sledeća tema »

[r3d]

Dosao sam na ideju da pomognemo pocetnicima, onima koji stalno pitaju "kako da treniram", "kako izgleda trening za ramena" i sl.
Ajde da pravimo log treninga, da svako pise kakav je trening odradio i to u formatu:

MISICNA PARTIJA KOJU STE ODRADILI

VEZBA

Ponavljanjaxkilaza
Ponavljanjaxkilaza - tako za svaku seriju
Ponavljanjaxkilaza

VEZBA

Ponavljanjaxkilaza
Ponavljanjaxkilaza
Ponavljanjaxkilaza

KOMENTAR:

texttexttext

_________________________________________________ _

Evo primer mog danasnjeg treninga:

NOGE

Zagrevanje 5min, razgibavanje, istezanje

CUCANJ

60kgx12
80kgx10
90kgx8

LEG PRESS

100kgx12
120kgx10
140kgx8
160kgx4

PREDNJI CUCANJ NA SMIT MASINI

50kgx10
70kgx10
80kgx6

ZADNJA LOZA - na masini gde se legne na stomak podize potkolenica
Napomena: kilazu nemojte gledati, zavisi od prenosa na masini

30kgx10
40kgx10
50kgx5

NOZNA EKSTENZIJA
Napomena: kilazu nemojte gledati, zavisi od prenosa na masini

30kgx10
20kgx10
10kgx10

KOMENTAR:

Poslednji set na noznoj ekstenziji sam JEDVA odradio, kad je radim odmah posle cucnja radim seriju sa 70kg...
Sve u svemu dobar trening. I malo je falilo da se skrljam niz stepenice autobusa, propala mi noga 

______________________________


Evo vam i format posta, pa samo mozete izmeniti text

Kod:

[size=15pt][color=red]MISICNA PARTIJA KOJU STE ODRADILI[/color][/size]

[size=13pt][color=blue]VEZBA[/color][/size]

Ponavljanjaxkilaza
Ponavljanjaxkilaza - tako za svaku seriju
Ponavljanjaxkilaza

[size=13pt][color=blue]VEZBA[/color][/size]

Ponavljanjaxkilaza
Ponavljanjaxkilaza
Ponavljanjaxkilaza

[size=13pt][color=red]KOMENTAR:[/color][/size]

[vlada 123]

svaka cast na ideji r3d...
danas sam nogr radio ovako je to izgledalo
1.cucanj 3 serije(15,12,8 ponavljanja)
2.iskorak 3 serije(30 20 15 ponavljanja)
3.presa 3 serije(15 12 10 ponavljanja)
4.za list izdizanje na prste 5 serija(40 35 30 30 25 ponavljanja)...

[I G O R]

E ovo bi se moglo oživeti... Nisam ni primetio ovu temu.... Pišite svoje treninge...

[Attila the great (the comeback)]

citajuci po raznim sajtovima odlucio sam se za ovaj trening: http://www.yu-fitness.com/trening/veliki_i_mocni.php  ...(tu mozetet naci ceo plan rada)

danas radim noge sto bi znacilo :
   
A1. Cucnjevi 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 401; 180
B1. Nozni potisak 5/ 20, 15, 12, 10, 25; 302; 0
B2. Nozna ekstenzija 5/ 15, 15, 12, 10, 10; 201; 60
C1. Nozni pregib 5/ 15, 15, 12, 12, 10; 501; 120
D1. Izdizanje na prste 5/ 15, 15, 12, 12, 12; 501; 60
     V e z b a / br.serija / br.ponavljanja i na kraju pauza u sec

gledam sto vise mogu da se pridrzavam ovakvog nacina rada!izmenio sam vezbe za stomak malo posto nema rolera u teretani ....
kako primecujem mogao bih malo da pojacam vezbe za ramena posto mi malo zaostaju ali da se to stici 

[Dzony92]

Ajmo sad moje cepanje :)))

danas sam radio grudi i Triceps i Stomak :)))))))
5minuta zagrevanje,razgibavanje itd..

GRUDI:
1-Ravan Bench 1
 1) serija 50kg zagrevanje 10 izbacaja
 2)serija 55kg 10 izbacaja
 3)65kg 8 izbacaja
 4)55kg 10izbacaja

2- KOSI BENCH
1)45 kg  10 izbacaja
2) 50 kg 10 izbacaja
3) 60kg  7-8 izbacaja uz malu pomoc...
4)    50 kg 10 izbacaja

3) kontra kosi sa bucicama-ili Ravnom Sipkom..zavisi..
1) 15kg bucice  10izb
2) 20kg bucice  10 izb
3) 25kg bucice 10izb
4) 25 kg bucice  8 izbacaja (ostavljam na cetvrtoj seriji 25 jer me  sa 25icama najvise pogadja....)

4)Propadanje.. gle sad sta je poso :PPP 

1) 10 puta
2) 10 puta
3) i zakacim teg od 15 na pojas za ledja....  i uradim 8 puta... jedva phah...razbijanje...
4) 10 puta bez tega..

i 5. Razvlacenje na ravnoj klupi

1)15kg bucice  10 izb
2) 20kg bucice  10 izb
3) 25kg bucice 10 izb
4) 25 kg bucice  8 izbac

6 Triceps
Lat  masina
) Krivi korman ili kakogod se to kaze :))
1) 12 kg  10  Izbacaja
2) 15kg   10 izbacaja
3)20kg 6 izbacaja
4)  12 kg 10 izbacaja

2)ONda razvlacenje  na dole sa kanapom na lat masini
1) 7,5 kg 10 puta
2) 7.5 kg 10 puta
3) 10 kg 10 puta
4)  7.5kg 10 puta

3) Razvlacenje preko glave sa kanapom naravno (retko ko radi to, pa sad ko je skonto skonto je,ali vezba pogadja triceps ubija ga hehe)

1) 5 kg :P 10 puta
2) 5 kg 10 puta
3) 7.5 kg 10 puta
4) 5kg 10 puta

4) Sa bucicama pod 90 stepeni lakat, i guranje unazad...(neka me neko ispravi neznam bas da se izrazim..)
 
1)5kg  10 puta
2)5 kg 10 puta
3) 10 kg 5 puta
4) 5kg 10 puta

I Trbusnjaci :P

Kontra kosi 4 serijie do otkaza (po seriji mozda 200-300komada..)
onda 2 vezba Slicno kao ABB swing za donji deo trbusnjaka 100 -200 po seriji ..ono tu mi je otkaz...

i Sipka za vrat od 10 kg :P i do otkaza (50-80komada) ubijanje
i tako 4 serije...


ako sam se digod loze izrazio molim vas da me ispravite :PPPP

i to je nekih 1ipo sat treninga a nekad zaglibim i 2 sata u teretani ahahahh

[r3d]

Daleko previse vezbi za triceps, prepolovi to...Za grudi izbaci jednu vezbu!

[Dzony92]

Ae ok,A sto bi bilo prepuno ? :P
kad uvek imam snage :PP
ambicija majka

[rope]

6 Triceps
Lat  masina
) Krivi korman ili kakogod se to kaze :))
1) 12 kg  10  Izbacaja
2) 15kg   10 izbacaja
3)20kg 6 izbacaja
4)  12 kg 10 izbacaja

jel ti ovo na lat masini ???

[Blagisa]

Ae ok,A sto bi bilo prepuno ? :P
kad uvek imam snage :PP
ambicija majka

Imas snage? To je znak da nisi pogodio tacnu tezinu.

[Blagisa]

Grudi + triceps.

1. Kosi bench (4 serije)
   1. zagrijavanje
   2. 12 x 56kg
   3. 10 x 60kg
   4. 8 x 70kg
   
2. chest press masina
    3 serije po 10 ponavljanja

3. Razvlacenje
    1. 12 x 14 kg
    2. 10 x 16 kg
    3. 8 x 18 kg

1. 1 seriju propadanja max

2. potisak sa cela (french press)
   1. 12 x 20 kg
   2. 10 x 25 kg
   3. 8 x 30 kg

3. Triceps ekstenzija na lat masini
   1. 10 x 25 kg
   2. 10 x 25 kg
   3. Stripping (10 ponavljanja sa 25 kg, 10 ponavljanja sa 15 kg,10 ponavljanja sa 10 kg, 30 ponavljanja bez pauze otkida misic)

Sve to stane u 45-55 min

[vlada 123]

danas su na redu grudi+triceps...

za grudi 1.porisak sa bucicama na ravnoj klupi 4 serije(1.25 kg 15 ponavlanja,2.35kg 10 ponavljanja 3.40 kg 8 ponavljanja 4.25 kg do otkaza me brojim ponavljanja)
2.potisak na kosoj klupi 3 seije(25 15 ponavljanja 30 10 ponavljanja 35 6-8 ponavljanja)
3.propadanja 2 serije(30 25 ponavljanja)
4.razvlacenje sa bucicama na ravnoj 2 serije(12,10 ponavljanja)

za triceps 1.sipka na celo(3 serije 15 12 10 ponavljanja)
2.uski benc 2 serije(12 10 ponavljanja)
3.konopac 2 serije(do otkaza ne brojim ponavljanja)
sve to sam uspeo da zavrsim za nekih 30-35 min...

[Taurus]

Ne razumem ovo na pocetku ? Potisak bucicama sa 1.25 kg? 4.25 kg?

Inace deluje ok trening. Tj isto kao moj =)))

Za grudi je identican,ravna klupa,kosa,propadanja,i 2 serije razvlacenja..

A za triceps ja sam prestao da radim potisak vec neko vreme,smara me i uopste ne pogadja.. Umesto toga radim triceps sklekove.. E to me unisti koliko dobro pogodi :)

[Genius]

GRUDI

RAVNI BENCH     

1. 60kg 15pon
2. 70kg 12 pon
3.80kg 10pon
4.90kg 8 pon

KOSI BENCH
4 serije sa 70kg po 10 pon

RAZVLACENJE na ravnoj klupi

3serije sa bucicom od 16kg 10 pon

PROPADANJE

3 serije max

[raso]

GRUDI: Kosi benc 4 serije,ravni benc 4 serije,kros masina 3 serije,''gladijator''sprava 3 serije i na kraju trbusnjaci.

[vlada 123]

ma ne tauruse nisi razumeo 1.kao prva serija sa 25 kg...4. serija 25 kg

[Vuchina]

Kosi potisak bucicama:
1.serija 20kg 12x
2.serija 20kg 12x
3.serija 25kg 10x
4.serija 25kg 8x

Ravan potisak bucicama:
1.serija 25kg 10x
2.serija 25kg 10x

Kros(gornje grudi):
1.serija 15kg 20x
2.serija 20kg 15x

Pec Deck:
1.serija 50kg 15x
2.serija 50kg 15x

Listovi:
Sve vezbe do otkaza

[Dzony92]

Ae ok,A sto bi bilo prepuno ? :P
kad uvek imam snage :PP
ambicija majka

Imas snage? To je znak da nisi pogodio tacnu tezinu.

sta bre?? si lod kreatin majka, nikad nisam umoran :PPPPP

[ogi92]

1. 12 serija propadanja 15 ponavljanja
2. piramida zgibova 10 serija od 1 do 10 ponavljanja pauza 30s
3. 12 serija sklekova po 25 ponavljanja sa razlicito postavljenim rukama, sirine...
4. 6 serija  trbusnjaka po 30 komada gornjih i 6 serija po 30 komada donjih
5. 5km lagano trcanje   

[vlada 123]

ogi nije mi jasan ovaj trening sta ti hoces da postignes sa njime

[ogi92]

istekla mi kartica juce za teretanu, a cale mi danas dao pare a ja malo potrosio pa nisam mogao da uplatim  , pa sam iz vanredne situacije morao da odem na adu da odradim trening i to sam odradio pre jedno sat vremena...dobro je meni tako, odradim dvaput nedeljno te vezbe snage kad nemogu teg...jbg,razbijam krizu...