BENCH PRESS-pravilna tehnika

Svakako naj referentnija disciplina u teretani je benc pres. Niko nikog ne pita koliko dizes na ramena ili koliko na mrtvo. Svi uvek pricaju/lazu o bencu.

To mu dodje kao velicina muskog polnog organa. Svako doda po neki cm.

Na srecu stanje sa bencom moze da se popravi.

Opet krecem od poznatog ka nepoznatom. Prvi benc koji imamo prilike da vidimo kada pocinjemo da cinodejstvujemo u teretani je bodibilderski benc. On se radi u sklopu radne celine "grudi". Nas benc pres veoma podseca, ali ima bitnih razlika.

Da ne okolisam. Svako je radio nekada sklekove. Koliko ja znam niko ne zauzima polozaj kao za benc sa rasirenim rukama. Kao tako je teze. Pa i jeste. Zato svi nesto skupljaju laktove uz telo.

Bilderi se trude da ruke obrazuju slovo "T" u odnosu na telo kako bi izolovali pektoralis i kako bi taj misic rasao. Mi se trudimo da podigmeno sto vecu tezinu pa je pozeljno da se ukljuci vise od jednog misica. Kod prave, powerlifting tehnike benc presa koriste se i grudi, i triceps, i latisimus, i gornja ledja,...

Malo se razlikuju tehnike kod benc presa u mjici za benc i RAW. Kljucna razlika izmedju BB benca i equiped benca je sto se sa majicom sipka spusta na dijafragmu, a laktovi se kod spustanja drze usko. Kod RAW benc presa teg se spusta izmedju linije bradavica i dijafragme.

Jedna od greski je drzanje sipke na sredini dlana, sto dovodi do bola u zglobu ruke. Pri vecoj tezini ruka je previse savijena u tom zglobu i trpi nepotrebno opterecenje. Sipka treba da je na korenu dlana a polozaj sake je, otprilike, kao kada se rade sklekovi na pesnicama.

Nikako, takozvani, majmunski hvat sa svih pet prstiju sa iste strane sipke. Obavezno palac da obuhvati sipku sa suprotne strane od ostala cetiri prsta. Da podsetim da su sipke ponekad krive ili klizave, pa kod dobrog hvata palac je zaustavi. Kod majmunskog hvata grudi zaustave sipku kada se izgubi hvat. Zamislite da vas vasa maksimalna tezina zvekne u grudi.

Polozaj ledja, dupeta i nogu je mnogo bitan. Spomenuo sam gore da su gornja ledja mnogo bitna za benc. Kada su ledja stegnuta i lopatice (shoulder blades) jedna uz drugu koliko je to moguce, odnosno grudi maksimalno izbacene, putanja na bencu ume da bude 3 - 5 cm kraca. To je kao da radite parcijalni benc 5 cm od grudi. Takodje dobro stegnuta ledja podrazumevaju stabilnost na klupi. Dupe, naravno, mora da je sve vreme na klupi, ali dovoljno je samo da dodiruje. Noge i lopatice prave most (celo telo je u naponu) kao da hocemo da gurnemo klupu unazad. Zato se mazu ledja magnezijumom da se ne bi klizala. Takvim polozajem, sa takvom stabilnoscu benc pokret se, matene svodi na lat masinu. Normalno uz besprekornu tehniku.

Prvi pokret na bencu nije u ramenom zglobu nego u laktu. Laktovi usko idu ka klupi i patosu a latisimusi razvuceni u lepezu dodiruju se sa tricepsom. Paralelno sa tim guraju se grudi i stomak na gore. Time se jos skracuje putanja. Pa valjda ste videli da su svi veliki benceri debeli i kratko ruki. To mi pokusavamo da simuliramo i krademo po milimetar gde god je moguce.

Pluca puna vazduha 110% u toku pokusaja. Cak na isti udah dodavanje, znak sudija, spustanje, pauza,...

Kako ja izvodim pokusaj na takmicenju:

Majica Titan Fury, jednoslojna, lepo zategnuta na ramenima da nema nabora. Izbacenih grudi i stegnutih plecki (kao kad bencujem) vucem na gore dok mi dva spotera vuku prednju stranu majice na dole. Zategnuta je kada mi se pojavi efekat "wonder bra". Stezemo kais, malo vislje sa prednje strane. Sledi spustanje majice ispod miske i zatezanje povlacenjem ispod kaisa. Stezem bandaze za rucne zglobove do bola. Soro iznad prvog zgloba palca. Stavljam magnezijum na ruke, mazu me magnezijumom po ledjima i dupete da ne klizim po klupi. Lezem na klupu i odredjujem hvat na oko 81 cm rastojanja kaziprst od kaziprsta. Drzeci se za sipku uguravam prvo jednu pa drugu plecku ka kicmi. Do bola. Zatim priblizim dupe pleckama koliko je moguce i nadujem grudi i stomak. Onda upirem nogama negde unazad, iza kolena i pravim prenapregnuti most. Namesten sam. Sinhronizujem se sa dodavacem pogledom. Duuboko uzimam vazduh, stezem ledja, latisimus, upirem nogama. Uzimam teg. Srednje polako spustam teg ka dijafragmi. Osecam triceps
i latisimus kako se dodiruju. Guram stomak u vis. Dodir, jedan, dva - eksplozija. Sirim laktove i ubrzavam teg na gore. U fazi zakljucavanja usporava ali dajem gas. Cujem komandu "stalak". Jos mi plecke zakljucane a noge zakucane.

preuzeto sa teretana.net

	Autor	Tema: BENCH PRESS-pravilna tehnika (Pročitano 272 puta)
0 članova i 2 gostiju pregledaju ovu temu.