sledeća tema »

[IVAN X1]

Originalan program za snagu i masu

Postoji nekoliko verzija 5x5 programa, na primjer Bill Starr je kreirao 5x5 program, koji se uglavnom bazirao na izbačaju, bench pressu i čučnju. Ovdje ćemo se osvrnuti na jednu od prvih verzija 5x5 programa koje su ikad objavljene. Radi se o Reg Parkovom priručniku "Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders" iz 1960 godine. Nedavno preminuli Reg Park je bio trostruki Mr. Universe i jedan od prvih masivnijih bildera iz 50-tih i 60-tih godina, koji je u natjecateljskoj formi težio iznad 102 kg.
E da, Reg Park je bio "No 1" bodibilder mladog Arnolda iz Austrije... Arnie ga je stvarno cjenio i divio mu se, te težio postizanju sličnog izgleda. To potvrđuje i ova priča; nakon što je na naslovnici jednog časopisa, po prvi put ugledao Reg Parkov lik, Arnold je oduševljeno rekao "Izgledao je tako moćno i skladno, da sam tog trena donio čvrstu odluku da želim postati bodibilder, novi Reg Park!".
Reg Parkov 5x5 program u tri faze
Faza 1
Ekstenija leđa pod 45°    3x10
Čučanj    5x5
Bench Press    5x5
Mrtvo dizanje    5x5
•   Odmarajte 3-5 minuta između zadnje 3 serije svake vježbe.
•   Trenirajte tri puta tjedno na razdoblje od tri mjeseca.

Faza 2 za bodibildere
Ekstenzija leđa pod 45°    3-4x10
Prednji čučanj    5x5
Čučanj    5x5
Bench press    5x5
Stojeći potisak dv. utegom   5x5
High pulls    5x5
Mrtvo dizanje    5x5
Stojeće podizanje na listove   5x25
•   Odmarajte 2 minute između serija
•   Trenirajte tri puta tjedno na razdoblje od tri mjeseca.
Nakon osnovne Faze 1, Park je preporučivao drugi set vježbi za olimpijske dizače utega, gdje se koristi drugi broj serija i ponavljanja, te uključuje vježbu iskoraka i izbačaja.
Faza 3 za bodibildere
Ekstenzija leđa pod 45°    4x10
Prednji čučanj    5x5
Čučanj    5x5
Bench press    5x5
Stojeći potisak dv. utegom   5x5
Veslanje u pretklonu    5x5
Mrtvo dizanje    5x3
Potisak iza vrata ili jednoručni potisak bučicom   5x5
Pregib dv. utegom    5x5
Ležeća ekstenzija tricepsa    5x8
Stojeće podizanje na listove    5x25
•   Odmor je 2 minute između serija
•   Trenirajte tri puta tjedno u razdoblju od tri mjeseca.
Kako je Park objasnio, 5x5 uključuje dva progresivna zagrijavanja, te nakon toga 3 serije sa istom težinom. Za povećanja težine preporučuje da budu u jednakom razmaku npr. prva serija 60x5, druga serija 90x5, zatim treća serija 120x5.
Kada postanete sposobni izvesti sve tri serije sa istom težinom, tada povećajte težinu za svih pet serija za 2-5kg
Valja spomenuti, da je Park bio strogo protiv treniranja do otkaza, govoreći da to stvara negativan mentalni sklop prema preostalim teškim vježbama.
Što se tiče ekstenzije leđa pod 45°, započnite bez dodatne težine. Nakon što sve serije uspijete izvesti zadanim brojem ponavljanja, tek tada povećavajte težinu iz serije u seriju s time da ste u stanju u svakoj izvesti zadani broj ponavljanja. Park i njegov trening partner često su koristili 60 kg u prvoj seriji, 80 kg u drugoj, 100 kg u trećoj, te 60-115 kg u četvrtoj seriji.
To je cijeli plan i možemo reći, poprilično zahtjevan. Primjetićete da nema nijedne izolacijske vježbe sve do treće faze programa, a dotad ste proveli šest mjeseci treninga. Tek nakon toga čekaju nas pregibi za curice.
Što se tiče oporavka, Park preporučuje puna sna i kvalitetne hrane. Njegova se ishrana uglavnom sastojala od punomasnog mlijeka, cijelih jaja, stejkova, soka od naranče, salata, proteinskih praškova, pšenićnih klica i tableta osušene jetre.
Interesantno je spomenuti da je izbor hrane ostajao isti i u fazi definicije, samo su konzumirane količine bile sve manje.
Sa tolikim radnim volumenom (brojem serija), nije bilo neuobičajeno da treninzi traju 2-3 sata, što je i bilo uobičajeno trajanje treninga u toj bodibilderskoj eri. (Daleko od današnje parole "Izađi iz teretane prije no što istekne 60 minuta")
Da li to čini stari program inferiornijim od programa današnjice? Ne nužno!
I dok možda neće biti svakome idealan ili zabavan na duže staze, upitajte se kada ste se posljednji put stvarno rasturili u teretani? Povremeno je u redu i kršiti pravila, osobito kada imate slobodnu subotu bez obaveza i slobodnu nedjelju za izležavanje u krevetu, jedenje stejkova i proklinjanje ovog site-a, što vas je nagovorio da iskušate ovaj "old school" program!


SKINUTO SA :www.building-body.com

[devil92]

jos kad bi nam slikovito docarali kako to izgleda pod 45stepeni

[Warlord]

sta je to extazija ledja pod 45...i kako izgleda trening plan..meni ovo nejasno totalno

[devil92]

sta je to extazija ledja pod 45...i kako izgleda trening plan..meni ovo nejasno totalno

mora da je nesto opasno

[guga87]

sta je to extazija ledja pod 45...i kako izgleda trening plan..meni ovo nejasno totalno

pa ekstenzija na spravi gde u pocetnom polozaju stojis pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod.

[devil92]

prema napred ili prema nazad? 

[IVAN X1]

-Trenirao sam nekih 6 mjeseci,ali sam morao prekinuti jer sam slomio prst na nozi i imao sam strasne bolove,nisam mogao hodati 2 mjeseca,sad sam ozdravio,nista me neboli i hocu ponovo da pocnem trenirati.

-problem je taj sto sam za vrijeme treninga na masi dobio sala(znam da je problem ishrana),pa hocu to da prvo skinem znaci skroz i da krenem od pocetka da gradim kvalitetnu masu.
Mislio sam primjeniti jedan trening bas za tu namjenu(Tri filozofije uništenja masti-postavio sam ovu temu),ali je veoma naporan,pa mislim da neide da odmah poslije pauze od 2 mjeseca radim takav naporan trening.
Zato sam mislio prvo malo da udjem u formu sa nekim manje napornim treninzima jedno mjesec dana,i da popravim tehniku izvodjenja vjezbi:CUCANJ,MRTVO DIZANJE,BENCH PRESS,jer mi je tehnika izvodjena veoma losa,ali moram to mijenjati na bolje.

-Mislio sam da mjesec dana radim osnovne vjezbe :CUCANJ,MRTVO DIZANJE,BENCH PRESS,da bi se malo vratio u formu,i to bas sam mislio da radim po ovom iznad treningu 5x5,ali ne ovako zestoko za pocetak(DALI JE TO ISPRAVO,ILI NE?????????

[BUKAS]

5/3/1 cu reci kao iz topa....procitaj malo o tome..

[guga87]

prema napred ili prema nazad? 

jel znas ti sta je ekstenzija ledja?

[devil92]

nikad se nisam susreo sa tim izrazom...

[IVAN X1]

evo to je ta vjezba:


http://www.e-muskarac.com/vjezbe/ledna_ekstenzija

[devil92]

a jbt znam 

[guga87]

a jbt znam 

pa,znas i ni ne znas da znas. :)

[Warlord]

ja sam mislio da je to hiper extanzija ili rimska klupa nisam znao da je promenjen naziv na extantija pod uglom od 45stepeni..i sto bi to radio kao vezbu ako imas mrtvo dizanje..stvarno mi je nejasan taj program vezbi...trebalo bi napisati kako se sta radi po danima da bude pregledno ...znci pon: to i to..toliko i toliko ponavljanja ta i ta vezba ...pa onda tako 3 meseca pa se promeni na...itd....itd

[pataya]

Te tablete od susene jetre su trosili kao manijaci u to vreme