Kako do masivnih ramena

(1/16) > >>

Velja:
Kako do masivnih ramena?

Ako niste genetski nadaareni da vec imate siroka i masivna ramena, moracete solidno da se potrudite daih izgradite.
No, ono sto je najvaznije, to se moze uraditu. Najbolji primjer sam ja licno. Kad sam krenuo da vjezbam sa tegovima, davne 96 godine, imao sam dobre genetiku za razvoj grudi i bicepsa, ostalo manje vise, ali ramena su mu bila ocajna.
Nakon niza pokusaja koji su uslijedili tokom godina vjezbanja, konacno sam nasao pravi recept, pa cu sad da podijelim to sa vama.
Ono sto je bitno da shvatite kod vjezbanja ramena, da je najmanje bitna tezina koju podizete, iz prostog razloga sto je tako lako pomoci se tijelom i drugim misicima i tako skinuti stres sa ramena i prebaciti ga na druge misice, recimo, triceps, trapez, misice ledja itd.
Znaci najvaznija je striktna forma.
Kako se to postize?
Prvo morate da iskljucite ego.
Drugo, morate da shvatite da princip konstantne tenzije najbolje pogadja deltoide. Sta to znaci, to znaci da kad recimo radite letenje, pokret cijelo vrijeme moira biti kontrolisan sa zadrskom u krajnjij tacki i strogo kontrolisan u negativnoj fazi pokreta, s`time, sto kad teg vratite u pocetnu tacku, necete opustiti misice trapeza, ramena i gornjih ledja, vec treba da zadrzite sve te misice pod tenzijom. To postizete time, sto teg ne pustate u tzv mrtvi vis, kod letenja, vec cim dostignete pocetni polozaj, ponovo krecete u pozitivnu fazu ( dizanje tega )
Trece, morate da shvatite da misici ramena, najbolje reaguju na srednje visok broj ponavljanja, recimo da je 10 ponavljanja minimum, a optimalno je 12-15. Ovdje moram da da napomenu da ovo nevazi kod stojeceg potiska ispred glave, jer je to osnovna vjezba, koja angazuje veci broj misica, pa se tako moze i trenirati sa manjim brojem ponavljaja, od recimo 5.
Cetvrto, misici ramena sjajni reaguju na princip prezamora.
To mozete uraditi na dva nacina. Prvi je da odradite ramena poslije grudi, meni je ovo uvijek davalo odlicne rezultate, a drugi je da prvo odradite letenja, a onda kad su misici vec zagrijani i kad je upumpana krv u njih, predjete na potiske.
Peto, jak bench jaka jaka ramena. Jaka ramena, masivna ramena. Zaboravite na puko pumpanje na benchu sa malim kilzama, ako hocete jaka i masivna ramena. Nepohodno je da imate jak bench, kako bi ste imali osnovu za jaka ramena. Nezaboravite da prvi dio izbacaja u benchu je rame, a triceps preuzima tek u drugoj polovini pokreta pa do lockouta.
Sta je jak, bench?
Pa recimo da je sve ispod 120% vase tjelesne tezine slabo, optimalno bi bilo da gurate bar 1.5x svoju tjelesnu tezinu. Sto se tice onih sa prevelikomm tjelesnom tezinom…pa oni moraju prvo da srede struk tj bf% pa tek onda da se upuste u igru pravljenja ramena.
Recimo da program za ramena koji ja upraznjavam, moj trening partner i jos par vjezbaca

1. prednje ili srednje letenje 4x12-15
    Nekad radim stojece nekad sjedece, nekad radim prednje letenje sa sipkom, nekad sa bucicama. Kad radim sa bucicama mjenjam stil izvodjenja, pa je to nekad sa neutralnim hvatom, nekad je sa pothvatom. U nacelu mjenjam svakih 3-4 nedjelje
2. srednje ili prednje letenje 3x12-15
Zavisno od toga sta je bila prva vjezba, tako biram drugu. Opet svakih 3-4 nedjelje mjejam, sjedece ili stojece, a isto radim varijantu ove vjezbe, sa sipkom
3. potisak za ramena 3-5x5-15
E sad, ako je cilj da se nabaci malo vise mesa i dobije na snazi, onda radim stojeci potisak, po semi 5x5. Ako sam vise u fazi definicije ili nekakvog odrzavanja, onda cu da radim potisak bucicama ili potisak na Smith masini, po semi 3-4x10-15
Sto se tice potiska bucicama, radim razne varijante, sa normalnim hvatom, sa paralelnim hvatom, Arnoldov potisak itd.
Ono sto je bitno kod potisak je da izbjegnete lockout u krajnjoj taci pokreta, jer je to cist rad tricepsa ( ovo nevazi za stojeci potisak ispred, mada ako hocete i mozete, radite I njega bez lockouta )
4. Neka napredna tehnika vjezbanja.
Sta to znaci, pa u nacelu ja nikad ne znam sta cu tacnoi da radim u ovoj vjezbi, ali recimo da je ili 7x12, sa 30sec pauze po sistemu FST-7, ili tri-set ili giga-set, to zaista nikad ne znam.
Ako radim recimo giga set, onda radim
-   prednje letenje x10
-   srednje letenje x10
-   zadnje letenje x10
-   uspravno veslanje x10
-   potisak x10
-   60-90sec pauze i ukupno 4 seta
Ili
-   prednje kruzno letenje x10 ( pokret izgleda tako sto uradite prednje letenje, pa iz zadnje tacke rasirite ruke, da dostignete polozaj kao kad radite srednje letenje, pa spustite tegove i to je jedno ponavljanje )
-   srednje kruzno letenje x10
-   prednje-srednje-prednje kruzno letenje x10
-   uspravno veslanje x10
-   potisak ispred iza glave x10 ( uradite prednji potisak, pa teg vratite iza glave, pa uradite potisak iza i vratite teg ispred glave, i to je jedno ponavlajnje )

Opet, ako zelite da stavite akcenat na ramena, mozete da radite ramena 2 x nedjeljno. Primjer bi bio recimo:
-   Ponedeljak: grudi ramena
-   Cetvrtak: ramena

Posto su grudi ukljucene u rad grudi, to ce sjajno djelovati kao prezamor, tako da odmah mozete da predjete na potiske. Po meni program u ovom slucaju bi bio:
1.   potisak na Smith masini 4x10-12
2.   srednje letenje 3x15
3.   prednje letenje 3x15
A u cetvrtak, onda
1. prednje ili srednje letenje 4x12
2. srednje ili prednje letenje 3-4x12
3. stojeci potisak ispred ( 3-5x5-10 ) ili potisak bucicama ili sjedeci potisak tegom ispred glave ( 3-4x10-12 )
4. neka napredna tehnika vjezbanja

Ono sto je bitno kod vjezbanja ramena je da ne pravite velike pauze izmedju serija. Pauza neka vam bude 60-90sec, ramena su takav misic da krv jako brzo odalazi iz njih, a jako je tesko napraviti pumpu tj dovesti krv, u njih pa da ne bude malo glupo, da jedva nekako napravite pumpu, a zatim uslije neadekavtne pazue, tu istu pumpu izgubite. Zar ne?

Vodiye racuna o pravilnoj formi, vec sam napisao zasto. Radite oravilno i sigurno kako bi ste smanjili rizik od povrijede i kako bi ste doboli neki benefit od svega sto radite, da ne bude da samo bacate tegove po teretani.
Izbjegavajte potisak iza glave jel je to jedna jako rizicna vjezba, a da stvar bude gora, sto ste jaci i iskusniji vjezbac, veca je mogucnost od povrijede, jer dolazi do sve veceg disbalansa u snazi misica koji ucestvuju u pokretu, a da ne govorim o stersu koji ova vjezba prozvodi na rotatore ramena.
Mislim da sam zadnji put ovu vjezbu radio prije jedno 10-ak godina, i u opste nemam namjeru ni da je radim .
Eto mali dorinos od mene nasoj vjezbackoj zajednici.
Nadam se da ce tekst nekome da pomogne, a da program radi, radi. Probajte pa vidite.
Ako ima nekih pitanja tu sam i da odgovaram i da diskutujemo.

neXt.:
jesu li roidsi imali neku veliku ulogu tad? 

ja sad idem ovako s nekim sistemom, samo sto ja prvo radim potisak na smithu (ne mogu slobodnim tegom da radim, do kraja zivota :/ )   pa onda prednje, srednje letenje, i face pulls       

Punisher:
tekst super..moracu ovako poceti raditi od sledece nedelje..nego me zanima ja kao vezbac nekih godinu dana u teretani sve ukupno nije mi puno da radim dva puta nedeljno ramena? nece biti preforsiranja? jos jednom ekstra tekst... -33

Velja:
@neXt
nesto nisam primjetio da sam spominjao roides u tekstu?
a ti?

@punisher
pa vidi,mozes da probas na recimo 6-8 nedjelja, pa se vratis na jednom nedjeljno. Tako ja generalno radim sve prioritetizacije. Znaci misic na koji stavljam akcenat, bacim 2x nedjeljno u trening u trajanju od 6-8 nedjelja, pa onda neko vrijeme, recimo 12-16 ili duze nedjelja samo 1x.
Evo od 28.02. ide prioritet na ruke u trajanju od 8 nedjelja, do nedavno je prioritet bio na trapezu.

Punisher:
i jos jedno pitanje stojeci potisak to se radi kao i ovaj sto sedi  i gura sipku ispred,samo ovde stojim?  druga slika http://www.xsport.rs/forum/vezbe/vezbe-za-ramena/  i moze slika neka tog srednjeg i zadnjeg letenja da vidim koje je to,moze i video..mislim siguran sam da radim to samo jbg ne znam koje je sta a vamo nema u ovom linku...a da mi nece biti puno 5 vezbi ako radim giga set?  :undecided: udavi te ja sa pitanjima  :grin:

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana