Mrtvo dizanje (deadlift)
Mrtvo dizanje je jedna od tri takmicarske vezbe u powerlifting-u. To je mozda najslozenija vezba u opste i angazuje skoro sve skeletne misice. Kada bi morali da odaberemo samo jednu vezbu da uporedimo, da kazem, opstu snagu dva coveka, onda bi to bilo mrtvo dizanje.
Kako to izgleda i kako se izvodi?
Konvencionalno mrtvo dizanje:
Pojas namestite tako da stoji nesto vislje na telu nego kod cucnja i recimo za jednu rupicu labavije.
Teg stoji nepomican na podu (mrtav), pridjete tegu toliko da dodirnete sipku potkolenicama. Na potkolenice nanesete talk – puder, da bi sipka lakse klizala uz noge. Pazite da puder ni slucajno ne nanosite dlanovima vec nakon sto poprskate potkolenice, razmazite ga podlakticama.
Tegu prilazite bosi ili u baletankama ili sa nekim patikama sa sto je moguce tanjim djonom, jer sto ste nize, to ste u povoljnijem polozaju za pocetak dizanja.
Stav je takav da su stopala udaljena jedno od drugog oko 25cm. Ruke hvataju sipku sto uze, sa spoljne strane nogu. Dakle uhvatite je usko koliko vam to dozvoljavaju noge. Recimo oko 5 cm od nogu. Sto sire uhvatite sipku, to je putanja tega do “zakljucane” pozicije duza, a to ne zelimo. Radimo sve kako bi smanjili putanju tega. Na dlanove se za razliku od potkolenica, nanosi magnezijum karbonat odnosno kreda. Ona pomaze da odrzite hvat.
Hvat – jaca ruka ide u podhvat, slabija u nadhvat. Time izbegnemo da se sipka u obe ruke kotrlja u istom smeru. Primer: ako su obe ruke u nadhvatu, kad hvat pocne malo da popusta kako povlacimo tezinu na gore, sipka se u obe ruke “kotrlja, odmotava” na dole i dodatno nam odmaze da zadrzimo teg u rukama.
Dakle namestili smo se u poziciju za dizanje, postavili smo ruke na sipku. Sad pocinje dizanje....udicemo vazduh, ali ga udisemo «u stomak» i pravimo pritisak stomakom na pojas. Drzimo se za sipku i naginjemo se u nazad, kao da hocemo da se prevrnemo dovodimo ramena u polozaj iznad sipke, spustamo guzicu tek toliko da su ledja prava i tad pocinjemo da vucemo na gore. Eksplozivno! ali ne i na cim. Teg ide sve vreme uz potkolenice! Prevlaci se preko kolena i vuce uz butinu. Bitno je da ustajemo ravnomerno, celim telom i da ledjima od pocetka vucemo na gore, da ne dozvolimo da nam se prvo podigne dupe, i dovedemo se u pretklonjen polozaj. Ustajemo i zakljucavamo teg u vertikalnom polozaju. Nije neophodno izviti se u nazad ili isturiti grudi i sl. Bitno je samo ispraviti kolena i «zakljucati teg» u uspravnom polozaju.
Ne treba posebno spomenuti da LUMBALNI deo kicmenog stuba mora u svakom trenutku pokreta biti ravan i ne sme doci do njegovog savijanja jer time rizikujemo ozbiljnu povredu.
Sumo mrtvo dizanje:
Vazi skoro sve isto sto i za konvencionalno, sa razlikom sto je kod sumo mrtvog dizanja stav nogu ekstremno sirok i ruke drze teg izmedju nogu. Takav pokret nesto vise angazuje unutrasnje misice butine i generalno, misice nogu. Ideja je da se takvim stavom ustedi na putanji tega koja je nesto duza kod konvenciolanog mrtvog dizanja.
izvor: www.exyu-fitness.com