sledeća tema »

[r3d]

Na početku ću vam reći da do mase - konkretno mišićne mase koju želite, nije ni malo lako doći.
Ukoliko ste ušli u ovu temu, verovatno ste mršavi i želite da nabacite par kilograma mišića. To verovatno znači da ste ektomorfnog telesnog tipa - vaš metabolizam je izuzetno brz, koliko god da jedete ne možete se ugojiti.
Treba vam okidač, da vaše telo prebacite u stanje rasta. Taj okidač je trening sa težinama, anaerobni trening. Naravno i vašu ishranu morate izmeniti iz korena, povećati proteinski unos maksimalno, povećati unos KVALITETNIH i SLOŽENIH ugljenih hidrata, dobrih masti kao i ukupan kalorijski unos. Morate izbaciti svu brzu hranu (junk food) tipa hamburgera, pizza, bureka, kifli i slicno.
Sada malo ukratko o makronutrijentima - proteinima, ugljenim hidratima i mastima.

PROTEINI

Oni su gradivne materije od kojih su načinjeni naši mišići. Kada se unesu ishranom, razlože se na aminokiseline od kojih su izgrađeni, koje mišićne ćelije koriste da oporavljaju i zadebljavaju mišićna vlakna.
Za rast mišića, potrebno je najmanje 1.5g proteina po kilogramu telesne težine, a optimalno je 2.5-3g/kg.
Znači ako imate 70kg, potrebno vam je oko 150-200g proteina dnevno, koje unosite hranom i suplementacijom.
Proteini koji su nam neophodni za mišićni rast su proteini iz mesa, jaja, ribe, mleka, surutke i slični.
Primer proteinskog unosa:
- Za doručak 3 cela jajeta i jedno belance: 30g proteina
- Obrok 2 - 120g pilećih prsa (pilećeg belog mesa): 30g proteina
- Obrok 3 - jedna konzerva iscedjene i oprane tunjevine: 25-30g proteina
- Obrok 4 - obrok posle treninga - 40g whey proteina: 30g proteina
- Obrok 5 - 120g pilećih prsa: 30g proteina
- Obrok 6 - 250g ella sira - 30g proteina

Ukupno: 180g proteina
To je samo jedan deo hrane koju treba da unesemo. Podjednako važne uloge u izgradnji mišića igraju i 'dobre' masti i složeni ugljeni hidrati, u određenoj meri i prosti ugljeni hidrati, ali o tom ćemo dalje u tekstu

UGLJENI HIDRATI

Obezbeđuju energiju za rad mišića. Mogu se deponovati u obliku glikogena unutar mišića i u jetri, glikogen se razlaže na glukozu, a iz glukoze dobijamo ATP. ATP – adenozin-trifosfat direktno koriste mišići za rad. Neću ulaziti dublje u hemijske procese, jer vas to verovatno ne zanima. Ono što je bitno je da za optimalan mišićni rast glikogenske depoe treba konstantno dopunjavati, da bi imali što više snage na treningu, a intenzivan trening znači i intenzivan rast.
Glikogenske depoe popunjavamo unošenjem kompleksnih – skrobastih ugljenih hidrata. Najbolji izvori kompleksnih ugljenih hidrata su ovsene pahuljice, pirinač i krompir. Ugljeni hidrati su nam najpotrebniji ujutro, pre i posle treninga.
Ne postoji tačna formula za količinu ugljenih hidrata koju trebate uneti, to morate odrediti sami prema svom metabolizmu. Gruba smernica je 3-4g/kg telesne težine.
Ovako bi izgledao unos ugljenih hidrata tokom dana:
-  doručak 100g ovsenih pahuljica
- Obrok pre treninga – 100g pirinča
- Obrok  posle treninga – 100g pirinča
Kompleksni ugljeni hidrati se u obrocima kombinuju sa proteinima i 'dobrim mastima', tako da bi npr. Obrok pre treninga izgleda ovako:
-   100g pirinča, konzerva tunjevine,  kapsula omega 3
Još jedna važna vrsta ugljenih hidrata su vlaknasti ugljeni hidrati. Njih organizam ne može svariti i iskoristiti za energiju, ali su neophodni za probavu. Ne treba ih kombinovati u obrocima sa kompleksnim ugljenim hidratima već se uzimaju sami sa proteinskim obrocima i dobrim mastima, npr. 100-200g svežeg kupusa prelivenog sa 15ml maslinovog ulja uz proteinski obrok 2. Iznad u tekstu.
Postoji i treća grupa ugljenih hidrata, koja je verovatno najmanje potrebna od ovde navedenih. To su prosti ugljeni hidrati. Tu spadaju svi šećeri (laktoza, beli, žuti šećer, dekstroza, maltodekstrin i sl.). Oni izazivaju jako lučenje insulina koji je najjači anabolički hormon u organizmu i ako se konzumiraju prekomerno izazivaju akumulaciju masti i smanjenje insulinske osetljivosti. Jedini period kada nam trebaju prosti šećeri je neposredno posle treninga i zato se šejk za posle treninga obično sastoji od 30-50g prostih šećera i 40-50g whey proteina. Nakon treninga je poželjno lučenje insulina da bi se prekinula razgradnja mišićnog tkiva zbog nedostatka aminokiselina u krvi (koje smo potrošili treningom i koje mišići troše za oporavak) i pokrenuo oporavak i rast mišića.

MASTI

Dele se na zasićene i nezasićene. Zasićene masti su loše za kardiovaskularni sistem i treba ih izbegavati. Nalaze se u mastima, puteru, punomasnom mleku, slanini, svinjskom mesu itd. Ulje kada se koristi za pečenje je takodje nepoželjno.
Nezasićene masti su 'dobre' masti i treba ih konzumirati umereno, pazeći na kalorijski unos da ne bi došlo do akumuliranja istih u masnim depoima u organizmu (tj. Gojenja). Najlakši su način za povećanje kalorijskog unosa, jer 1g masti ima 9 kcal za razliku od proteina i ugljenih hidrata koji imaju 4kcal/g.
Izvori 'dobrih' masti su orašasti plodovi (bademi, lešnici, kikiriki), hladna ulja – maslinovo, suncokretovo, omegol, laneno, kapsule omega3, omega3-6-9 itd.
Dobre masti unosimo ili same uz obrok sa proteinima ili sa vlaknastim ili kompleksnim ugljenim hidratima i proteinima, nikako sa prostim ugljenih hidratima. Pomažu u regulaciji krvnog pritiska, smanjuju loš – LDL a povećavaju dobar – HDL holesterol.

Jedan kompletan jelovnik za masu (za osobu od oko 70kg) bi izgledao ovako:
Obrok 1 – 100g ovsenih pahuljica sa 2dl mleka + 4 belanca + 50g lešnika
Obrok 2 – 120g pilećeg belog mesa + 100-200g kupusa, karfiola ili brokula + 15ml lanenog ulja
Obrok 3 – konzerva (185g) oprane i ocedjene tunjevine + 100g pirinča
Obrok 4 – šejk posle treninga – 40g wheya + 30g dekstroze
Obrok 5 – 130g pirinča, 120g belog mesa, 50g badema
Obrok 6 – 250g ella sira + 50g lešnika
Ukupno : 180g proteina, 240g UH, 100g masti – oko 2600kcal

U početku ćete verovatno rasti od ovoliko kalorija, a vremenom povećavajte po potrebi.
Pozdrav, sledeći nastavak je o treningu i odmoru! Ukoliko sam negde pogrešio, a verovatno jesam, ne ustručavajte se da me ispravite.
Pozdrav, r3d: )

[Naturalni]

 
 
svaka cast,bez greske sve napisano

[stardust]

Svaka cast na fenomenalnom tekstu! Osnove ishrane na jednom mestu 

[SubZerO]

Matori samo bi dodao nesto...ukoliko je osoba ektomorf tesko da ce rasti na ovako niskom unosu ugljenih hidrata,Minumum 4 po kilogramu  pa na vise...

[r3d]

E da...cekao sam da neko kaze :)
Vidi, ako je neko jeo smeće do sad, i sad pocne trenirati u teretani i ovako se hraniti, veruj mi da ce napredovati sjajno prvih par meseci!

[stardust]

E da...cekao sam da neko kaze :)
Vidi, ako je neko jeo smeće do sad, i sad pocne trenirati u teretani i ovako se hraniti, veruj mi da ce napredovati sjajno prvih par meseci!

A i ovde si napisao:

Ne postoji tačna formula za količinu ugljenih hidrata koju trebate uneti, to morate odrediti sami prema svom metabolizmu. Gruba smernica je 3-4g/kg telesne težine.

tako da nema mesta kritikama :))

[SubZerO]

Pa jednostavno krenes sa tim unosom i ako ne napredujes povecavaju se  proteini i uh i ko bog :)
 

[r3d]

Aham :) Ali u jelovniku sam zakinuo malo na carbsima, oko 3.5g ima :)
Hvala svima na komentarima!
Sutra se nastavlja mala skola bb sa aspektom TRENINGA I ODMORA, pa prekosutra SUPLEMENTACIJE!

[srki93]

 Svaka cast za text moja ishrana je gotovo identicna tvom predlogu ishrani...I IMAM SUPER REZULTATE   

[marko111]

r3d shta bi dodao ili izmenio u jelovniku da bi povecao u.h. ?

[BUKAS]

Povecaj unos slozenih uh (pirinac, krompir, ovas,...)

[AirKrastavac]

Da li u obzir dolazi hleb tj. da li se uopste sme jesti hleb pored ovakve ishrane??? 

[TensSA]

Da li u obzir dolazi hleb tj. da li se uopste sme jesti hleb pored ovakve ishrane??? 

Ne

[iWin4AIDS]

Beli ne, whole grain da

[Morb]

Hvala puno na tekstu,mnogo si mi pomogao vec duze vreme trazim plan ishrane za kvalitetan obrok i trening :) svaka cast

I imam pitanje za ovaj ella sir,da li je to sir koji proizvodi mlekara subotica sa 0% mlecne masti,
100g ella svezeg sira prosecno sadrzi :
Mlecne masti - max. 0,5g
Belancevine - min. 12,0g
Ugljeni hidrati - min. 18,0g
Ukupna suva materija - min 18,0g

Energetska vrednost 100g ella svezeg sira sadrzi 247 kJ ( 59kcl )

Mislim da je to to posto sam video da se vecina forumasa zali na ukus a ovaj i nema bas divan ukus :)

[filip]

jeste, to je taj.

[zex989]

svaka čast na tekstu...najbitnija osnova snakom početniku! 

[Darth]

Bravo brt   ,odlicno je ovo,samo ja sam jeo 100 gr pirinca pre treninga i negde oko 50 gr pirinca posle. . .

[dachaahil]

sve je u fulu,poceo sam sa takvom ishranom pre nekih 3 dana,valjda cu da napredjujem jos samo da stignu svi suplementi

[Velja]

sve je u fulu,poceo sam sa takvom ishranom pre nekih 3 dana,valjda cu da napredjujem jos samo da stignu svi suplementi

sad samo budi uporan za duzi vremenski period, od minimum 6 mjeseci i vidjeces rezultate