sinisatod
Lencuga
 Van mreže
Poruke: 10
|
 |
« poslato: Oktobar 09, 2007, 01:57:38 am » |
|
Da li su vam poznata pitanja i rasprava po teretanama i (posebno) svlačionicama, poput: ''koliko proteina uzimaš dnevno'', ''jel piješ proteine, ili samo hrana'', ''koje proteine uzimaš'' ... i tako ukrug, priča o proteinima (ili belančevinama) je stalna tema, poput fudbala ili lepšeg pola. Neka pitanja imaju tipske odgovore, neka postavljaju nova, konkretnija pitanja, ali rasprava na tu temu nikada ne prestaje, inače bi se vratili na derbije i evro kupove u našim neformalnim razgovorima.
''Problemi najčešće imaju prosta, jednostavna i najčešće pogrešna rešenja'' (A. Ajnštajn). Ovaj skroman doprinos velikana nauke našem pitanju je od ključne važnosti kada pričamo o proteinima. Prvo pitanje koje bi trebalo postaviti u svakoj diskusiji je:'' o čemu mi pričamo ?'' Odgovor je: ''o potrebnoj količini belančevina koje će omogućiti optimalni rast naših mišića kada vežbamo u teretani!''. Jednostavan odgovor pokreće lavinu novih pitanja, kada se diskusija rasplamsa. Da bi se lakše fokusirali na temu, najbolje je konkretizovati pitanja i dati svoje viđenje stvari. Najčešća pitanja su sledeća:
1. Koliko je stvarno belančevina neophodno, i kako se to izračunava?
2. Da li su potrebne dodatne belančevine, ili se sve potrebe mogu zadovoljiti regularnom ishranom?
Odgovor na prvo pitanje je tražen dugo godina od strane stučnjaka sportske biohemije, pre svega u zemljama nekadašnjeg istočnog bloka, koji je prednjačio na tom polju i bio mnogo važniji profesionalnim sportistima nego rekreativcima. Odgovor nije jednostavan, jer nije uopšten. Svaka grana sporta je imala specifične zahteve, svaki trenažni ciklus je bio specifičan po tom pitanju, a da ne govorimo o individualnim razlikama samih sportista. Preporuke su u početku davane na osnovu sportske grane i telesne težine sportista. Jasnija uputstva su kasnije davana i na osnovu tipa treninga i ukupne energetske potrošnje, uz izvesne razlike na osnovu pola. Ako se oslonimo na ove informacije, koje se još uvek uzimaju kao validne (uglavnom u nedostatku drugih), dnevne potrebe za belančevinama predstavljaju prost zbir tri komponente, a to su: potrebe bazalnog metabolizma, energetski udeo belančevina u treningu i količina belančevina koje su potrebne za ugradnju u mišiće u fazi superkompenzacije. Lakše reći nego izračunati. Brzina metabolizma varira kod ljudi, ali će sigurno muškarac od 100 kilograma potrošiti više energije od devojke od 50. Biciklista rekreativac, troši više energije dnevno od aktuelnog Mister Olimpije, ali njegov trening nije usmeren na razvoj mišićne mase. Iz tog razloga, svako računanje mora biti izraženo po kilogramu telesne mase, što je mnogo praktičnije nego preko kalorijskog procenta u dnevnoj ishrani. Dakle, nauka kaže da nam treba 0.8 grama belančevina po kilogramu telesne težine da bi organizam funkcionisao kako treba, ali bez fizičkih napora. Teži poslovi, ali aerobnog tipa ovu brojku podižu na 1,3 gr/kg , što je često dovoljno za sportiste u disciplinama izdržljivosti. Anaerobne aktivnosti zahtevaju 1,6 gr/kg, i ovo je bila preporuka za dizače tegova, koji su ''braća po oružju'' bodi-bilderima. Rezultati ovakvim načinom ishrane u bodi-bildingu nisu izostali, ali je pojačan unos belančevina dao malo bolje rezultate. Odgovor leži u činjenici da dizači tegova, pored enormne snage i iscrpljujućih treninga ne žele da povečaju svoju mišićnu masu, jer ne žele da izađu iz optimalne težinske kategorije, dok su bilderi želeli da budu veći i teži. Granica je pomerena na 1,8 gr/kg, i to je predstavljalo donju granicu za sve sportiste koji su dobijali na masi. Istočna škola je predviđala da najviše 1/3 belančevina budu biljnog porekla, a najmanje 2/3 životinjskog. Bogatije zemlje, poput Amerike su zanemarile udeo biljnih izvora proteina, a prihvatile preporučenu brojku u celini. Na taj način je preporučena količina belančevina skočila preko 2 gr/kg, računajući belančevine iz kompletne hrane. Praktični amerikanci su tu brojku zaokružili na 1 gram po 1 libri (ili funti) telesne težine, da bi se lakše zapamtila. Ova kombinacija metričkih i anglosaksonskih mera je dovela, posle još jednog preračuna, do opšteprihvaćih 2,2 gr/kg. Ovde bi se priča i završila, da nije pitanja, da li se ova brojka odnosi samo na dane kada treniramo ili ne? Dublja diskusija se izbegava preporukom stručnjaka, da dodatnih 20 grama belančevina, koje se energetski utroše u jednom satu treningu, a uračunate su u postojećih 2,2 grama, možemo preskočiti danima kada ne treniramo, ali da to nije neophodno.
Drugo pitanje je mnogo ličnija stvar, nego što se to na prvi pogled čini. Kao prvo, postoji predrasuda prema dodacima ishrani. Belančevine u izolovanom stanju, kakve se kupuju u prodavnicama sportske hrane, se kod neobaveštenih ljudi često mešaju sa anaboličkim steroidima što izaziva (opravdan) otpor. Češći, i nešto lakši slučaj je predrasuda da se belančevine sintetišu u fabrikama, pa se javlja otpor prema veštačkoj hrani. Pažljivije čitanje informacija na kutiji razbija i ovu predrasudu, jer se belančevine izdvajaju iz hrane, a ne sintetišu, kako neki misle. Ako prihvatimo činjenicu da je kutija belančevina zdravija od para viršli ili jetrene paštete, sa gomilom nitrita, nitrata, polifosfata i ostalih dodataka koji imaju samo oznaku ''E'' sa određenim brojem, a uglavnom su kancerogeni u većoj količini, bolje je postaviti pitanje čime hranimo decu, a ne da li su proteinski dodaci zdravi. Druga prepreka korišćenju izolata belančevina je svakako cena. Cena preparata u inostranstvu je čak do dva puta jeftinija nego na domaćem tržištu, što uz naša primanja njihovo korišćenje čini nepotrebnim luksuzom za većinu stanovništva. Odgovo na pitanje, da li su nam potrebne belančevine iz sportskih preparata, zavisi samo od naše sposobnosti da napravimo kvalitetan jelovnik. Sa hranom je moguće podmiriti sve potrebe, ali su dodaci ishrani lakši put da unesemo dodatnu količinu belančevina, bez nepotrebnih masnoća ili ugljenih hidrata, što sa uobičajenom hranom nije uvek lako ili dovoljno ukusno. (Dovoljno je pitati bildere na dijeti, da li im je piletina ''izašla na nos''). Bitno je shvatiti da ne postoje magične belančevine i da ih mozete unositi na tone bez adekvatnog treninga ni napredak nije moguc.
|
