sledeća tema »

[stardust]

Moj svate za zadnjicu je da se rade čučanj i mrtvo dizanje u redovnom treningu leđa i nogu, a za dodatno pogađanje gluteusa potisak kukovima sa poda i sa naslona su verovatno dve najbolje opcije.

Slazem se za cucanj i mrtvo, mada meni i iskorak extra pogodi gluteus verujem i drugima, takodje i taj potisak kukovima sa poda je super vezba, mada sam iskreno nju zanemarila tj totalno zaboravila na nju, nesecam se kada sam je zadnji put radila....
Hvala sto si nas podsetio 

meni i good morning sjajno pogadja gluteuse i od sada je uvrsten u drugi trening za noge bez izuzetka

njega mozes raditi i sa nogama i sa ledjima, ali ako ces 2x onda lagane serije....

posto mi mnogo vise radi gluteus nego ledja radicu ga u treningu za noge. male tezine, ali dosta ponavljanja :)

[filip]

Moj svate za zadnjicu je da se rade čučanj i mrtvo dizanje u redovnom treningu leđa i nogu, a za dodatno pogađanje gluteusa potisak kukovima sa poda i sa naslona su verovatno dve najbolje opcije.

Slazem se za cucanj i mrtvo, mada meni i iskorak extra pogodi gluteus verujem i drugima, takodje i taj potisak kukovima sa poda je super vezba, mada sam iskreno nju zanemarila tj totalno zaboravila na nju, nesecam se kada sam je zadnji put radila....
Hvala sto si nas podsetio  

meni i good morning sjajno pogadja gluteuse i od sada je uvrsten u drugi trening za noge bez izuzetka

njega mozes raditi i sa nogama i sa ledjima, ali ako ces 2x onda lagane serije....

posto mi mnogo vise radi gluteus nego ledja radicu ga u treningu za noge. male tezine, ali dosta ponavljanja :)

Zavisi koji GM radiš, tako i pogađa... ;)

Da ne bih sad "izmišljao toplu vodu" i pravio se pametan, ovde ću prekopirati post sa jednog hrvatskog foruma gde je sve lepo objašnjeno. Autor teksta je Aca Prodanović, poznatiji kao aragorn na forumima

Red je nesto reci o ovoj nezamenjivoj vezbi iz powerlifting,a takodje i weightlifting arsenala.

Ovom vezbom se postize jacanje slabe karike u lancu tj ledja ,kod vezbi ,kao sto su,cucanj i deadlift,a dobija je i nezamenljiva cvrstina tj kompaktnost cele regije ledja ,kod bench-a.

Vezbu je prvi uveo u svoj plan treninga ,ko bi drugi nego Alekseev,jos pre 40 godina,i od tada je nezaobilazni stozer svakog ozbiljnog liftera u bilo kojoj od ove dve varijante disciplina snage.

Ukratko,postoje i primenjuju se tri varijente ove vezbe,od koje su dve osnovne:


1.Spustanje plice ,dakle, samo koliko da "padne" teg ,kao kod izvodjenja cucnja,i njome se ,logicno, jaca segment pokreta ,potreban za cucanj..


http://www.youtube.com/watch?v=7izUIbQoyk4


Takodje je vazno napomenuti da se ova varijanta,plica, radi uglavnom sa rasirenim nogama simulirajuci sto vise priblizniju situaciju ,kao kod cucnja,a takodje se radi i sa kambered bar ,zbog rasterecenja ramena



2.Dublje spustanje, kojim se jaca segment pokreta vezan vise za deadlift.


http://www.youtube.com/watch?v=rAhbRv2zv_I


http://www.youtube.com/watch?v=fRCquenglmM&feature=related


Ova se ,pak,varijanta radi pribliznije deadliftu,pa se stoga radi sa bliskim stavom nogama...



Evo,nekoliko elementarnih podataka,pa da pocnemo,sa ovom VEOMA BITNOM VEZBOM U POWERLIFTINGU TJ NAJVAZNIJOM !!!!

[BUKAS]

To Filipe 

[stardust]

hvala filipe, probacu i tako da uradim, a do sada sam radila ovako:

Good morning
http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0#

i ubija gluteus, sto meni naravno i odgovara a rade i ledja :)

[BUKAS]

A dobro ovo sto je Filip stavio je ipak za Pl, a GM postoji i sedeci takodje, tako da se previse ne opterecuj koji ces da radis, posto nisi PL.

[malibuilder]

U pravu si kada na good morningsu radis vise ponavljanja, ovde se pogadja gornji deo yadnje loye i donji deo gluteusa, tj opterecuje tetivu koja je blize zadnjoj lozi tako da je vrsta vlakana ovde mnogo povoljnija za veci broj ponavljanja, dakle preko 12 ponavljanja, recimo da bi 15 ponavljanja bilo blizu idealnog.

Sto se iskoraka za gluteuse tice onda je hodajuci izgovor najbolji. Prvo zato so ovakav iskorak stavlja telo u poziciju da se na nozi koja je iskoracena nastavlja sa podizanjem u koraku, cim je noga ispred tela veci deo posla obavlja gluteus, ali ono sto ovu vezbu cini boljom od ostalih iskoraka, bar kada je gluteus u pitanju je to sto se u drugom delu vezbe kada se vezbac izdize na tu nogu torzo mora pomeriti napred, tj nagnuti tako da dolazimo u delimicnu poziciju kao kod rumunskog mrtvog ili good mornings-a. Naravno ovde govorim o dugackom iskoraku, kratki je mnogo blizi bugarskom cucnju, tako da se butine mnogo vise aktiviraju.

[stardust]

U pravu si kada na good morningsu radis vise ponavljanja, ovde se pogadja gornji deo yadnje loye i donji deo gluteusa, tj opterecuje tetivu koja je blize zadnjoj lozi tako da je vrsta vlakana ovde mnogo povoljnija za veci broj ponavljanja, dakle preko 12 ponavljanja, recimo da bi 15 ponavljanja bilo blizu idealnog.

Sto se iskoraka za gluteuse tice onda je hodajuci izgovor najbolji. Prvo zato so ovakav iskorak stavlja telo u poziciju da se na nozi koja je iskoracena nastavlja sa podizanjem u koraku, cim je noga ispred tela veci deo posla obavlja gluteus, ali ono sto ovu vezbu cini boljom od ostalih iskoraka, bar kada je gluteus u pitanju je to sto se u drugom delu vezbe kada se vezbac izdize na tu nogu torzo mora pomeriti napred, tj nagnuti tako da dolazimo u delimicnu poziciju kao kod rumunskog mrtvog ili good mornings-a. Naravno ovde govorim o dugackom iskoraku, kratki je mnogo blizi bugarskom cucnju, tako da se butine mnogo vise aktiviraju.

ej, hvala bas fino objasnjenje!

[Ladyyy]

Ja imam problem sledece vrste...:) Vezbam vec tri godine redovno...imam dosta misicne mase i noge i gluteusi su mi zategnuti ali ja bih da mi gluteusi budu mnogo veci nego sto jesu...Ja ih dosta dugo vec "budzim" ali cini mi se kao da su stali sa rastom... A zaista ne znam kako je to moguce jer radim sa dosta velikim kilazama!Sta vise skoro sam izgubila 5 kila vezbajuci i sve sto sam imala od sala na zadnjici je nestalo a sa stomaka koji mi je najkriticniji skoro nista...Da li je moguce da se salo topi sa vece misicne mase a sa manje slabije i da li je moguce da su gluteusi dosli do neke velicine pa vise ne mogu da rastu bez koriscenja nekakvih suplemenata?Predlazete li koriscenje proteina i da li oni uopste pomazu u rastu?:)

Jos nesto...procitala sam da ste rekli da Smit masina ne valja i slozila bih se sa vama.Ja je radim ali cesto primetim kako me donji deo ledja boli a od ove masine, koja kod nas izgleda malo drugacije ali je zapravo ista,

<a href="http://www.youtube.com/v/SZOG-yHxuFw&amp;rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/SZOG-yHxuFw&amp;rel=0</a>

imam bas velike bolove u krsnom predelu....Cime da zamenim i jednu i drugu masinu a da pritom dobijem zeljeni rezultat?:)

[Ladyyy]

Ja imam problem sledece vrste...:) Vezbam vec tri godine redovno...imam dosta misicne mase i noge i gluteusi su mi zategnuti ali ja bih da mi gluteusi budu mnogo veci nego sto jesu...Ja ih dosta dugo vec "budzim" ali cini mi se kao da su stali sa rastom... A zaista ne znam kako je to moguce jer radim sa dosta velikim kilazama!Sta vise skoro sam izgubila 5 kila vezbajuci i sve sto sam imala od sala na zadnjici je nestalo a sa stomaka koji mi je najkriticniji skoro nista...Da li je moguce da se salo topi sa vece misicne mase a sa manje slabije i da li je moguce da su gluteusi dosli do neke velicine pa vise ne mogu da rastu bez koriscenja nekakvih suplemenata?Predlazete li koriscenje proteina i da li oni uopste pomazu u rastu?:)

Jos nesto...procitala sam da ste rekli da Smit masina ne valja i slozila bih se sa vama.Ja je radim ali cesto primetim kako me donji deo ledja boli a od ove masine, koja kod nas izgleda malo drugacije ali je zapravo ista,

<a href="http://www.youtube.com/v/SZOG-yHxuFw&amp;rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/SZOG-yHxuFw&amp;rel=0</a>

imam bas velike bolove u krsnom predelu....Cime da zamenim i jednu i drugu masinu a da pritom dobijem zeljeni rezultat?:)

[stardust]

dobrodosla na forum :)

evo ja cu probati da odgovorim na tvoja pitanja:

ako zelis da misici rastu, onda moras pravilno da ih hranis. whey protein ce ti pomoci u tome, ako ga uzimas kao pwm i eventualno jednom u toku dana uz neki obrok u kojem nemas dovoljnu kolicinu proteina. a dnevno treba da imas minimum 5 obroka, od kojih svaki treba da sadrzi proteine (jaja, meso, posni sir).

dalje, vezbe koje takodje pogadjaju gluteuse su: good morning, rumunsko mrtvo dizanje, cucanj, iskorak, odizanje karlice od poda sa opterecenjem itd..

a ovo sto se tice gubitka masti sa odredjenih delova tela pri gubitku telesne mase, nema veze sa velicinom misica vec sa genetskim tipom i/ili kolicinom lucenja hormona stresa. pravilnom ishranom i dobrim treningom, skinuces salo i sa preostalih "upornih" delova.

pozdrav 

[Ivana78]

moze jedno pitanje?
visoka sam 174cm. 60 kg, hocu da povecam zadnjicu.
da li treba nesto posebno da jedem da dobijem na gluteusu?
pocela sam da pijem sejk od plazme, mleka banane i cokolade
da li jos treba nesto?
a da i koje vezbe?
pozz

[Aca87]

Taj sejk ce ti sigurno povecati gluteus a i sve ostalo

[Rodney]

@Ivana78

Ne treba nista posebno da jedes, samo treba da imas sredjenu ishranu...
Od tog sejka neces nista da dobijes, tj hoces, dobices salo a verujem da ti to nije cilj...
Vezbe koje treba da radis su > cucanj, iskorak, presa...

[Velja]

moze jedno pitanje?
visoka sam 174cm. 60 kg, hocu da povecam zadnjicu
da li treba nesto posebno da jedem da dobijem na gluteusu?
pocela sam da pijem sejk od plazme, mleka banane i cokolade
da li jos treba nesto?
a da i koje vezbe?

od ovog sejka mozes da dobijes jedino masne naslage i celulit, izmedju ostalog i na zadnjici
cisto sumnjam da ti je to cilj. Valjda je cilj da dobijes misic? Da to bude zategnuto i cvrsto...
U svakom slucaju, ono sto moras da znas je moras da napravis ishranu za sebe, neke informacije o tome mozes da nadjes ovdje
http://www.xsport.rs/forum/hrana-i-voda-su-ipak-osnova-svega/kako-da-nabacim-masu/
a sto se tice vjezbanja, najboje vjezbe za gluteuse se
- cucanj sa tegom do i ispod paralele
- duboki leg press
- iskorak
- mrtvo dizanje sa pravim nogama i regularno mrtvo dizanje
- lezeci pregib
- natkoraci na platformu

Dobrodosla