Idemo dalje
U prethodnom tekstu su objasnjeni neki osnovni principi razvoja misicne mase i snage, u ovom tekstu cemo to malo produbiti, a i pozabavicemo se nekim novim stvarima.
Zakon adaptacije.
Zakon adaptacije kaze, da svaki brizljivo planiran trening, koji je pri tome pravilo izveden ima za poslijedicu prirast snage. U osnovi to se svodi da se tijelo adaptira na stres koji je prozveden treningom. Negdje tamo u daljini to se moze poistovjetiti sa Darvinovom teporijom da samo najjaci organizmi opstaju.
Vjezbanje je veliki stimulans u smislu adaptacije.
Za sportistu, zakon adaptacije ima svoje 4 glavne karakteristike, a to su:
- preopterecenje
- privikavanje
- specificnost i
- individualnost
Preopterecenje
Preopterecenje kaze da sportista mora svaki trening da izvlaci maksimum iz sebe. Na koji se to nacin radi i sta se sve desava kod treninga sa opterecenjem.
Postoje dva nacina da se tjelo dovodi do maksimalnog stresa.
1.Vjezbanje sa povecanjem intenziteta i volumena
2. Mjenjanje vjezbi
Sta se ovdje desava.
Ako sportista vjezba konstantno sa jednakim intenzitetom i volumenom vremenom dolazi do privikavanja organizma na stres, a uslijed toga moze doci I do gubitka preformansi.
Zato poznajemo tri principa:
- stimulisuci
Kad tjelo konstantno izlazemo novom stresu, gdje se ono od stresa brani i gdje dolazi do pozitivne adaptacije
- odrzavanje
Kad je stres koj proizvodimo vjezbajuci u zoni da se forma odrzava i
- destimulisuci
Kad je stres u zoni da nam zapravo opadaju performasne.
Ovdje mozemo da navedemo primjer trojce sportista koji su imali 1RM u nekoj vjezbi =55kg
Sva trojca su primjenjivala metod vjezbanja 5x5, i poslije odredjenog vremena uspjeli da poprave svoj 1RM, na =60kg.
Dalje, nakon ovoga jedan od atleta je promjenio trening, povecavsi radne tezine, volumen i vjezbe…taj je i napredovao. Drugi je zadrzao isti princip treniranja i taj je stagnirao, treci je pokusao pristup da vjezba sa manjim tezinama, on je nazadovao.
Znaci da zakljucimo, ako hocemo da napredujemo moramo da treniramo po principima porgresivnog preopterecenja, tj. da konstantno povecavamo radne tezine, volumen i radimo razlicite vjezbe.
Privikavanje
Recimo da sportista konstantno vjezba na isti nacin, vremenom dolazi do stagnacije. Zasto? Upravo zbog adaptacije organizma na stres koji dobija uslijed jednolincog nacina treniranja. U osnovi, adaptacija znaci privikavanje organizma na stres iz spoljne sredine tj. samnjenje reakcije na konstantan stres iz okoline.
U sportu to bi znacilo, da je vjezba stimulans, a poboljsanje performansi odgovor.
Sta ovo znaci, pa u najkracem da bismo morali trenirati u ciklusima gdje bi smo na razlicit nacin stimulisali odgovor naseg tijela. Vi mozete konstantno povecavati tezine na treningu, ali u jednom trenutku cete sigurno udariti u plafon. Ono sto je potrebno je da nesto promjenite, ali pri tome morate da vodite racuna da vam trening i dalje bude specifican tj. da i dalje popravljate zeljene performanse.
Trenig mozete modifikovati na dva nacina:
- Kvantitaivno: povecavajuci tezine, serije, ponavljanja
- Kvalitativno: mjenjajuci vjezbe
Specificnost
Specificnost je bitna iz prostog razloga sto nemamo svi iste potrebe. Nekome je cilj snaga, nekome masa, a nekome povecanje aerobne izdrzljivosti.
Uslije razlicitih zahtjeva postoje i razliciti nacini treninga. Medjutim ono sto je interesantno je odredjenje specifine vjezbe povacavaju performanse kod glavnih vjezbi ili ciljeva. Uzmimi npr pwerliftere, kao sto znamo njima je najbitnija snaga tri pokreta, cucanj, mrtvo dizanje i bench press, ali da bi povecali snagu kod cucnaj i bench press-a oni izovde vjezbu koja se zove dobro jutro ( GM ). Ono sto se tu desava je transfer rezultata treninga.
Ono sto je ovdje bitno shvatiti je koje su to vjezbe za vas bite i na koji nacin omogucavaju povecanje performasni u zeljenom pravcu i na osnovu toga koncipirati trening.
Individualnost
I na kraju dolazimo do individualnosti. To znaci da svaki sportista ima svoje specificne potrebe, ogranicenja i prednosti i da je poteebno prici realno problemu i napaviti funkcionalan I efikasana model treniga, koji ce datom sportisti omoguciti najbolji napredak.
Dalje u prethodnom tekstu su pomenute motorne jedinice i misicna vlakna.
E sad, ono sto treba da znamo je da ce misici koji su u poprijecnom prijesjeku veci od drugih, prozivesti vecu silu, znaci nevezano od duzine samog misica.
Misici se sastoje od misicnih vlakana. Misicna vlakna se dalje sastoje od uzduznih myofibrila, koja se dalje sastoje od sarcomera.
Myofibrila
Sacromeri se dalje sastoje od proteina actina i proteina myosina. Myosin i actin se medjusobno preklapaju i izmedju sebe stvaraju vezu. Misic proizvodi silu zahvaljujci djelovanju sacromera, myofibrila i misicnih vlakana, ono sto je znacajno je da je sila uslovljena kolicinom veza myosina koje ce da djeluju zajedno sa actinom. No da ne gusim dalje, preci cu na stvar. Ono sto je nama interesantno je da vjezbe snage, mogu da izazvou umnozavanje i uvecavanje myofibrila u misicnom vlaknu i time povecaju gistinu samog misica, uvecaju misicne celije a time i snagu. Znaci kapacitet misica da prozivede vecu snagu zavisice od gustine tj broja misicnih vlakana, a dalje od samog presjeka misicnog vlakna. Ono sto bodybuildere interesuje je da vjezbanje sa opterecenjem izaziva uvecanje poprijecnog presjeka misicnih vlakana- hipertrofiju i
i umnozavanje misicnih vlakana – hiperplaziju.
Generalno hiperpalzija se desava u jako malom broju, tako da je za povecanje snage gotovo zanemraljiva.
Sto se tice hipertrofije postoje dva tipa.
Prvi koji je najcesci slucaj kod BB, a to je uvecanje zapremine sarcoplazme na osnovu povecanje celijske tecnosti i drugi, uvecanje broja broja myofibrila, koje je slucaj kod sportista iz Pliftinga I Weightliftinga.
Ono sto treba da znamo je da se u sarcoplasmi skladiste glycosomi ( granule glikogena ) i znacajne kolicine myoglobina ( protein koji se vezuje za kiseonik )
Sarcoplasm
Sarcomer
MI cemo se dalje baviti je hipertrofijom sarcoplasme i myofibrila.
Hipertrofiju sarcoplasme karakterise rast sarcoplasme i nekontakujucih proteina koji ne doprinose direktno misicnoj snazi, medjutim ono sto se desava ovdje je da raste porpjecni presjek, ali sa pri tome i smanjuje specifinca gustina, pa time ne dolazi i do povecanja snage.
Myofibrilna hipertrofija je uvecanje broja myofibrila, a samim im actina i myosina. Sinteza actina i myosina u celiji je u vezi sa genom koji se nalazi u nukleusu tj vjezbe snage podsticu celijsk jezgor da salje signale za sintezu myosina i actina tj kontraktilnih proteina.
Znaci vjezbanje sa velikim opterecenjem prozivodi sarkoplazmicnu i myofibrilnu hipertrofiju. Treba reci da nije moguce proizvesti samo jednu hipertrofiju, ali j emoguce staviti veci akcenat na jednu ili drugu, a to ce zavisiti od nacina vjezbanja.
Malo o nutricionizmu
Unos proteina i UH prije i poslije treninga je od kljucnog znacaja, iz razloga sto se pvecava vezivanje slobodnog tesotsterina za androene receptore. Znaci unos 25-50gr proteina i 50gr UH prije treninga ( ovdje se ne misli iskljucivo na whey, vec i na cvrst obrok ) i 10 min poslije treninga, izaivaju smanjenje slobodnog testosterona time sto se on vezuje za androgene receptore, ali u isto vrijeme izaziva pojacanu sekreciju GH i sintezu IGF-1, stvarajuci na taj nacin povoljno anabolno okruzenje.
E sad i ovo da dodam, prema pisanju International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism no19 unos porteinskih sejkova nema nikakve veze sa povecanjem snage, tako da bi se iz ovoga moglo zakljuciti da Plifteri nemaju nikakve potrebe za PWM-om, osima ako oni bas ne zele, a za razliku od bbildera, kod kojih je iskoriscavanje anabolnog prozora jedna od kljucnih stvari.
Metode vjezbanja
Postoje tri glavne metode vjezbanja, a to su:
- ME ( maksimal effort metdo ) tj vjezbanje sa maksimalnim tezinama
- Repeted effort metod vjezbanje sa nemaskimalnim tezinama ali sa brojem ponavljanja do otkaza
- DE ( dynamic effort ) vjezbanje sa nemaksimalnim tezinama, ali tako da se vjezba izvodi za sto krace vrijeme
Maksimal Effort metoda
Me metoda se smatra superiornom u cilju intramisicne i medjumisicne koordinacije i aktivacije CNS-a. Ovom metodom vjezbanja se omogucava najveci moguci prirast snage, jel omogucava aktivaciju najveceg broja motornih jedinica.
Medjutim ovaj metod ima I svoje lose strane. Nije preporucljiv pocetnicima, suvise cesto vjezbanje sa velikim tezinama povecava sanse od povrijede, nije pogodan za sve vjezbe i ono sto je za bodubuildere znacajno ima mali znacaj po pitanju misicne hipertrofije.
Repeted effort metod i sumaksimal repeted effort
Ove dvije metode su vrlo slicne, razlikuju se u broju ponavljanja, u prvom nacinu se ne ide do otkaza, vec blizu njega ( recimo da je otkaz sa odredjenom tezino na 12. ponavljanju, a vi idete do 10 ), a u drugom nacinu se ide do otkaza.
Zasto je ovaj metod efikasan?
Iz prostog razloga zato sto je kolicina rada koji ulozimo velika, sa vjezbanjem do otkaza ili blizu otkaza. Znaci na ovaj nacin postepeno angazujemo vose motornih jedinica tj kako se manje motorne jedinice zamaraju, tako posao preuzimaju vece motorne jedinice i na taj nacin adekvatno stimulisemo sve motorne jedinice, bez straha od povrijede ili zasicenja CNS-a.
Dynamic effort metod
Ovaj metod sluzi za povecanje eksplozivne snage koja je potreban u specificnim slucajevima i u specificnim sportovima. Ovaj metod ne sluzi za povecanje snage ili misicne mase, tako da sportistima iz svijeta bodybuildinga ovaj metod nije od znacaja.
Znaci ono sto je znacajno za sportiste iz svijeta BB je da se inteniztet moze mjeriti kroz:
- opterecenje koje podizemo i
- broj ponavljanja koje izvodimo sa odredjenom tezinom
Razliciti intenziteti na razlicit nacin izazivaju metabolicke procese, medjumisicnu i unutarmisicnu koordinaciju. Za razvoj misicne mase optimalan broj ponavljanja je od 5-6 pa do 10-12 od 1RM iz prostog razloga sto se na taj nacina angazuje najveci broj motornih jedinica i angazuju se glavne motorne jedinice.
Znaci da rezimiramo za snagu je najbolje koristiti ME metodu, za misicnu hipertrofiju i koordinaciju najbolji je metod repeted effort metod tj vjezbnje sa submaksimalnim opterecenjem do otkaza, iz razloga sto se na taj nacina angazuje najveci broj motornih jedinica.
E sad da se dotaknemo jos jedne teme, pauza izmedju serija. Prema najnoviim istrazivanjima pauzu izmedj userija j epotrebno mjenjati s`vremana na vrijeme. Na osnovu jednog istrazivanja utvrdjeno je da grupa koja je radila pauzu od 60sec izmedju serija je imala bolju sintezu proteina u odnosu na grupu koja je radila sa pauzom od 120sec. Medjutim ono sto je interesantno je da je poslije 5 nedjelja treninga, doslo do izjednacavanja nivoa sinteze proteina madju grupama. Sat bi ovo trebalo da znaci? Pa svasta I nista, zavisi kako gledate na stvar. Po meni mozete 4 nedjelje da radite sa pauzom od 120sec, a naredne 4 nedjelje da radite sa pauzom od 60sec, a onda naredne 4 nedjelje sa pauzom od 30-45 sec ili cak i krace. Znaci I tu bi trebalo da se pristupa u ciklusima. Naravno da onda treba dobro da isplanirate vase cikluse, jel necete vjezbati sa istim tezinam I na isti nacin sa pauzom od 120 i 60sec, tj 30sec.
Pored ovoga mozete i da u istom treningu mjenjate odmor izmedju serija, pa cete tako recimo za prvu vjezbu raditi sve serije sa istom tezinom i praviti pauzu od 120-180sec, kako bi ste potpuno odmorili misic i CNS, potom u drugo vjezbi koristicete pauzu od 90-120sec, ali smanjivacete tezinu iz serije u seriju kako bi ste izvukli optimalan broj ponavljanja ( ova dva su principi koji se zasnivaju na ulozenom radu i broju pokidanih kontakilnih proteina ) i na kraju cete koristiti pauzu od 60sec ili manju, gdje necete moci potpuno da se oporavite, ali treba da potpuno energetski ispraznite misicne celije.
Izvori: Strength&Science by Vladimir M. Zatsiorsky and William J. Kraemer
Razni internet izvori
Razni brojevi MD casopisa
