Cardio

<< < (95/116) > >>

filip:
BCAA pre i posle tegova obavezno, može i posle kardia ako ga imaš...

opet kažem, mnogo je da sa 0x kardio odmah krećeš na 5x kardio, pogotovo ako je posle treninga sa tegovima!

kakav ti je taj kardio, koliko traje i kakav je intenzitet? LI, HIIT??

Natanijel:
Citat: filip  Mart 27, 2011, 10:57:42 am

BCAA pre i posle tegova obavezno, može i posle kardia ako ga imaš...

opet kažem, mnogo je da sa 0x kardio odmah krećeš na 5x kardio, pogotovo ako je posle treninga sa tegovima!

kakav ti je taj kardio, koliko traje i kakav je intenzitet? LI, HIIT??

ma nije sa o na 5...imam bar 2 x nedeljno kardio,samo pojacavam u fazi definicije i ide brzi hod 35 minuta i drzim puls na oko 128-135(najbolja zona sagorevanja masti 70%)

filip:
ok, nije neki veliki intenzitet pa i može tako ako već ne može drugačije... samo kažem, ne treba da krećeš sa 5x... evo ti Velja koji je napravio transformaciju bez ijednog kardia, ako se ne varam... ishrana je tu bitna, kardio manje-više... ;)

Natanijel:
Citat: filip  Mart 27, 2011, 11:03:13 am

ok, nije neki veliki intenzitet pa i može tako ako već ne može drugačije... samo kažem, ne treba da krećeš sa 5x... evo ti Velja koji je napravio transformaciju bez ijednog kardia, ako se ne varam... ishrana je tu bitna, kardio manje-više... ;)

istinu zboris...al ja dosta radim pa mi lepo dodje taj brzi hodi cesto i jedina rekreacija u danu pored treninga snage....

Nikko55:
Postoje dva nacina kako se mozemo  resiti masnih naslaga. Prvi je da se, umerenim, aerobnim treningom  upotrebe masti kao glavni izvor energije a drugi je da  se visokim intenzitetom treninga sprzi misicni glikogen pa da u oporavku telo upotrebi masti  kao izvor energije.

Jedini vid hemijske energije koje misici mogu da upotrebljavaju da bi ostvarili rad je ATP (Adenosine Tri Phosphat).  To je izuzetno brz i pouzdan izvor energije. Medjutim rezerve ATP –a u misicima ima  u veoma malim  dozama tek toliko da moze da se izvrsi rad u trajanju od, maksimum, 4 sekundi.  Ali, srecom, nase telo je izuzetno pametno i u tu svrhu je stvorilo  nekoliko dodatnih rezervnih oblika energije (creatin fosfat, glukoza, glikogen, mlecna kiselina, masti i proteini) koji uskacu po potrebi i obnavljaju ATP istog sekunda kada je potrosen. Da nema te brze nadoknade ne bismo bili u stanju da nista ozbiljnije napravimo.

Creatin i glikogen su smesteni u misicima i oni prvi priskacu u pomoc jer su sposobni da obnove energiju bez prisustva kiseonika.

Glukoza kruzi krvotokom.  Mozak iskljucivo koristi nju kao osnovno i jedino gorivo.

Amino kiselina ima u jetri i one uskacu samo u krajnjoj nuzdi.   

Mlecna kiselina se javlja kao nusproduct sagorevanja energije anaerobnim putem, krvotokom se odnosi iz misicnih celija i kasnije, putem Krebsovog ciklusa, se ponovo pretvara u energiju. Srce je glavni potrosac ove energije.

Masti su rasporedjene svuda po telu i predstavljaju skoro neiscrpan izvor energije.  One imaju dvostruku ulogu. Prva je odrzavanje homeostaze (ovo je jako vazno u toku noci) a druga je svakodnevni  izvor energije uz pomoc kiseonika.
Jedan od glavnijih parametara koji ce se izvor energije upotrebiti za obnovu ATP-a je kojom brzinom je potrebno obnoviti energiji ili tacnije da li ima dovoljno vremena i potrebnog kiseonika da se izvrsi oksidacija. Kad nema dovoljno vremena, zna se, creatin phosphate pa glikogen, kad je vremena na pretek SMK iz masti. Ali nikad se ne desava da samo jedan izvor dominira a pogotovu ne samo SMK (slobodne masne kiseline) jer nase telo je jos uvek funkcionise po principu "ili loviti ili ne biti ulovljen".

Da bi se izvrsila oksidacija masti mora neizostavno da budu prisutan odredjeni produkt (oksalsircetna kiselina) koja jedino nastaje razlaganjem ugljenih hidrata. Taj se proces naziva metabolicki okidac i bez njega nema pravilne upotrebe masti. U nedostatku odredjene kolicine ugljenih hidrata, telo povlaci vise SMK nego sto moze da ih oksidise pa se tim procesom nagomilavaju kiselinski produkti ili ketonska tela sto dovodi do pojave ketoze sto bas i nije nesto cime bi se trebali ponositi.

Naravno tu su i proteini kao dopunski izvor energije. Ali u procesu izgradnje misicne mase ili njenog odrzavanja na postojecem nivou vazno je spreciti telo da, kao izvor energije, trosi proteine iz misica. Najefikasniji nacin sprecavanja toga je unos brzo iskoristive kombinacije P+UH pre, za vreme i nakon treninga.
Sve procese u telu mozak kontrolise i regulise putem hormona. Hormoni su, dakle, prenosioci informacija i naredbi. Za upotrebu masti, kao izvora energije,  vrlo su vazna dva hormona i  to Hormon rasta i Insulin.
Hormon rasta pospesuje potrosnju SMK na nacin sto prigusuje upotrebu ugljenih hidrata kao osnovni izvor nadopune ATP .
Insulin radi obrnuto, prigusuje potrosnju SMK a forsira UH.

Unos glukoze, bilo kada a narocito nakon treninga, izaziva porast nivoa insulina u krvi i to 3 do 3,5 puta vecu od uobicajenog nivoa. Takva kolicina insulina u krvi ima visestruko dejstvo i pozitivno  i negativno. Pozitivno - ubrzava propustljivost celija na aminokiseline i pospesuje brzu popunu energije i istovremeno sprecava katabolizam proteina. Negativno - inhibira mobilizaciju SMK i prigusuje njihovu oksidaciju a javlja se i glikemija.

Usled pojave glikemije, a u kasnijem toku i hipoglikemije, smanjuje se radni ucinak misica, javlja se zamor i smanjuje se doprema glikoze u misice sto posredno povecava potrosnju glikogena iz misica za nekih 17%.

Pojavu hiperglikemije donekle ublazava unos proteina iz PWM-a. Ali (uvek neko ali) kolicina tako unetog proteina je jako vazna. Ako je prevelika, celija uzme onoliko koliko joj je potrebno, a kako u telu ne mogu da se prave proteinske rezerve, visku se oduzima azotna grupa i ostatak koji pretstavlja energiju se, pod uticajem onog vec izlucenog insulina, odmah pretvara u mast. Dakle sve se vrti u krug a ono zbog cega se i radi  kardio nakon treninga sa utegama, se ne ostvaruje.

Kada sagledamo sve ove elemente dolazimo do zakljucka da je  za aerobni trening najbolje vreme rano ujutro na prazan stomak,  ili posle teskog treninga (ali bez unosa glukoze) jer je i u jednom i u drugom slucaju  nivo Hormona rasta je povecan u krvotoku pa je samim tim i potrosnja masti u odnosu na glikogen, povecana. U pocetku takvog kardia procenat masti i glikogena kao izvora energije bice u odnosu 50-50%. Sa duzinom kardia procenat glikogena opada na racun masti ali nikako ispod 35% od ukupno utrosene energije.

Drugi nacin da se pospesi potrosnja masti je HIIT (High Intensity Interval Training). Tu se, za vreme treninga, trosi iskljucivo glikogen, stvara se energetski i kiseonicki dug koji se kasnije, uglavnom u toku noci, za vreme homeostaze, nadoknadjuje iskljucivo iz masti, opet zbog prisustva Hormona rasta, ciji je nivo, kako smo vec to ranije naglasili, najvisi tokom nocnog sna.

Preporuka je da se HIIT radi u danima kad se ne radi trening sa utegama zbog popunjenosti misica glikogenom.

Navigacija

[0] Indeks poruka

[#] Sledeća strana

[*] Prethodna strana