od svoje18-te godine,bez nekog perfektnog znanja, i "dizac" sam poslednjih 5 godina.
Dakle, svi koji zelite da spoznate tajne kako postati veci i snazniji,nastavite sa citanjem. Postavicu osnovu, cetiri glavna aspekta bodybuildinga: trening, ishrana, suplementi i odmor. Dakle, krecemo...
TRENING
Ako zelite da postanete veliki, morate trenirati naporno (kao da ovo ranije niste culi), dakle...pustite me da vas slomim.
Trenirajte 3-5 puta nedeljno i drzite se kratkih treninga. Pod "kratkim" podrazumevam trening u trajanju manje od sat vremena. Trenirajte jednu misicnu grupu nedeljno, ili na 5 dana.. ne kombinujte dve velike grupe misica u jednom danu!
Vase velike grupe misica su: grudi, ledja i butine.
Slede tri primera treninga:
3 x nedeljno
ponedeljak - grudi, triceps, list
sreda - ledja, biceps, ramena
petak - butine
4 x nedeljno
ponedeljak - grudi, list
utorak - ledja, triceps
cetvrtak - butine
petak - ramena, biceps
5 x nedeljno
ponedeljak - grudi
utorak - ledja
sreda - butine
petak - ramena
subota - ruke
Kao sto mozete videti, ne rade se 2 velike misicne grupe u jednom danu.
Sada, vezbe radi, kombinujte vezbe (kao da niste videli primer) kao sto su bench press, shoulder press, veslanje, cucanj, i mrtvo dizanje kao prvo u vasoj praksi, i budite sigurni da ste velike grupe misica uradili dobro i pravilno.
Za masu i snagu, masa i snaga su usko povezane, potrebno je veca masa, manji intenzitet, i dosta vestine. Ja volim jak, intenzivan trening. Sto se tice broja ponavljanja i serija, izvuci do otkaza izmedju 6-10 ponavljanja, a ako radite intenzivan trening, uradite samo od 5-8 serija za svaku misicnu grupu (vise serija za vecu snagu, manje serija za manju, kao da je u pitanju operacija na mozgu...ehh?)
Sledece, ono sto mnogi smatraju najvaznijim delom...
ISHRANA
Vecina mladih ljudi verovatno ima brz metabolizam (pakao, kad sam isao u srednju skolu, imao sam naviku da jedem „Crisco“ da bi povecao svoju tezinu za fudbal)
Dakle, ono sto treba da radite da bi dobili na masi je da – JEDETE !
Pricali smo da treba jesti na svaka 2 sata ukoliko je moguce, ili najmanje 6 obroka dnevno. Svaki obrok treba da sadrzi oko 17% od dnevne preporucene doze proteina i ugljenih hidrata.
Pojedinacni odnosi: unositi 2.2g proteina na 1kg telesne tezine (3.3g ako ste zaista mrsavi) i 6.6g UH na 1kg telesne tezine. Ovo znaci da ako ste teski 68kg treba vam 150g proteina dnevno i 450g UH dnevno, sto bi znacilo da vam treba oko 26g proteina i oko 78g UH za jedan obrok. Izvinjavam se sto komplikujem, ali neophodno je da postoji odnos 3:1 , UH u odnosu na proteine, za obrok. Lako zar ne?!
Sto se masnoca tice, dokle god su nezasicene (orasi, biljno ulje...) ne brinite o tome!
Ove kolicine su neophodne da bi se izgradili misici. Takodje praktikujem da unosim jako malo masti kada pokusavam da smrsam za leto! To nije nacin, posto cete se osecati lose.
Vasa tri najvaznija obroka u toku dana su : dorucak, obrok posle vezbanja, i obrok pre spavanja.
Ovde je primer sta bi tinejdzeri od 68kg trebali da jedu:
dorucak
6 am : 2 case ovsenog brasna (pahuljica), 2 case obranog mleka, dva zumanca, tri belanca
9 am : 2 case jogurta, "proteinski" sendvic sa 4 parceta psenicnog hleba
rucak
12 pm : tunjevina pomesana sa majonezom, 4 parceta psenicnog hleba, saka lesnika i jabuka
Pwm – nakon treninga
3 pm : 2 banane, proteinski sejk, casa mleka
vecera
6 pm : 140g bifteka, pirinac, salata
pre spavanja
10 pm : puding bez secera pomesan u 2 case mleka, cinija ovsene kase, 4 belanca
Ovo je samo primer, ne treba ga slepo pratiti i ne treba paniciti ako jednom nedeljno date sebi oduska i zgresite. Ustvari, jedino su proteini od vaznosti – mlecni proizvodi, meso, proteinski sejkovi !
ODMOR
Ovo je verovatno najlaksi deo za pisanje. Nemojte se pretrenirati. Nemojte sate i sate provoditi u tertani (vec se o ovome govorilo).
Takodje nije neophodno trcati i raditi kardio dok pokusavamo da postanemo veliki!
Ne kazem da ga treba iskljuciti iz zivota, radite neke zabavne vezbe, samo nemojte namerno trcati, hodati miljima ili voziti bajs.
Budite sigurni da svoje dane, u kojima ne vezbate, koristite za odmor, i spavajte najmanje 8 sati dnevno.
Vasi misici rastu dok spavate, a ne dok ste u teretani... u stvari, misici jedino rastu dok spavamo !
SUMPLEMENTI
Da bi suplementi imali efekta, odnosno, da bi ih organizam iskoristio maksimalno, morate ispostovati prva tri navedena aspekta. Ukoliko vasa dijeta, trening i odmor nisu odgovarajuci, suplementi nece dati rezultat. Oni su kao fina obrada, zavrsnica..jer ne mozete ocekivati da stavite namestaj u kucu a da ne postoji krov i zidovi, zar ne?
Malo nize su navedeni suplementi koje ne bi trebalo da uzimate. Oni vam mogu poremetiti rad hormona, i izazvati neke negativne efekte (imacete sve sto treba da nabacite ribe: velike bicepse, majusne zenske bradavice, jaja ko u pacova i ogromne akne), i ne bi trebalo da ih uzimaju mladi “dizaci”. Ovi suplementi mogu delovati sjajno na odrasle, bez nus pojava, ali ih ostavite za kasnije, kada budete nesto stariji! Suplementi od kojih se treba drzati sto dalje u tinejdzerskom periodu su : DHEA, Growth hormone, Andros, ECA, Tribulus, i bilo koji “sve u jednom” suplementi!
Ovo su suplementi koje bih vam preporucio i navescu ih po vaznosti:
- Multivitamini – tesko je uzeti dovoljno vitamina u toku dijete tokom dana
- Proteini u prahu - sama rec kaze, ukoliko nemate dovoljan unos proteina, necete
doci do misica
- Kreatin – pomaze "popunjavanju" misica, pomaz njihov rast, jacinu, izdrzljivost, i
pomaze vam da budete jaci.
- Glutamin – najbogatija aminokiselina u misicima, ako je nemate dovoljno vase telo ce
jesti samo sebe, medjutim, ako uzimate i kreatin, napravite razmak od dva sata
- Gejneri - ako ste zaista mrsavi, ovo je sjajan nacin da dopunite kalorije.
Ok, to je moj stav o suplementima.Sada, na brzinu da kazemo kako ih treba uzimati:
multivitamini - uzeti ih ujutru
protein - zaista moze da se uzme u bilo koje vreme/doba dana
kreatin- prvih 5 dana uzeti 5g, 4 x dnevno (rastvoren, siguran sam da to vec znate), posle toga uzimati po 5g nakon treninga naredne 4 nedelje
glutamin - voditi racuna da se uzima u razmaku od 2h u odnosu na kreatin. Najefikasnije je uzeti ga ujutru i pre spavanja.
Zavrsili smo i sa njima; suplementi ukratko... jezgro, sustina...zaboravite na one nebuloze iz casopisa. Mnogi trose gomilu para na suplemente ali to nije bacen novac. Ova dopuna njihovo vezbanje cini efikasnijim, a sam oporavak se ubrzava.
U redu, to je to, za sve koji imaju strpljenja da citaju sve ove stvari..bolje za njih...
Zapamtite : jedite puno, trenirajte puno, spavajte puno, i posticicete velike rezultate vremenom i strpljenjem!
Preuzeto sa
www.yu-fitness.com