Stranice: [1]   Idi dole
  Pošalji ovu temu  |  Štampaj  
Autor Tema: Kako povecati snagu i misicnu masu - neki osnovni principi  (Pročitano 15032 puta)
0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.
Velja
Administrator
XSPORT hronicar
*
Van mreže Van mreže

Pol: Muškarac
Poruke: 13433



« poslato: Februar 25, 2011, 03:27:10 pm »

Kako povecati snagu i misicnu masu?

Da bi smo shvatili ovaj problem moramo da shvatimo sta je to sto utice na povecanje snage.
Koliko cemo snage da razvijemo zavisi od toga koje cemo motorne jedinice da ukljucimo i koja misicna vlakna.

Motorne jedinice i misicna vlakna

Prvo, odmah da razjasnimo, motorne jedinice su potrebne da bi smo izvodili pokrete, ti pokreti sezu od pokretanja ocnih misica, preko dizanja olovke pa do dizanja tegova, znaci motorne jedinice su non stop aktivne. Medjutim ono sto nas interesuje je angazovanje motornih jedinica, za pocetak.
Sto vise motornih jedinica ukljucimo u pokret generisacemo vecu sili, veca sila, daje vecu tezinu koju mozemo da podignemo. Veca tezina dalje daje vise snage i vecu misicnu masu.
Prosto i jednostavno, zar ne?
Ono sto je ovdje bitno reci je da vi nemozete da uticete na to koliko ce vas CNS angazovati motornih jedinica, svojom voljom, ali mozete treningom.
Postoje 3 tipa glavnih motornih jedinica:
- tip S: spore motorne jedinice koje proizvode malu silu, ali zato imaju izdrzljivost i sporo se zamaraju
- tip FR: brze izdrljive motorne jedinice, koje prozivode srednje jaku silu ali imaju izdrzljivost i
- tip FF: brze motorne jedinice, sa malom izdrzljivoscu, koje proizvode ogromnu sili, ali na jako kratak vremenski period

Svaka motorna jedinica angazuje specifican tip misicnih vlakana.

Tip I misicnih vlakana

Ovaj tip misicnih vlakana je najmanji tip misicnih vlakana i imaju karakteristiku da se sporo kontrakhuju, ali zato su odgovorna za izdrzljivost tj slabo se zamaraju. Tijelo koristi ova misicna vlakna kad obavljamo radnje koje ne zahtjevaju silu, recimo stajanje.

Tip II

Ova misicna su srednje vvelicine i ova vlakna prozivode odredjenu silu i za neki period trajanja, znaci sjace se zamaraju od tipa I, ali isto tako daju i velcu silu. Primjer kad koristimo ova misicna vlakna je recimo trcanje na 400m. Kad ova misicna vlakna koristimo, znaci da smo angazovali motorne jedinice tipa S I FR.

Tip IIB

Ovo su najveca misicna vlakna i imaju sposobnost da proizvode najvecu silu, ali za kratak vremenski period tj brzo se zamaraju. Ono sto je kod jih karakteristicno je da ih ipak vecina vjezbaca slabo angazuje, misli se na BB. Ova misicna vlakna se angazuju kad su angazovene motorne jedinice tipa FR i FF, tj kad se priblizimo zoni vjezanja sa maksimalnim opterecenjem, a to je recimo 3RM ( reps maximum, zona 90%+ od 1RM ) ili sprint na 30m.

Ono sto treba da znamo je da misicna vlakna tipa IIB su upravo ona misicna vlakna koja imaju najvecu sposobnost rasta ( ovdje mozete da zavirite u trening “Kako do masivnih ramena” i u jednom mom postu nadjete da sam rekao da je za rast ipak potrebna snaga, a ne klasicno pumpanje ), naraavno ova vlakna se najbrze i zamaraju, pa je to ujedno i odgovor zasto niste u stanju da sa skor makismalnom tezinom uradite vise od 3 ponavljaja. Ovdje ujedno i lezi odgovor zasto su PLifteri uglavnom ogromni, to je zato sto teniraju gotovo iskljucivo samo misicna vlakna tipa IIB. Samo jos jednu stvar da kazem, ako trenirate sa malim tezinama, to ne znaci da ne rastete, vec da ta misicna vlakna imaju manju tendenciju rasta u odnosu na misicna vlakna tipa IIB.

Ovdje moram samo jos jednu stvar da dodam, prema najnovijim istrazivanjima, pored toga sto je vec odavno utvrdjeno da najveu sintezu proteina u misicima izaziva trening sa velikim opterecenjem, nepobitno je utvrdjeno da i trening sa opterecenjem u rangu broja ponavljanja 25-30 izaziva podjednaku sintezu proteina, kao i trening sa velikim tezinama. Ono gdje je razlika je da trening sa velikim tezinama to radi brze, ali je postojansot sinteze kraca, dok je kod treninga sa brojem ponavljanja postojanost duza.
Zato dobor razmislite sta i kako radite i kako koncipirate svoje treninge.

Ono sto isto treba da znamo je da CNS angazuje motorne jedinice od tipa S, pa dalje ako je potrebno tip FR i na kraju tip FF. To znaci da kad radite sa maksimalnim tezinama koristite sve motorne jedinice.
Jos jedna stvar, kad dizete velike tezine dizite ih eksplozivno kako bi ste maksimalno iskoristili misicna vlakna tipa IIB, jel ako krenete sporo da dizete teg, misicna vlakna tip IIB ce brzo da se zamore, a vi ce te se naci u situaciju da vam glavni posao rade slabija misicna vlakna, to je jel neizvodljivo.


E sad posto sam udavio sa suvoparnim pisanjem i razglabanjem vecin nebitnog, da vam dam primjere kako mozete da povecavate snagu i masu. Ovo sto cu da napisem je samo osnova, koja se kao takva moze primjeniti, a i nemora, sve zavisi od zahtejva vas i sporta kojim se bavite.

Progresija u broju ponavljanja

Ovdje recimo na semi od 5 setova, radimo tako sto svake nedjelje dodajem po jedno ponavljanje, ovaj sistem se koristi za hipertrofiju,  a primjer izgleda ovako

Trening                  1.        2.      3.
Setovi                    5         5       5
Ponavljanja             5        6        7

Progresija u broju setova

I ovaj sistem se koristi za hipertrofiju

Trening                    1.                 2.                3.
Setovi                     5                  6                 7
Ponavljanja              5                  5                  5

Progresija sa pauzom

Princip je da iz treninga u trening smanjujete odmor izmedju serija, a radite svo vrijeme sa istom tezinom.
Ovo je pomalo specifican trening, i generalno nije svakome potreban.

Trening             1.            2.            3.
Setovi               5             5             5
Ponavljanja        5             5             5
Pauza               75sec      65sec      55sec

Progresija u brzini

Razvija eksplozivnost. Program izgleda otprilike ovako

Trening               1.              2.               3.
Setovi                 5               5                5
Ponavljanja          5               5                5
Vrijeme              8sec          7sec          6sec


Sad da napisem kako se odredjeni principi kombinuju u skladu sa vasim poterebama I zahtjevima

1. Povecanje misicne mas:
    - kombinujte principe progresije u setovima i ponavljanjima

2. Povecanje misicne mase i topljenje masti
   - kombinujte progresiju sa setovima i progresiju sa odmorom izmedju serija

3. Povecanje snage i gubitak masti
   - kombinujte principe progresije sa pauzom i progresije sa brzinom izvodjenja vjezbi

4. Povecanje snage i misicne mase
  - kombinujte progresiju sa brzinom i progersiju sa setovima

Kad kazem da kombinujete, mislim da ne radite dva principa za isti trening. Mozete da radite, recimo 3 nedjelje jedan princip, pa 3 nedjelje drugi princip…tj tako bi bilo i najbolje i najpametnije. Neki napredni vjezbaci mozda mogu da kombinuju dva proincipa u istom treningu, ali to ostavimo njima.

I naravno imate princip povecavanja radne tezine

Po ovom principu manje vise vecina i vjezba, pa cu samo navesti semu ovog treninga tj kako bi ona trebalo da izgleda, a kako vi radite to je vec druga stvar.

Trening                            1              2              3             4             5            6
Setovi                              10            5             10            5            10           5
Ponavljanja                      3             10            4              10           5           10
Intenzitet                         80%        70%         80%         72%       80%       74%

Ovdje treba reci da je ovo ako se radi trening jednom nedjeljno, ovi principi poznaju i da se isti trening radi i dva puta nedjeljno, tako da ovih 6 treninga moze biti i periodizacija za 3 i 6 nedjelja, zavisi kako ko radi.

Za sad dosta pisanja.


Korisceni materijali:
Chad Whaterburry, Muscule Revolution
Razni brojevi casopisa MD
« Poslednja izmena: Septembar 20, 2012, 01:58:13 am Velja » Prijavi uredniku   Sačuvana
Velja
Administrator
XSPORT hronicar
*
Van mreže Van mreže

Pol: Muškarac
Poruke: 13433



« Odgovor #1 poslato: Mart 03, 2011, 05:49:26 pm »

Idemo dalje

U prethodnom tekstu su objasnjeni neki osnovni principi razvoja misicne mase i snage, u ovom tekstu cemo to malo produbiti, a i pozabavicemo se nekim novim stvarima.

Zakon adaptacije.

Zakon adaptacije kaze, da svaki brizljivo planiran trening, koji je pri tome pravilo izveden ima za poslijedicu prirast snage. U osnovi to se svodi da se tijelo adaptira na stres koji je prozveden treningom. Negdje tamo u daljini to se moze poistovjetiti sa Darvinovom teporijom da samo najjaci organizmi opstaju.
Vjezbanje je veliki stimulans u smislu adaptacije.
Za sportistu, zakon adaptacije ima svoje 4 glavne karakteristike, a to su:

- preopterecenje
- privikavanje
- specificnost i
- individualnost

Preopterecenje

Preopterecenje kaze da sportista mora svaki trening da izvlaci maksimum iz sebe. Na koji se to nacin radi i sta se sve desava kod treninga sa opterecenjem.
Postoje dva nacina da se tjelo dovodi do maksimalnog stresa.
1.Vjezbanje sa povecanjem intenziteta i volumena
2. Mjenjanje vjezbi

Sta se ovdje desava.
Ako sportista vjezba konstantno sa jednakim intenzitetom i volumenom vremenom dolazi do privikavanja organizma na stres, a uslijed toga moze doci I do gubitka preformansi.
Zato poznajemo tri principa:
- stimulisuci
  Kad tjelo konstantno izlazemo novom stresu, gdje se ono od stresa brani i gdje dolazi do pozitivne adaptacije
- odrzavanje
  Kad je stres koj proizvodimo vjezbajuci u zoni da se forma odrzava i
- destimulisuci
  Kad je stres u zoni da nam zapravo opadaju performasne.

Ovdje mozemo da navedemo primjer trojce sportista koji su imali 1RM u nekoj vjezbi =55kg
Sva trojca su primjenjivala metod vjezbanja 5x5, i poslije odredjenog vremena uspjeli da poprave svoj 1RM, na =60kg.
Dalje, nakon ovoga jedan od atleta je promjenio trening, povecavsi radne tezine, volumen i vjezbe…taj je i napredovao. Drugi je zadrzao isti princip treniranja i taj je stagnirao, treci je pokusao  pristup da vjezba sa manjim tezinama, on je nazadovao.
Znaci da zakljucimo, ako hocemo da napredujemo moramo da treniramo po principima porgresivnog preopterecenja, tj. da konstantno povecavamo radne tezine, volumen i radimo razlicite vjezbe.

Privikavanje

Recimo da sportista konstantno vjezba na isti nacin, vremenom dolazi do stagnacije. Zasto? Upravo zbog adaptacije organizma na stres koji dobija uslijed jednolincog nacina treniranja. U osnovi, adaptacija znaci privikavanje organizma na stres iz spoljne sredine tj. samnjenje reakcije na konstantan stres iz okoline.
U sportu to bi znacilo, da je vjezba stimulans, a poboljsanje performansi odgovor.
Sta ovo znaci, pa u najkracem da bismo morali trenirati u ciklusima gdje bi smo na razlicit nacin stimulisali odgovor naseg tijela. Vi mozete konstantno povecavati tezine na treningu, ali u jednom trenutku cete sigurno udariti u plafon. Ono sto je potrebno je da nesto promjenite, ali pri tome morate da vodite racuna da vam trening i dalje bude specifican tj. da i dalje popravljate zeljene performanse.
Trenig mozete modifikovati na dva nacina:
- Kvantitaivno: povecavajuci tezine, serije, ponavljanja
- Kvalitativno: mjenjajuci vjezbe

Specificnost

Specificnost je bitna iz prostog razloga sto nemamo svi iste potrebe. Nekome je cilj snaga, nekome masa, a nekome povecanje aerobne izdrzljivosti.
Uslije razlicitih zahtjeva postoje i razliciti nacini treninga. Medjutim ono sto je interesantno je odredjenje specifine vjezbe povacavaju performanse kod glavnih vjezbi ili ciljeva. Uzmimi npr pwerliftere, kao sto znamo njima je najbitnija snaga tri pokreta, cucanj, mrtvo dizanje i bench press, ali da bi povecali snagu kod cucnaj i bench press-a oni izovde vjezbu koja se zove dobro jutro ( GM ). Ono sto se tu desava je transfer rezultata treninga.
Ono sto je ovdje bitno shvatiti je koje su to vjezbe za vas bite i na koji nacin omogucavaju povecanje performasni u zeljenom pravcu i na osnovu toga koncipirati trening.

Individualnost

I na kraju dolazimo do individualnosti. To znaci da svaki sportista ima svoje specificne potrebe, ogranicenja i prednosti i da je poteebno prici realno problemu i napaviti funkcionalan I efikasana model treniga, koji ce datom sportisti omoguciti najbolji napredak.

Dalje u prethodnom tekstu su pomenute motorne jedinice i misicna vlakna.
E sad, ono sto treba da znamo je da ce misici koji su u poprijecnom prijesjeku veci od drugih, prozivesti vecu silu, znaci nevezano od duzine samog misica.
Misici se sastoje od misicnih vlakana. Misicna vlakna se dalje sastoje od uzduznih myofibrila, koja se dalje sastoje od sarcomera.
 

Myofibrila




 Sacromeri se dalje sastoje od proteina actina i proteina myosina. Myosin i actin se medjusobno preklapaju i izmedju sebe stvaraju vezu. Misic proizvodi silu zahvaljujci djelovanju sacromera, myofibrila i misicnih vlakana, ono sto je znacajno je da je sila uslovljena kolicinom veza myosina koje ce da djeluju zajedno sa actinom. No da ne gusim dalje, preci cu na stvar. Ono sto je nama interesantno je da vjezbe snage, mogu da izazvou umnozavanje i uvecavanje myofibrila u misicnom vlaknu i time povecaju gistinu samog misica, uvecaju misicne celije a time i snagu. Znaci kapacitet misica da prozivede vecu snagu zavisice od gustine tj broja misicnih vlakana, a dalje od samog presjeka misicnog vlakna. Ono sto bodybuildere interesuje je da vjezbanje sa opterecenjem izaziva uvecanje poprijecnog presjeka misicnih vlakana- hipertrofiju i
i umnozavanje misicnih vlakana – hiperplaziju.
Generalno hiperpalzija se desava u jako malom broju, tako da je za povecanje snage gotovo zanemraljiva.
Sto se tice hipertrofije postoje dva tipa.
Prvi koji je najcesci slucaj kod BB, a to je uvecanje zapremine sarcoplazme na osnovu povecanje celijske tecnosti i drugi, uvecanje broja broja myofibrila, koje je slucaj kod sportista iz Pliftinga I Weightliftinga.
Ono sto treba da znamo je da se u sarcoplasmi skladiste glycosomi ( granule glikogena ) i znacajne kolicine myoglobina ( protein koji se vezuje za kiseonik )

 
Sarcoplasm



Sarcomer


MI cemo se dalje baviti je hipertrofijom sarcoplasme i myofibrila.
Hipertrofiju sarcoplasme karakterise rast sarcoplasme i nekontakujucih proteina koji ne doprinose direktno misicnoj snazi, medjutim ono sto se desava ovdje je da raste porpjecni presjek, ali sa pri tome i smanjuje specifinca gustina, pa time ne dolazi i do povecanja snage.
Myofibrilna hipertrofija je uvecanje broja myofibrila, a samim im actina i myosina. Sinteza actina i myosina u celiji je u vezi sa genom koji se nalazi u nukleusu tj  vjezbe snage podsticu celijsk jezgor da salje signale za sintezu myosina i actina tj kontraktilnih proteina.
Znaci vjezbanje sa velikim opterecenjem prozivodi sarkoplazmicnu i myofibrilnu hipertrofiju. Treba reci da nije moguce proizvesti samo jednu hipertrofiju, ali j emoguce staviti veci akcenat na jednu ili drugu, a to ce zavisiti od nacina vjezbanja.

Malo o nutricionizmu

Unos proteina i UH prije i poslije treninga je od kljucnog znacaja, iz razloga sto se pvecava vezivanje slobodnog tesotsterina za androene receptore. Znaci unos 25-50gr proteina i 50gr UH prije treninga ( ovdje se ne misli iskljucivo na whey, vec i na cvrst obrok ) i 10 min poslije treninga, izaivaju smanjenje slobodnog testosterona time sto se on vezuje za androgene receptore, ali u isto vrijeme izaziva pojacanu sekreciju GH i sintezu IGF-1, stvarajuci na taj nacin povoljno anabolno okruzenje.
E sad i ovo da dodam, prema pisanju International Journal  Sports Nutrition and Exercise Metabolism no19 unos porteinskih sejkova nema nikakve veze sa povecanjem snage, tako da bi se iz ovoga moglo zakljuciti da Plifteri nemaju nikakve potrebe za PWM-om, osima ako oni bas ne zele, a za razliku od bbildera, kod kojih je iskoriscavanje anabolnog prozora jedna od kljucnih stvari.

Metode vjezbanja

Postoje tri glavne metode vjezbanja, a to su:

- ME ( maksimal effort metdo ) tj vjezbanje sa maksimalnim tezinama
- Repeted effort metod vjezbanje sa nemaskimalnim tezinama ali sa brojem ponavljanja do otkaza
- DE ( dynamic effort ) vjezbanje sa nemaksimalnim tezinama, ali tako da se vjezba izvodi za sto krace vrijeme

Maksimal Effort metoda

Me metoda se smatra superiornom u cilju intramisicne i medjumisicne koordinacije i aktivacije CNS-a.  Ovom metodom vjezbanja se omogucava najveci moguci prirast snage, jel omogucava aktivaciju najveceg broja motornih jedinica.
Medjutim ovaj metod ima I svoje lose strane. Nije preporucljiv pocetnicima, suvise cesto vjezbanje sa velikim tezinama povecava sanse od povrijede, nije pogodan za sve vjezbe i ono sto je za bodubuildere znacajno ima mali znacaj po pitanju misicne hipertrofije.

Repeted effort metod i sumaksimal repeted effort

Ove dvije metode su vrlo slicne, razlikuju se u broju ponavljanja, u prvom nacinu se ne ide do otkaza, vec blizu njega ( recimo da je otkaz sa odredjenom tezino na 12. ponavljanju, a vi idete do 10 ), a u drugom nacinu se ide do otkaza.
Zasto je ovaj metod efikasan?
Iz prostog razloga zato sto je kolicina rada koji ulozimo velika, sa vjezbanjem do otkaza ili blizu otkaza. Znaci na ovaj nacin postepeno angazujemo vose motornih jedinica tj kako se manje motorne jedinice zamaraju, tako posao preuzimaju vece motorne jedinice i na taj nacin adekvatno stimulisemo sve motorne jedinice, bez straha od povrijede ili zasicenja CNS-a.

Dynamic effort metod

Ovaj metod sluzi za povecanje eksplozivne snage koja je potreban u specificnim slucajevima i u specificnim sportovima. Ovaj metod ne sluzi za povecanje snage ili misicne mase, tako da sportistima iz svijeta bodybuildinga ovaj metod nije od znacaja.

Znaci ono sto je znacajno za sportiste iz svijeta BB je da se inteniztet moze mjeriti kroz:
- opterecenje koje podizemo i
- broj ponavljanja koje izvodimo sa odredjenom tezinom

Razliciti intenziteti na razlicit nacin izazivaju metabolicke procese, medjumisicnu i unutarmisicnu koordinaciju. Za razvoj misicne mase optimalan broj ponavljanja je od 5-6 pa do 10-12 od 1RM iz prostog razloga sto se na taj nacina angazuje najveci broj motornih jedinica i angazuju se glavne motorne jedinice.
Znaci da rezimiramo za snagu je najbolje koristiti ME metodu, za misicnu hipertrofiju i koordinaciju najbolji je metod repeted effort metod tj vjezbnje sa submaksimalnim opterecenjem do otkaza, iz razloga sto se na taj nacina angazuje najveci broj motornih jedinica.

E sad da se dotaknemo jos jedne teme, pauza izmedju serija. Prema najnoviim istrazivanjima pauzu izmedj userija j epotrebno mjenjati s`vremana na vrijeme. Na osnovu jednog istrazivanja utvrdjeno je da grupa koja je radila pauzu od 60sec izmedju serija je imala bolju sintezu proteina u odnosu na grupu koja je radila sa pauzom od 120sec. Medjutim ono sto je interesantno je da je poslije 5 nedjelja treninga, doslo do izjednacavanja nivoa sinteze proteina madju grupama. Sat bi ovo trebalo da znaci? Pa svasta I nista, zavisi kako gledate na stvar. Po meni mozete 4 nedjelje da radite sa pauzom od 120sec, a naredne 4 nedjelje da radite sa pauzom od 60sec, a onda naredne 4 nedjelje sa pauzom od 30-45 sec ili cak i krace. Znaci I tu bi trebalo da se pristupa u ciklusima. Naravno da onda treba dobro da isplanirate vase cikluse, jel necete vjezbati sa istim tezinam I na isti nacin sa pauzom od 120 i 60sec, tj 30sec.
Pored ovoga mozete i da u istom treningu mjenjate odmor izmedju serija, pa cete tako recimo za prvu vjezbu raditi sve serije sa istom tezinom i praviti pauzu od 120-180sec, kako bi ste potpuno odmorili misic i CNS, potom u drugo vjezbi koristicete pauzu od 90-120sec, ali smanjivacete tezinu iz serije u seriju kako bi ste izvukli optimalan broj ponavljanja ( ova dva su principi koji se zasnivaju na ulozenom radu i broju pokidanih kontakilnih proteina ) i na kraju cete koristiti pauzu od 60sec ili manju, gdje necete moci potpuno da se oporavite, ali treba da potpuno energetski ispraznite misicne celije.



Izvori: Strength&Science by Vladimir M. Zatsiorsky and William J. Kraemer
           Razni internet izvori
           Razni brojevi MD casopisa
« Poslednja izmena: Mart 03, 2011, 06:01:40 pm Velja » Prijavi uredniku   Sačuvana
stardust
Lady
XSPORT hronicar
***
Van mreže Van mreže

Pol: Žena
Poruke: 2974



« Odgovor #2 poslato: Mart 03, 2011, 06:15:32 pm »

veljo, zasto dynamic effort method nije pogodan za bb?
vidim da thibaudeau bas forsira tu eksplozivnost, i nekako mi se i cini vaznom kod push vezbi. meni se cini da sam malo popravila rameni potisak (u smislu snage i izdrzljivosti) bas zahvaljujuci vezbama kao sto su push press i power snach koje sam izvodila povremeno kao preaktivaciju cns-a.

jako mi se svdja tekst, svaka ti cast gde sve te podatke nalazis, ali jos vise kako ih uspesno uopblicis u pravi poucni tekst 33
Prijavi uredniku   Sačuvana

"I`m not used to feeling like I belong where I am."


X SPORT GYM - TRENIRAJMO ZAJEDNO - u najboljoj teretani u Novom Sadu !!!
WWW.XSPORT.RS/gym
Velja
Administrator
XSPORT hronicar
*
Van mreže Van mreže

Pol: Muškarac
Poruke: 13433



« Odgovor #3 poslato: Mart 03, 2011, 06:21:51 pm »

@Star

ma vidi, tako kazu ovi moji autori....jel se dynamic metod zasniva na tome da se efektivno povecava sila, a to za samu hipertrofiju nije od prevelikog znacaja, po Rusima...naravno da vjezbanje p dynamic metodi moze samo da pomogne jel ces poceti efikasno da povecavas snagu na main liftovima, pa samim time ce da dodje i do misicne hipertrofije...ali nisu u direktnoj vezi...tako sam ja razumjeo

btw
Hvala...malo sam odlucio da zvrljenm po nesto sto cuvam u memoriji, posto sam obnavljao gradivo 
Prijavi uredniku   Sačuvana
stardust
Lady
XSPORT hronicar
***
Van mreže Van mreže

Pol: Žena
Poruke: 2974



« Odgovor #4 poslato: Mart 03, 2011, 06:24:35 pm »

@Star

ma vidi, tako kazu ovi moji autori....jel se dynamic metod zasniva na tome da se efektivno povecava sila, a to za samu hipertrofiju nije od prevelikog znacaja, po Rusima...naravno da vjezbanje p dynamic metodi moze samo da pomogne jel ces poceti efikasno da povecavas snagu na main liftovima, pa samim time ce da dodje i do misicne hipertrofije...ali nisu u direktnoj vezi...tako sam ja razumjeo

btw
Hvala...malo sam odlucio da zvrljenm po nesto sto cuvam u memoriji, posto sam obnavljao gradivo 
aha, kontam - direktno ovaj metod nema uticaja na hipertrofiju, stoje i logicno, ali ne smeta ako se ubaci u poneki trening da bi se dobilo na snazi i ekspolozvnosti pilikom tezih liftova.

razumela, hvala 33
Prijavi uredniku   Sačuvana

"I`m not used to feeling like I belong where I am."


X SPORT GYM - TRENIRAJMO ZAJEDNO - u najboljoj teretani u Novom Sadu !!!
WWW.XSPORT.RS/gym
Mr.Paf
Global Moderator
XSPORT hronicar
*
Na mreži Na mreži

Poruke: 7967


No guts no glory


« Odgovor #5 poslato: Decembar 12, 2012, 02:12:46 am »

Evooo samo nesto da dodam ...Svi znamo da su mleko i plazma(samo plaznma)zdrav obrok..A i za misice ako ste malo krupniji i mozete da pojedete 2 kutije plazme dobri ste.. 1 plazma ima 0.9 g proteina recimo 1 g.. ako pojedete 20 keksica znaci uneli ste 20 g proteina i sada ne znam tacno koliko ima na 2 case mleka proteina to vi nadjite na sajtu recimo jedno 15 g.. i eto vam obrok za dorucak od 35 g proteina.. to je super ne kosta vise od 250 dinara a najeli ste se i uneli dosta proteina.. :)))


Zdravo Lazo....nov si ovde i vidim da nisi bas u toku sa ishranom za BB sport....U plazmi sem proteina imas mnogo secera i prostih ugljenih hidrata koji nisu pozeljni ako zaista zelis dobre rezultate.....Zamolio bih te da ne dajes vise takve savete dok malo ne procitas ovu temu....

http://www.xsport.rs/forum/hrana-i-voda-su-ipak-osnova-svega/


EDIT:  Zakljucao sam temu i cistim je...Ovakav Veljin ekstra tekst nema smisla da se blati sa nekim glupostima...
« Poslednja izmena: Decembar 12, 2012, 02:18:10 am Mr.Paf » Prijavi uredniku   Sačuvana

Neka bodybuilding ne bude vaša opcesija, već deo vaše fizičke kulture. Nemojte vi služiti njemu, neka on posluži vama, tj.vašem zdravlju...
Stranice: [1]   Idi gore
  Pošalji ovu temu  |  Štampaj  

 
Prebaci se na: