sledeća tema »

[kitty-cat]

160cm, 52-53kg, krupnije sam građe ali svejedno dosta 'masna', nekretanje pa loš početak kretanja pa povreda pa još nekretanja i tako. :/ Idem na bazen i vežbam kod kuće na eliptičnom trenažeru. Imam jače butine i htela bih da ih malo 'stešem' tako da me zanima koja je najefikasnija koncepcija treninga, da radim kardio odmah posle tegova ili kako.   

Drugo pitanje se tiče ishrane. Relativno se zdravo hranim, znam da bi trebalo da smanjim UH ali završavam faks što podrazumeva 3-5 sati dnevno intenzivnog umnog rada i treba mi šećer :) tako da bi mi dobro došao neki predlog za kompromis. Takođe, ubacila bih neki proteinski suplement umesto jednog ili dva obroka ali ne znam šta da uzmem.


Hvala!

[Warlord]

ovako..kardio radis odmah posle tegova ili ako imas mogucnosti ujutro na prazan stomak jer je tada najbolje spaljivanje sala...da ne objasnjavam zasto imas napisano na fforumu:)))

sto se tice ishrane takodje imas brdo jelovnika vec sastavljeno tako da samo prelistaj forum i bice ti jasno..sve u svemu nema nikakvog kompromisa ako zelis kile dole..nema secera..nema masti..nema losih UH..zao mi je tako stvari stoje

sto se tice proteinskog dodatka ishrani ja bi ti preporucio ovu vrstu proteina

http://www.xsport.rs/shop/index.php?page=14&pid=832  ili ovo  http://www.xsport.rs/shop/index.php?page=14&pid=399

ako je kinta problem onda najbolje ovo

http://www.xsport.rs/shop/index.php?page=14&pid=763

[vlada 123]

probaj da jedes na svaka 2.5-3 sata i u svakom da imas kompleksne uh,krompir pirinac ovas...
to nece dovesti do skoka insulina,a obezbedice ti secer tokom celog dana,pa ces moci da ucis,kad zavrsis faks onda mozes da smanjujes uh ili mozda da ih skoro sve izbacis...od navedenih proteina uzmi myofusion,odlican je

[kitty-cat]

Već radim tako nešto, više manjih obroka u toku dana...i da, nisam mislila bukvalno na šećer već upravo na ovako nešto, kompleksne UH zbog energije. Završavanje faksa će biti duže nego što je možda zazvučalo. :)

Imam trenažer u kući tako da mogu da isprobam kardio ujutru. Koliko puta nedeljno je optimalno? 

Nije mi cilj da nešto mnogo smanjujem kilažu, kilogram do dva samo, ali bi trebalo da smanjim procenat masti.

[vlada 123]

kreni sa 3 puta nedeljno kardio ujutru nekih 30-40 min laganim tempon...kasnije mozes i povecati...gledaj da sredis ishranu to je najbitnije jer na bazalni metabolizam se trosi najvise kcal,dobar trening sagori najvise jednu cokoladu

[ultraViolet]

ako hoces da steses butine baci se na iskorak i cucanj (kuci odradis sa malim bucicama pre trenazera) pa onda na trenazer ;)

[kitty-cat]

Još pitanja :)...

Koliko je meni potrebno proteina u ishrani? Našla sam da se za žene koje ne treniraju preporučuje 0.8g po kilogramu telesne težine, a u bodibildingu i preko 2g. Kao što sam već pisala, moje ambicije su da se sa 53kg spustim na recimo 51 ali poenta je da spustim procenat masti jer sam pre dve godine imala istu kilažu kao sad a bolje sam izgledala. Dakle, otišlo je i nešto mišića :( pa bi to trebalo nadoknaditi, znači da mi ipak treba više proteina...ali koliko?

Drugo, možda malo glupo pitanje, nabavila sam Myofusion ali ne znam kako da ga doziram, radim to kašikom pošto imam stonu vagu ali u tekstu na sajtu se spominje dozer pa me zanima, da li se to posebno kupuje ili kako.

Treće, kad se posle treninga kombinuje proteinski šejk sa dekstrozom, mogu li umesto dekstroze uzeti med ili suvo grožđe? I koliko se posle može čekati sa obrokom? Malo mi je čudno, u šejku ima dvadesetak grama proteina pa mi se čini da posle toga ne moram jesti baš odmah...

[vlada 123]

probaj sa 100 gr proteina dnevno 5 obroka po 20
merica je sigurno u kutiji procackaj verovatno je zapala dole
posle treninga je najbolja opcija waxy maze,al je skuplji od maltodextina i dextroze
jedi nekih sat vremena posle treninga

[ultraViolet]

- unos proteina zavisi od ishrane i treninga koji planiras....tebi ne treba ni 100g ako ne planiras u teretanu.
- dozer mora biti u kanti
- nikako grozdjice i med, to bi bilo najboje da zaboravis...stavis mericu wheya/myofusiona i pola merice meltodekstrina (bolji ti je od dekstroze), obrok sat posle treninga.


@ vlada123 sta je waxy maze? :)

[stardust]

- unos proteina zavisi od ishrane i treninga koji planiras....tebi ne treba ni 100g ako ne planiras u teretanu.
- dozer mora biti u kanti
- nikako grozdjice i med, to bi bilo najboje da zaboravis...stavis mericu wheya/myofusiona i pola merice meltodekstrina (bolji ti je od dekstroze), obrok sat posle treninga.


@ vlada123 sta je waxy maze? :)

kukuruzni slad

[ultraViolet]

aham, eto saznah nesto novo 

[I G O R]

Waxy corn (maize) was found in China in 1909. As this plant showed many peculiar traits, the American breeders long used it as a genetic marker  to tag the existence of hidden genes in other maize breeding programs. In 1922 a researcher found that the endosperm of waxy maize contained only amylopectin and no amylose starch molecule in opposition to normal dent maize varieties that contain both. Until World War II, the main source of starch in the USA was tapioca but when Japan  severed the supply lines of the States, they forced processors to turn to waxy maize. Amylopectin or waxy starch is now used mainly in food products, but also in the textile, adhesive, corrugating and paper industry.

When feeding trials later on showed that waxy maize could produces more efficient feed gains than normal dent maize, interest in waxy maize suddenly mushroomed. Geneticists could show that waxy maize has a defect in metabolism precluding the synthesis of amylose in the endosperm. It is coded by a single recessive gene (wx). Waxy maize yield about 3.5% less than their normal dent counterparts and has to be isolated from any nearby normal maize fields by at least 200 meters.

http://en.wikipedia.org/wiki/Waxy_corn

[kitty-cat]

Našla sam dozer. :)

- unos proteina zavisi od ishrane i treninga koji planiras....tebi ne treba ni 100g ako ne planiras u teretanu.

Idem u teretanu mesec i po dana, radim kružni trening, tri serije 10-12 ponavljanja. Prva predstavlja zagrevanje a druge dve radim sa maksimalnom težinom. Treniram svaki drugi-treći dan i sad pojačavam kardio koji sam malo zapostavila jer mi je bilo važnije da najpre malo ojačam.

- nikako grozdjice i med, to bi bilo najboje da zaboravis...stavis mericu wheya/myofusiona i pola merice meltodekstrina (bolji ti je od dekstroze), obrok sat posle treninga.

Ovo malo zbunjuje jer sam stekla utisak da je potrebno nešto što će brzo podići šećer. Dekstroza je prost šećer, med i grožđe takođe sadrže proste šećere a maltodekstrin je polimer glukoze, skrobovi isto tako i svi sporije podižu šećer u krvi jer se najpre metabolišu.

[stardust]

vidi, maltodex. ce ti dovoljno brzo podici insulin (i brze nego grozdjice, ili med), a mozes uz njega da dodas i 10-ak gr dextroze (ima u zdravoj hrani da se kupi)

sto se kolicine pro tice, sa takvim treninzima mislim da je dovoljno 1.5g -2.0g(plafon) da bude sasvim ok.

kolike su te maksimalne tezine sa  kojima radis? i sta zelis da postignes?

[kitty-cat]

kolike su te maksimalne tezine sa  kojima radis? i sta zelis da postignes?

Mašine uglavnom podesim na 10-15kg, biceps radim sa 8kg, pokušavam sa 10. Ne zvuči impresivno ali na samom početku bila sam još slabija. Nemam pravih bodibilderskih ambicija, ciljam neki fit, sportski izgled. 

[stardust]

kolike su te maksimalne tezine sa  kojima radis? i sta zelis da postignes?

Mašine uglavnom podesim na 10-15kg, biceps radim sa 8kg, pokušavam sa 10. Ne zvuči impresivno ali na samom početku bila sam još slabija. Nemam pravih bodibilderskih ambicija, ciljam neki fit, sportski izgled. 

ne znam na koje masine tacno mislis, ali ako radis recimo ledja sa 10-15kg, veruj mi da neces postici sportski izgled. pogledaj malo pazljivije kako izgledaju sportiskinje, za to je potrebno malo vise znoja na malo ozbiljnijim treninzima.
dakle, ako je tvoj cilj da izgledas sportski, onda treba da radis jace treninge i da unosis 2-2.5gr pro/kg misicne mase.
ako pak mislis da je tvoj cilj da budes razgibana, zategnuta, itd onda je moj predlog da takodje jos malo pojacas taj trening (neka ostane kruzni ako hoces, ili bar odviji noge i gornji deo tela)
Ono sto ne smem da propustim da ti kazem je da se bodybuilding i neki sportski izgled razlikuju sto, sto kaze nas narod, k'o dupe i oko i da ni slucajno nije tako tanka granica izmedju ove dve kategorije, pa da je samim tim i nije lako preci. ja takodje ne zelim da budem builderka, ali veruj mi da se za taj "sportski izgled" dosta znoja proliva u teretani a i van nje!
pogledaj malo temu "kako izgleda vas trening" u zenskom delu foruma, pa ces steci uvid u to kako neke od nas vezbaju. pri tom, ni jedna od nas nije ni blizu biserke sipke, obicne smo devojke (i zene) a treninzi su nam i takvi jos jaaako daleko od pravog hard core-a.
zato bez brige, nemozes preterati, i ako je to razlog sto treninras tako kako treniras, vreme je za promene!
ako je pak tvoj cilj da budes ukakvoj-takvoj formi i kondiciji, da tvoji misici imaju tonus i da odrzavas optimalnu telesnu tezinu i dobro zdravlje, onda mozes i da nastavis manje-vise tako kako radis i sad (unos pro u tom slucaju oko 1.5gr/kg misicne mase)

srecno! :)

[kitty-cat]

ne znam na koje masine tacno mislis, ali ako radis recimo ledja sa 10-15kg, veruj mi da neces postici sportski izgled. pogledaj malo pazljivije kako izgledaju sportiskinje, za to je potrebno malo vise znoja na malo ozbiljnijim treninzima.

Evo ovako, maksimalna težina je ona koju u ovoj fazi mogu da izdržim a da i dalje radim kako treba. Npr. mene 15 kg na nožnoj fleksiji zaista boli, biceps pregib radim sa bučicama od 4kg jer samo tu mogu da izvučem 10 ponavljanja koliko-toliko pravilno. A počela sam sa još manjim težinama pa sam pojačala čim sam mogla. Iskorak sad radim sa bučicama od 7.5kg. Lat mašinu i veslanje na koturu radim sa 21kg što je meni lično sjajno s obzirom na to da sam pre par godina zbog slabih mišića leđa dva puta zaglavila na fizikalnoj i jedno vreme je leđa umelo da mi preforsira i dvadeset minuta umerenog plivanja.

Cilj mi je da se zategnem, onda. Nije meni problem da se oznojim ali kuburim sa ishranom iz čisto finansijskih razloga i tako će biti duže vreme. 

Planiram ipak da razdvojim program i da radim noge odvojeno jer mi je to naravno najkritičniji deo tela.

Hvala na savetima. :)

[stardust]

A neko vas je pitao sta volite i kakve zene volite?
otvorite posebnu temu pa tamo iznosite licene preferencije ka drugom polu...

prvo moram da se slatko nasmejem, velja je kralj kraljeva
neka veljo, momci se malo zaneli ;) nece se kitty ljutiti

ne znam na koje masine tacno mislis, ali ako radis recimo ledja sa 10-15kg, veruj mi da neces postici sportski izgled. pogledaj malo pazljivije kako izgledaju sportiskinje, za to je potrebno malo vise znoja na malo ozbiljnijim treninzima.

Evo ovako, maksimalna težina je ona koju u ovoj fazi mogu da izdržim a da i dalje radim kako treba. Npr. mene 15 kg na nožnoj fleksiji zaista boli, biceps pregib radim sa bučicama od 4kg jer samo tu mogu da izvučem 10 ponavljanja koliko-toliko pravilno. A počela sam sa još manjim težinama pa sam pojačala čim sam mogla. Iskorak sad radim sa bučicama od 7.5kg. Lat mašinu i veslanje na koturu radim sa 21kg što je meni lično sjajno s obzirom na to da sam pre par godina zbog slabih mišića leđa dva puta zaglavila na fizikalnoj i jedno vreme je leđa umelo da mi preforsira i dvadeset minuta umerenog plivanja.

Cilj mi je da se zategnem, onda. Nije meni problem da se oznojim ali kuburim sa ishranom iz čisto finansijskih razloga i tako će biti duže vreme. 

Planiram ipak da razdvojim program i da radim noge odvojeno jer mi je to naravno najkritičniji deo tela.

Hvala na savetima. :)

mislim da ti ishrana nece puno uticati na kucni budzet, za nas sa 50 i kusur kila hrana je smesna stavka! umesto: kecapa, majoneza, grickalica, slatkisa, masnih sireva, dijet margarina, hleba, mleka, vocnih jogurata itd (spisak je jaaaaako dugacak) kupis: belog mesa, jaja, ella sir, eventualno jogurt, malo povrca moze i ono jevtinije, neku ukusnu mesavinu zacina i na konju si!

[iWin4AIDS]

Sorry za Offtopic,
Kitty-kat , nemoj se previse stresirati oko sitnih svari, prati ishranu kolko mozes i treniraj posteno i rezultati NE MOGU izostati. Naravno da je bolje imati belo meso svaki dan, al nece ti se nista desiti ako upadne tu neki batak i slicno (lupio sam primer samo, don't hate )
Pozz

[kitty-cat]

Eto mene opet.

Razbolela sam se i praktično preležala ceo oktobar. Pre nešto manje od mesec dana vratila sam se u teretanu. Poslednjih desetak dana jedan trening radim noge, sledeći gornji deo tela, posle svakog treninga kardio od 15-20 minuta. Idem i jednom-dvaput nedeljno na plivanje.

Treba mi savet oko daljeg toka vežbanja, prvenstveno me brinu butine, posebno unutrašnji deo koji je prilično mlitav kao što se i vidi na slici. Trenutno za noge radim leg press, iskorak, hack čučanj, nožnu fleksiju i ekstenziju, propinjanje na prste i aduktor mašinu, sve po tri serije sa maksimalnom težinom koju mogu da izdržim a posle toga kardio gde kombinujem brzo hodanje na traci pod nagibom i steper. Da li je to dobro?

Druga stvar, htela bih naravno da smršam ali dugo sam bila malo aktivna, loše se hranila pa mi je frka, ako sad navalim na kardio ode i to malo mišića što mi je ostalo. I sad nisam sigurna da li jedem dovoljno jer se nikad ne osećam naročito sito (mada je to malo i psihološki, ja mogu mnogo da pojedem a sad se ograničavam) i ujutru se budim mrtva gladna. Ali pošto anabolizam mišića i masti ide paralelno, ne znam koliko je moguće izvesti da dobijem malo mišića a da ne navučem još sala.


prvi obrok: oko 80g ovsenih pahuljica i blend, ili smanjim blend i pahuljice i ubacim dva kuvana jajeta

drugi obrok: blend ako sam imala trening, posle belo meso ili riba i oko 50g pirinča, ili meso i integralna testenina, uglavnom neka kombinacija proteina i složenih UH

treći i četvrti obrok: meso i salata tj. povrće

pred spavanje Ella sir, 150-200g


Recimo da jedem otprilike 250g mesa dnevno, plus dve jabuke, lešnike, ponekad se potkrade proteinska čokoladica  ili par kašičica susamovog putera.




Uploaded with ImageShack.us