sledeća tema »

[MIKSON]

Cisti kreatin monohidrat je bezokusan, bijeli kristalinicni prah. Nalazi se u mnogim namirnicama, a u narocito velikim koncentracijama ima ga u crvenom mesu. Kreatin povecava nivo fosforokreatina u misicima, sto pak ima za posljedicu povećanje ATP-a. ATP je energetski nosioc substrata u misićima koji im omogucuje kontrakciju i generira snagu.

Radjen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu covjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).

Kod zdrave osobe, kreatin se producira u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentriran u misicima i srcu. Proteini animalnog podrijetla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno kroz ishranu moze nakupiti 1-2 grama ove tvari.

Ucinak sintetskog kreatinina je visestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staničnu membranu i unosi vodu u misicno tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u misicnu membranu, cime ona postaje jaca i cvrsca). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprjecava razgradnja tkiva. Takodjer se biljezi povecanje misicne mase, te povecanje snage i izdrzljivosti kod sportasa.
Sintetski kreatin moze se naci pod imenom Kreatin monohidrat. Ne preporucuje se miješati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati stetni sporedni ucinci, no ipak se ne preporucuje ljudima koji boluju od poremecaja funkcije bubrega i jetre.

Postoji misljenje da kreatin utjece na zadrzavanje vode u organizmu. Zadrzavanje vode je nepozeljno, neugodno stanje koje karakterizira nadimanje, narocito tkiva u okolini misica. No imajte na umu da stvaranje misicne mase zapocinje sa 75% vode. Ta je hidratacija početna faza proteinske sinteze. Uzimanje cistog kreatina rezultira punijim, okruglijim misicima.

Doziranje kreatina:

1- Tijekom prvog tjedna uzimanja prolazite kroz tzv. "loading" fazu, ili fazu punjena. Za to vrijeme trebali biste uzimati 5 grama cetiri puta na dan. Nakon faze punjenja mozete odrzavati maksimalno potrebni nivo kreatina u misicima uzimajući samo 5 grama na dan. Uzimanje vecih kolicina (vecih od 20 grama) nece povecati koristan ucinak kreatina! Naime, misici su sposobni zadrzati samo 5 grama kreatina po kilogramu tezine. Uobicajena razina kreatina u misicima (bez dopunskog uzimanja) je 3.5-4 grama po kilogramu tezine. Prema tome, najbolje sto mozete uciniti je konzistentno uzimanje kao bi maksimizirali nivo kreatina u svojim misicima tijekom prvog ili prva dva tjedna, ostalo je samo odrzavanje dostignutog nivoa.

2- Druga metoda podrazumjeva 5 grama kreatin monohidrata dnevno kroz cijeli period treninga. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konačno postigla istu razinu kao kod prve metode.

Vazno:
-Ako se uzima s glukozom ili dekstrozom, apsorpcija kreatina u misicima se poboljsava
- Kofein usporava i blokira apsorpciju
- Konzumirajte kreatin najvise 10 minuta nakon sto ste ga stavili u tekucinu
- Uz kreatin u toku dana pijte barem 2,5 litre vode

[I G O R]

Ovo sam skinuo negde sa neta ali neznam gde... Odličan tekst...

U ljudskom organizmu kreatin se sintetiše u jetri i sastoji se od tri aminokiseline: arginina, glicina i metionina. Kreatin unosimo putem ishrane i dodataka ishrani, namirnice bogate kreatinom su crveno meso i riba. Uneti kreatin se do 98% deponuje u mišićima, dok se preostali deo deponuje u mozgu, srcu i testisima. Višak kreatina se izluči preko bubrega u obliku kreatinina.
Kako kreatin deluje?
Kreatin u mišićnom tkivu ima ulogu kao energetska rezerva, pošto potpomaže obnavljanje molekula ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića.
Tokom treninga od kreatina naše telo ima mnogostruke koristi. Kreatin sprečava upalu mišića neutrališući mlečnu kislinu koja se nagomilava tokom rada mišića. Takođe, podstiče sintezu proteina i mišićni rast, odnosno, ima anabolički efekat.
Kreatin povlači vodu u mišiće, povećavajući tako njihov obim.
Tokom upotrebe preparata na bazi kreatina potrebno je unositi dovoljnu količinu tečnosti da ne bi efekat povlačenja vode u mišiće, naporan trening i preznojavanje doveli do dehidratacije.
S obzirom na dugogodišnju prisutnost na tržištu i iskustvo, preporuka je da se kreatin uzima NAKON treninga ili ujutru na prazan stomak u danima kada se ne trenira da bi se popunile rezerve kreatina.
Insulinski potencijatori, kao što je šećer (dekstroza) ili alfa-lipoinska kiselina povećavaju transport i difuziju kreatina u mišićno tkivo. Ostali insulinu slični modifikatori kao što su 4-hidroksiizoleucin i D-pinitol povećavaju transport i retenciju kreatina bez nepotrebnog unosa šećera.
Novije studije su pokazale da uzimanje kreatina u kombinaciji sa proteinima i  veoma malom količinom ugljenih hidrata, takođe, povećava ulaz i retenciju kreatina u mišićno tkivo.
Istraživanja sprovedena u Sidneju (Australija) pokazuju da suplementacija kreatinom ima i značajan uticaj na pamćenje i inteligenciju-veći i pametniji!!!

Magnezijum-kreatin helat je  oblik kreatina koji značajno povećava snagu i apsorpciju kreatina u mišićne ćelije. Povećanje hidratacije ćelija uzrokovano magnezijum-kreatin helatom povećava biosintezu proteina (više proteina, više čiste mišićne mase bez masti).

Kreatin etilestar je novi oblik kreatina. Esterifikovana forma omogućava bolju apsorpciju i rastvorljivost u mišićnom tkivu. Kreatin etilestar prolazi kroz ćelijsku membranu bez prenosioca, što znači bolju apsorpciju!!! Ova forma ne izaziva nadimanje i nelagodnost u stomaku, brzo se apsorbuje u mišićno tkivo podržavajući sintezu ATP-a, snažnu unutarćelijsku volumizaciju, rast mišića, snagu  i izdržljivost.

Jabučna kiselina učestvuje u Krebsovom ciklusu kao posredujuća supstanca, takođe, učestvuje u pružanju neophodne energije za naše telo. Kombinovanjem jabučne kiseline i kreatin monohidrata dobija se trikreatin malat koji se mnogo bolje rastvara u vodi od običnog kreatina, eliminiše mogućnost javljanja stomačnih tegoba i mnogo efikasnije utiče na regeneraciju molekula ATP-a.

[marko_polo]

Sve sto treba da znate o kreatinu i oblicima kreatina je na ovom linku www.elitefitness.com/forum/bodybuilding-supplements/creatine-complete-user-s-guide-429873.html losa strana je sto su tekstovi na engleskom, ima previse da bih prevodio, pa ko zna engleski neka izvoli!

[I G O R]

Eh, pa mogao bi barem nesto najznacajnije da nam prevedes   -uff-

[marko_polo]

Eh, pa mogao bi barem nesto najznacajnije da nam prevedes   -uff-

Prevescu samo kazi sta te konkretno zanima tj. koji oblik kreatina?
Mozes da pogledas tekst na linku pa da vidis otprilike sta sadrzi i onda kazi da  prevedm.

[I G O R]

Impurities found in low grade creatine supplements:

    * Dicyandiamide:
      Dicyandiamide is normally found in creatine products as it is a derivative of cyanamide - one of the starting chemicals used in the production of creatine. At high levels, the presence of Dicyandiamide is the result of incomplete or inefficient production techniques. Quality creatine products should have a Dicyandiamide content in the range of 20-50 ppm (parts per million) or less. Dicyandiamide is also used in the production of fertilisers, explosives, fire proofing compounds, cleaning compounds, soldering compounds, stabilisers in detergents, modifiers for starch products, and as a catalyst for epoxy resins.
    * Creatinine:
      Although creatinine is a naturally occurring by-product of creatine metabolism in the body, it is also present in all creatine based supplements. It should not exceed a level of 100 PPM Products with higher levels than this should be regarded as being the result of inefficient production techniques.
    * Sodium:
      Although sodium content may be at low levels, even in poorly manufactured creatine based products, it should not be part of the ingredient list.
    * Dihydrotriazine:
      Very little information is known about Dihydrotriazine other than it belongs to the family of chemicals called 'triazines' which can easily be absorbed through the gastrointestinal tract. Triazines are found in the pesticide/herbicide industry. As a result, levels of Dihydrotriazine should not be detectable, upon analysis, for the product to be considered a quality source of creatine.


Creatine Anhydrous:
This is creatine monohydrate with the water molecule removed.

    * Pro:
    * provides 4.70 grams of actual creatine per 5 gram serving
    * Con:
    * similar side effects as monohydrate


Creatine Ethyl Ester HCL (hydrochloride):
In this case, creatine is bonded with an ester (ethyl alcohol). An ester is a compound formed from the reaction between an acid and an alcohol. Since creatine monohydrate is not very soluble in water, it has difficulty penetrating muscle cell membranes which are made up of lipids (fats). Also, once it comes in contact with any liquid, it gives up its' hydrogen atom which results in it being positively charged at one end and negatively charged at the other. As a result, creatine must rely on transporters to help it bridge this membrane. As it sits outside the cell membrane, it draws in more water (outside the cell), producing the bloating people associate with taking creatine monohydrate. It also begins to degrade and form creatinine. The addition of an ester means that the creatine does not have to rely on transporters to obtain access to muscle cells. Once inside the muscle cell, the ester is removed and the creatine begins to draw water into the cell.

    * Pro:
    * enhanced absorption rate
    * lower dosage rate
    * side effects associated with monohydrate are reduced
    * Con:
    * more expensive form of creatine


Creatine Alpha-Ketoglutarate (AKG):
As mentioned above for creatine ethyl ester, creatine relies on transporters to help it bridge the cell membranes of muscle tissues. When an insufficient number of transporters are available, the creatine will sit outside the muscle where it will not be utilised. AKG acts as a transport molecule and thus enables more creatine to enter muscle cells and be utilised at a quicker rate. You will also see AKG used with other supplements to act in a similar manner.

    * Pro:
    * enhanced absorption rate
    * Con:
    * more expensive form of creatine


Micronised Creatine:
This is a finer powdered version of creatine monohydrate.

    * Pro:
    * less chances of gastrointestinal problems
    * is available in more and more products
    * Con:
    * more expensive than monohydrate

[marko_polo]

Igore, prevescu ti sutra ako budem imao vremena ako ne onda prekosutra ali naj verovatnije da cu sutra imati vremena!

Ako nekog jos nesto zanima neka kaze ja cu prevesti cim budem mogao!

Pozdrav...

[MIKSON]

jos jedan lep tekst:


Od pocetka nase ere proslo je vise od 2000 godina, a jos uvek bezbroj mitova, zabluda i netacnih informacija kruzi o cudesnom proizvodu iz sveta bodibildinga - o kreatinu i njegovim oblicima. Zadrzava li vodu ili ne?... Donosi li snagu ili masu?... Treba li se puniti njime ili ne? U ovom cemo clanku napokon otkriti celu istinu!
Istine
• Cilj upotrebe kreatina, kao dopune ishrani, povecanje kompletne kreatinske i kreatinsko-fosfatne razine u misicnim stanicama, ali se kreatin-fosfat samo u misicnoj stanici spaja sa slobodnim kreatinom i fosfatnom skupinom uz pomoc odgovarajucih enzima. Slikovito receno, izmedu zeluca i misicnih stanica u organizmu nema kreatin-fosfata!
• U nutrijentima je kreatin u vezanom obliku samo zato da bi ostao stabilan.
• U bilo kojem kreatinskom sastavu (kreatin-monohidrat, kreatin-fosfat, kreatin-citrat itd.) tokom apsorpcije sastavevi se raspadnu i slobodni kreatin ulazi u krvotok, te u idealnom slucaju velik deo u misicne stanice, gde moze nastati hemijski sastav kreatin-fosfat.
• Medu apsorpcijom kreatinskih oblika nema znacajnih razlika! Vazno je uzeti u obzir meru slobodnog kreatina sadrzanog u razlicitim hemijskim oblicima, koji kao aktivna delotvorna stvar moze dospeti u stanice. Kreatinski sadrzaj izgleda ovako:
- kreatin-monohidrat: 88%
- kreatin-fosfat: 62%
- kreatin-citrat: 40%
Monohidrat znacajno vodi i sadrzi mnogo vise delotvornih stvari!
• Kreatin se najlakse i najekonomicnije moze uneti u organizam u obliku sintetickog kreatinskog monohidrata - suplement koji ima cistocu i kvalitetu leka (sastav kreatina i jednog molekula vode). Kreatin-monohidrat stimulise kako kompletnu razinu kreatina tako i skladista kreatin-fosfata u stanicama misica. Gotovo svaki kreatinski proizvod sadrzava monohidrate, a vecina studija dokazuje ucestalost, konkretno ovog oblika.
• Dobar, cisti kreatin-monohidrat bele je boje, ima fina zrna, prasak je neutralna ukusa.
Zablude
• Kreatin-fosfat je bolji, triput delotvorniji od ostalih kreatinskih vrsta, jer kreatin-fosfat predaje energiju misicima. Pre smo videli da to nije tacno. Zbog nizeg kreatinskog sadrzaja kreatin-fosfat manje je bolji od monohidrata, nema nikakvih prednosti.
• Kreatin-fosfat je stvar koja je slicna tecnostima u organizmu. Kreatin-fosfata ima u organizmu, ali to ne znaci da ga, uzimajuci ga na usta, mozemo uneti putem zeluca u ovom obliku! I insulin je slican tecnostima u organizmu, ali ga dijabeticari ipak moraju sebi davati u obliku injekcije, a ne gutanjem tableta insulina. I insulin se tokom probave razgradjuje, kao i kreatin-fosfat.
• Ima takvih vrsta kreatina koji zadrzavaju vodu u organizmu, a ima i onih koji je ne zadrzavaju, odnosno odredjeni tip daje snagu, dok drugi daje masu. Kao sto smo videli, delovanje svih kreatinskih vrsta takvo je da deo slobodnoga kreatina u odredjenoj kolicini dospeva u misicne stanice, gde se jedan njihov deo prestvara u kreatin-fosfat. Tamo putem osmoze privlaci vodu u unutrasnji deo stanice, to je neizbezno, potrebno i zeljeno delovanje, i to daje osnove uspesnosti kreatina, jer je u stanicama, koje su zbog dobre popunjenosti tecnostima nabrekle, veca brzina anabolickih procesa i procesa oblikovanja, tj. gradnje misica. Ako jedna odredjena vrsta kreatina manje povecava vodeni sadrzaj misica, tada ga je i manje u misicu i manje je delotvorna! Ponavljamo, vazno je koliko slobodnoga kreatina dospije u misic. Sto ga bude vise, bice veci i vodeni sadrzaj stanice i masa misica, a povecace se i snaga! Zbog ugljikohidratnog sadrzaja kreatinskog transportnog sastava, mnogi verojatno brkaju vecu kolicinu vezane vode, odnosno nepravilnu uporabu takvih secernih formula - tokom koje eventualno dolazi do stvaranja masnoca - s povecanjem obima stanica kao posledice delovanja kreatina.
• Dovoljno je uzimati kreatin samo s vocnim sokom. Treba znati da apsorbirani, vec u krvotoku cirkulirajuci kreatin, mora na neki nacin dospeti u misicne stanice. Da bi se to stimulisao, potrebna su dva osnovna uslova: osigurati odgovarajuce kolicine natrijuma (buduci da kreatinski transport zavisi od natrijuma), odnosno insulina, kao stimulatora hormonalne razine opsteg skladistenja hranjivih stvari, najpre konzumiranjem ugljikohidrata. Vocni sok nije najidealniji za to, jer je indeks krvnog secera oko 20, dok je dekstroze (grozdanog secera) 100. Dakle, najbolje povecanje razine insulina postize se s dekstrozom! Ali ako dekstrozu pomesamo kod kuce s kreatinom, jos necemo dobiti jedan pravi kreatinski transportni sastav, jer iz ove mesavine jos fale natrijum, fosfati, taurin i liponska kiselina i drugi dopunski elementi.
• Dovoljno je soda-vodom ili sumecom tabletom uneti kreatin i odmah cemo dobiti sumecu kreatinsku formulu. Na taj nacin necemo jos dobiti sumecu kreatinsku formulu. Sumeci kreatin najbolja je postojeca metoda koja pospesuje apsorpciju kreatina, sto je jedan vrlo zamrsen licencirani postupak, koji se u van laboratorijskim uslovima ne moze izvesti! Bit je postupka da razdvaja vezane kreatinske molekule, menja kiselost zeluca, stiti kreatin i ubrzava putovanje delotvorne stvari iz zeluca i njihovu apsorpciju. U testu kreatinske formule Pump, s pola obroka postigli smo bolji rezultat nego s ugljikohidratnim kreatinskim transportnim sastavima. Vazno je znati da se ne moze lose uneti i da apsolutno nema nikakva sporednog ucinka.
• Moj kreatin je 100%-tni. Okruglo 100%-tnoga kreatina nema, bez obzira na to sto tako pise na nalepnicama! Koliko god nas to zavaravalo, proizvodaci pod tim misle da u proizvodu nema nicega drugog osim kreatinske osnovne stvari, dakle ne sadrzi druge agense. Od toga kreatin moze biti jos i loseg kvaliteta!
• Koncentracija kreatina ista je sa cistocom kreatina. Jedan, npr. 90%-tni kreatinski koncentrat, moglo bi ga racunati u dobar, ali sto cini preostali procenat? Veliki su izgledi da u slucaju nepoznatog proizvodjaca to bude vrlo razlicita vrsta "prljavog" kreatina, cak i toksicnih stvari! Zbog toga medu kreatinskim izvorima postoje velike razlike. Dok kreatin proizveden pod imenom CreapureÔ i UltrapureÔ sadrzi najmanje od svih mogucih "prljavstina", dotle kineski kreatin, bez zastitnog znaka, opste je poznato da sadrzi nazalost deset, cak sto puta, vise "prljavstine" od proizvoda CreapureÔ ili UltrapureÔ. Vazno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i na cistocu! Negativno delovanje jednoga "prljavog" kreatina moze se javiti odmah (kao prolev, osip na kozi itd.), ali moze se dogoditi da izazove probleme tek nakon nekoliko godina. Na proizvodima uvek trazi zastitni znak CreapureÔ ili UltrapureÔ. Ako ih nema, onda to nije to, i za svoj novac neces dobiti ono sto ti pripada.
• Tecne kreatinske formule su najbolje. Cak ni najvecim proizvodjacima nije uspelo da rese kako da kreatin, pretvoren u tecni, ostane stabilan. Svaka tecna kreatinska formula je prevara. Ili vec u samome startu ne sadrzi u sebi kreatina, ili se kolicina kreatina, koja se u njoj nalazi, za nekoliko sati razgradjuje u nekoristan sporedni proizvod, u kreatinin. Moras uzeti u obzir da je za otapanje 1 g kreatina potrebno 75 ml vode, to je naucna cinjenica. Ako vidis tecnu kreatinsku formulu, tu vrednost uporedi sa pakovanjem i sa navodnim kreatinskim sadrzajem.
• Ima takvoga kreatina, s kojim se ne moras puniti. Takve netacne i nekorektne opise mozes procitati na pojedinim mestima, u kojima se naglasava nepotrebnost punja. Moramo rascistiti da su punjenje i odrzavanje razine samo relativni izrazi i da bi se "punjenje", izvrseno s vecom kolicinom, moglo nazvati normalnom dozom, a "odrzavaje" razine pak prepolovljenom dozom. Stvar je u tome da misicne stanice, koje nisu napunjene kreatinom, u pocetku primaju jednu odredjenu kolicinu kreatina, te se uskoro zasicuju i ne mozes vise povecati razinu kreatina, mozes je samo odrzavati, i tada se moze smanjiti unos. Kod svakog proizvoda postoji ovaj relativni odnos. Temeljem toga jasno je da je zbog razlicitog delovanja potrebno unosenje razlicitih kolicina kreatinskih proizvoda. Na primer, od sumecega kreatina Pump potrebno je upola manje grama nego od kreatina u obliku praha. Sto se tice odnosa unosa kreatina, ove dve faze su slicne. Dakle, faze mozemo zvati bilo kako, jer to nema nikakva znacenja.
Kreatinske formule imaju dve osnovne vrste: prasak i sumeci kreatin (engl. effervescent creatine). Najsigurniji i najkomotniji nacin unosa kreatina jest upotreba sumecega kreatina. Dovoljna je upola manja doza od uobicajene, jer se prakticnoi 100%-no apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi. To znaci i da ga mozemo uneti sa dosta manje vode sto je za mnoge ljude odlucujuce. Ukus nije tako koncentrisan kao kod nekih kreatinskih transportnih sastava. Kreatinski transportni sastavi maksimiraju unos kreatina u misice.
Mozemo ih svrstati ovim rastucim redosledom:
• Kreatinski transportni sastav prve generacije: 30 g dekstroze, taurina, fosfata. Takav je npr. Createc.
• Kreatinski transportni sastav druge generacije: 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline. Takav je npr. Createc Gold.
• Kreatinski transportni sastav trece generacije: > 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline, plus aminokiseline za stimulisanje lucenja insulina i povecanje obima stanica, kao i ostali stimulatori stanicnih energija, kao sto je riboza. Takav je vrhunski proizvod Trans-X.
• Proizvodi za povecanje mase kreatinskog sadrzaja MRP prakticno su jedna vrsta cetvrte generacije transportnih sastava, odnosno ovde mozemo dodati sumece kreatinske formule kao sto je PUMP.
Pravilna upotreba kreatina
• Koliko traba uzimati kreatina?
Brzo kreatinsko punjenje
Punjenje 1. faza 1-3. dan Kilogram misicne mase x 0,3 g kreatina dnevno
Punjenje 2. faza 4-6. dan Kilogram misicne mase x 0,15 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine)
Odrzavanje razine od 7. dana Kilogram misicne mase x 0,075 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine)
Jedna kafena kscica kreatinskog praska je oko 5 grama.
• S cime trebamo uzimati kreatin?
Sumeci kreatin uzima se, naravno, istopljen u cistoj vodi na prazan zeludac. Uzimanje kreatinskih transportnih sastava najpre je planirano s vodom (takva je karakteristika dodatnog ukusa), ali najnovija istrazivanja i bezbroj Scitecovih testova i prikupljene informacije govore o tome da mesani sastav kreatinskih proizvoda (protein, ugljikohidrati i ostali ekstrakti kao Cell Max/MyoMax/Creapure Volumass), uziman s mlekom, daje izuzetne rezultate. Kao sto se ispostavilo, belancevine i pojedine aminokiseline (npr. arginin) dodane ugljikohidratima pospesuju reakciju insulina, odnosno transport hranjivih stvari uz pomoc dusicnog oksida. Zbog toga je dovoljno manje ugljikohidrata za maksimalno iskoristenje kreatina. Jednom recju, mesavina belancevina i ugljikohidrata u razmeri 50-50% jos je bolja od samo ugljikohidratnih formula, a pre spomenuta ima i tu prednost, sto ima manje secera u sebi pa je ukus mnogo ugodniji. Jos jedanput, ne sme se zaboraviti da je za otapanje svakoga pojedinoga grama kreatina potrebno 75 ml tecnosti.
Sumeci kreatin Pump 2,0 dL
Createc, Betatec 3,75 dL
Createc Gold, Creapure Volumass 7,5 dL
Trans-X 9,0 dL
Ove brojeve isplati se zaokruziti jos prema gore zbog ugljikohidratnog sadrzaja. Ovde je i ukus sasvim drugaciji, koji je mnogima pre davao razlog za prituzbu! Naravno, takvu kolicinu tecnosti nije najjednostavnije konzumirati, zato se moze primeniti metod, kao na primjer kod Trans-X, da se pocne konzumirati vec pre treninga, nastavlja se tokom treninga, a nakon treninga pola se ostavlja. Moramo naglasiti da ovi transportni sastavi nisu osvezavajuca pica! Funkcionalnost je daleko iznad razine uzitka.
• Kada treba uzimati kreatin?
Treba ga uzimati svaki dan. Postoji vrijeme tokom dana, kada organizam raspolaze s posebnom insulinskom osetljivoscu, odnosno zbog bogate kolicine krvi u velikoj meri moze proslediti hranjive stvari u misic. Ta se vremenska razdoblja javljaju tada, kada je organizam ispraznio ona skladista koja smo zeleli napuniti, dakle ujutru nakon budjenja i nakon treniranja. Jedna prosecna doza kreatina je 5 g ili 10 g. Toliko ga organizam moze primiti odjedanput. Danas, pored razvijenih kreatinskih transportnih sastava, sve je vise opste prihvacena kolicina od 10 g. Isprobajte radi li vam zelucane probleme (razblazen u odgovarajucoj meri i nece izazvati probleme). Mnogo je ekonomicnije upola manje puta koristiti elemente transportnog sastava (dekstrozu, liponsku kiselinu, itd.).
Termini unosa po vaznosti redosleda
• Neposredno nakon treniranja (pre/tokom, ako je doza prevelika)
• Ujutru nakon budjenja i neposredno na prazan zeludac.
• 20-30 minuta pre jednog obroka, 4-6 sati nakon prethodnog obroka.
Ako neko zeli uneti dnevnu kolicinu kreatina podeljenu na 4-6 doza, neka to tada cini ujutru nakon treninga i 20 minuta pre 4. obroka, tako da sto vise vremena prodje izmedju pojedinog unosa.
• Koliko dugo treba uzimati kreatin?
Cela je istina da prema raspolozivim studijama dugorocno uzimanje kreatina mozemo smatrati sasvim sigurnom metodom. Kreatin se prakticki moze stalno uzimati s jednom niskom dozom radi odrzavanja razine. Tada se u misicnim stanicama moze odrzavati jedna razina kreatinskog sadrzaja, koja je veca od one razine koju imamo dok se hranimo bez unosa kreatina, a sto ide s poznatim prednostima. Ipak, tradicionalna kreatinska kura, uzimajuci u obzir i materijalne mogucnosti, traje 8 nedelja s 3 meseca pauze izmedju tih kura.
Kreatin - izvor energije
Kod zdrave osobe, kreatin se razlaze u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentrisan u misicima i srcu. Proteini zivotinjskog porekla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno moze nakupiti 1-2 grama ove stvari.
Kreatin monohidrat koristi u misicima kao “sirovina” za dobijanje fosfokreatina a to je cimbenik broj 1 u sintezi adenozin-trifosfata (ATP-a).
Kako deluje:
To je dakle glavni “energent” za misicne kontrakcije. Suplementiranje vrhunskih sportista s ovim preparatom, izaziva porast razine fosfokreatina u misicima, naravno u kombinaciji s treningom i tzv punjenjem rezervi glikogena. On takodjer izaziva povecanje prinosa misicne mase koji se postize treningom.
Doziranje i toksicnost kreatina:
Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vreme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podeljeno na 4 obroka i dobro promesano u toploj tecnosti (caju, soku) u trajanju od 5-6 dana. Razina kreatina u misicima brzo raste, sto je vrlo vazno kod nekih sportskih disciplina (trcanje, fudbalt, kosarka, rukomet). Druga metoda podrazumijeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz ceo period treninga sto znaci najmanje 4 nedelje. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla istu razinu kao kod prve metode
Ako se uzima sa secerom, apsorpcija kreatina u misicima se pojacava.
U vreme uzimanja kreatina treba izbegavati kofein jer ga u vecim kolicinama usporava i blokira. Podaci koji postoje kazu da nema sporednih ucinaka kreatin monohidrata, premda jos uvek nema nikakvih podataka o njegovom dugorocnom uzimanju. Prema nekim autorima bubrezi i jetra su u pitanju nakon povecanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smeo koristiti. U vremenu koriscenja kreatin monohidrata povecava se potreba za hidracijom pa se preporucuje uzimanje najmanje 2-3 litre tecnosti dnevno!

[ogi92]

dobar tekst...dosta korisnih informacija  koga interesuje 

[Zeka]

Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vreme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podeljeno na 4 obroka i dobro promesano u toploj tecnosti (caju, soku) u trajanju od 5-6 dana. Razina kreatina u misicima brzo raste, sto je vrlo vazno kod nekih sportskih disciplina (trcanje, fudbalt, kosarka, rukomet). Druga metoda podrazumijeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz ceo period treninga sto znaci najmanje 4 nedelje. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla istu razinu kao kod prve metode

Koliko sam video na drugim temama vecina odradi punjenje 4x5g dnevno i posle pije po 5g svaki dan, posle treninga ili na prazan stomak u dane kad se ne trenira. Moje pitanje je - kako onda ova druga metoda uopste funkcionise? Cak i da je umesto pomenutih 3g stoji 5g opet je uneta kolicina znatno manja..

Bukvalno preveden tekst bi znacio:
1. metoda: punjenje - 20g x 6 dana = 120gr ali bez daljeg uzimanja
2. metoda: svaki dan - 3-5g recimo 4g x 4 nedelje x 7 dana = 112gr
Onda ima logike poslednja recenica: "razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla istu razinu kao kod prve metode"

[I G O R]

Baš ta poslednja rečenica sve govori, posle nekog vremena mu dođe na isto, jedino sa punjenjem pre dođe do makslimalne koncetracije kreatina u mišićnim ćelijama...

[Bul terijer]

ovde mu dodje da ne sme kofein

[Bul terijer]

najbolje posebno da se uzme naprimer krea-alkalin,green mag-Magnezijum-kreatin helat,Ethyl Ester i monohidrat i sve zajedno u isto vreme sa najmanjim dozama

[laik]

Kad smo vec kod kreatina zanima me da li bi imalo logike da krenem da uzimam monohidrat ujutru 5 gr,a posle treninga dozu six star-ovog kreatina i tako izbegnem punjenje i jednim i drugim,i da li bi to bilo efektivno za nabacivanje mase kod nekog ko je tezak oko 90 kg?

[Bul terijer]

mozes tako ali ja bi onda ubacio jos 5 g pre treninga

[laik]

Hvala na brzom odgovoru.
Pa mozda i ubacim ovo uzimanje pre treninga,ali jel mislis da tako idem 5 dana pa onda da spustim na 2 uzimanja,ili da guram tako do kraja?

[Bul terijer]

ja bi isao tako do kraja...ujutro i pre treninga 5g monohidrata i posle taj rdrugi kreatin sto imas

[japanac]

najbolje posebno da se uzme naprimer krea-alkalin,green mag-Magnezijum-kreatin helat,Ethyl Ester i monohidrat i sve zajedno u isto vreme sa najmanjim dozama

Sta je bre ovo, koji je ovo kreatin??

[I G O R]

najbolje posebno da se uzme naprimer krea-alkalin,green mag-Magnezijum-kreatin helat,Ethyl Ester i monohidrat i sve zajedno u isto vreme sa najmanjim dozama

Sta je bre ovo, koji je ovo kreatin??

Od Controled Labsa... ali taj Magnesium kreatin helat ima i Storm... U Novom Stormu ima i Gluconat i Orotat...  A daleko je povoljniji od to C.Labs-a..

[Bul terijer]

green mag ti je u pansportu 4350din 800g
serviranje je 10g imas ga 80 dana skoro 3 meseca sta to nije isplatljivo????a radi ekstra