TOP 10 VITAMINA ZA BODI BILDERE

(1/1)

MV:
U svojoj dugogodisnjoj praksi bilo da su u pitanju rekreativci ili aktivni sportisti (ovi drugi cesce pokazuje nerazumevanje) jedna od najvise zbunjujucih stvari bila je prica na temu suplemenata. Sta uzimati? Koliko? Kada?
Dizajniranje rezima ishrane i pravilno ukljucivanje suplemenata u nju ponekad moze biti toliko frustrirajuce da se lako izgubi iz vida prava svrha suplemenata, previdja se sta zaista utice na uspeh pri vezbanju.Uticaj suplemenata na bazi multivitaminskih dodataka je ono na sta ovom prilikom zelim ukazati i naravno kao i uvek postaracu se da dati predlog bude jasan, lako razumljiv i sa nista manje jasnim razlozima "zasto bas tako?!". Osvrnucemo se na neke od najvaznijih vitamina za nas sportsite jos jednom ukazavsi na njihovo znacajno mesto u dijetetskom planu jednog sportiste.Prijatno!

Minerali i vitamini kao metabolicki okidaci

Cesce nego sto bi to trebalo lako se zaboravlja da celije u nasem telu, narocito misicne celije, zavise od osnovnih biohemijskih reakcija kako bi metabolizam i rast celije pravilno funkcionisali. Ove reakcije, sa druge strane, ne bi mnogle biti realizovane bez prisustva odredjenih vitamina koji se ponasaju kao katalizatori.Bez vitamina nista se nece dogoditi. Cak iako samo jedna neophodna supstanca nedostaje u organizmu, napredak jednog bodi bildera ce se zaustaviti bez ikakvog vidljivog upozorenja.Bukvalno svaki proces dobijanja energije ili rast misica, dve stvari na koje se bodi bilderi najvise oslanjaju i ponekad ih uzimaju zdravo za gotovo, zavisi na ovaj ili onaj nacin, uprvao od nekog od vitamina.

Nekoliko reci o vitaminima…

Vitamini se dele na dve kategorije:
1. Na one koji se rastvaraju u mastima
2. Na one koji se rastvaraju u vodi
 
Ovi prvi su: A, D, E i K i nalaze se kao depo u masnom tkivu tela, iz tog razloga ne moraju se unositi svakodnevno. U protivnom prekomernim unosom izazvacete povisene nivoe vitamina iz ove grupe sto ce dovesti do komplikacija u funkcionisanju tela.

Vitamini koji se rastvaraju u vodi su: B kao i cela grupa vitamini B-kompleksa ( tiamin B1, riboflavin B2, niacin B3, piridoksin B6, folna kiselina, kobalamin B12, biotin i pantotenska kiselina). Kako se ova grupa vitamina rastavara u vodi ne postoji opasnost od njihovog talozenja u telu unutar tkiva a prekomerne doze se izlucuju kao visak urinom. Uprkos ovoj cinjenici i dalje postoji mogucnost toksikacije prekomernim unosom bilo kojeg vitamina iz ove grupe. Sa druge strane ovo znaci da unos istih mora biti svakodnevna obaveza kako se u kontinuitetu izlucuju iz tela. U situacijama jakih restriktivnih dijeta, kakvim se obicno bodi bilderi podvrgavaju, dodatni unos ovih materija u obliku suplementa gotovo da predstavlja jedino moguce resenje kako je unos namirnica sveden na samo nekoliko osnovnih.

Pitanja koja bi trebalo postaviti

Koliko bitno je poznavati vitamine, njihovu prirodu i ulogu u organizmu? Ocito da svaki ozbiljan vezbac a posebno onaj na nivou profesionalnog bavljenja bodi bildingom mora kontinuirano analizirati svoju dijetu ne bi li osigurao pravovremen i optimalan unos ovih materija. U pogledu najcescih ptanja koja se vrzmaju po glavi nekog ko vezba obicno se razmatra cinjenica koliko su bitni vitamini u dijeti i koliki je njihov uticaj na neka od sledecih pitanja:

1. Da li vitamini direktno ucestvuje u radu misica, sintezi proteina ili integritetu
misicnih celija?
2. Da li vezbanje zahteva unosenje vece kolicine vitamina?
3. Da li sportisti obicno uzimaju manje od optimalne doze vitamina?
4. Da li dijeta uz suplemente i vitamine ima vise efekta nego bez njih?

Na svako od ovih pitanja odgovor je potvrdan, te se nadam da smo konacno otklonili na ovaj nacin bilo kakvu buducu dilemu u prvacvu koriscenja vitamina i minerala.
 
10 NAJKORISNIJIH VITAMINA ZA BODI BILDING

No 1
Vitamin C (askorbinska kiselina)

Da li ste mozda iznenadjeni? Vecina sportista ne shvata znacaj vitamina C za uspeh.Najvise proucavana do sada, askorbinska kiselina se pokazala korisnom za bodi bildere na mnogo nacina.

1.Vitamin C je antioksidant, stiti celije od ostecenja koja mogu izazvati slobodni radikali, pri tome ubrzava oporavak i pospesuje rast celije.

2.Askorbinska kiselina ucestvuje u metabolizmu aminokiselina, narocito u formiranju kolagena. Kolagen je osnovna komponenta vezivnog tkiva, tkivo koje spaja misice i kosti. Ovo se mozda ne cini toliko vaznim, ali kada radite sa sve vecim tezinama, vremenom rizikujete sve vece opterecenj na delu vezivnih tkiva unutar i van struktura zglobnih veza. Ako vezivno tkivo nije dovoljno zdravo i jako da izdrzi takve napore (a to se cesto desava u BB), rizik od povreda se dramaticno povecava.

3.Vitamin C poboljsava apsorbciju gvozdja. Gvozde je neophodno u procesu vezivanja kiseonika za hemoglobin u krvi. Bez adekvatnog prenosa kiseonika u krvi, misici ne dobijaju dovoljnu kolicinu kiseonika cime intenzitet vezbanja opada.

4.Askorbinska kiselina pomaze u stvaranju i oslobadanju steroidnih hormona, ukljucujuci i anabolicki hormon testosteron.

5.Vitamin C se najbolje rastvara u vodi od svih vitamina. Kako se misicna celija uglavnom sastoji od vode a sportista ima veci nivo misicne mase i samim tim veci deo telesnih tecnosti koncetracija vitamina C u tkivu je smanjena. Sa njenim smanjenjem umanjuju se i sve bio-rekacije u direjktnoh relaciji sa njom. Iz ovog razloga potreba za uinosm vece kolicine vitamina C je sasvim opravdana.

No 2
Piridoksin (vitamin B6)

Metabolizam proteina, iskoriscavanje ugljenih hidrata i rast ne mogu biti ostvareni bez vitamina B6. Kao i za tiamin i za piridoksin vazi da sto se vise i napornije vezba, to je vise potreban organizmu, u smislu da sa povecanim unosom mozemo odrzati nivo performansi tokom trennga na potrebnom nivou.Ovaj vitamin zauzima drugo mesto na nasoj listi iz jednog dobrog razloga, zato sto je jedini vitamin direktno povezan sa unosom proteina. Sto vise proteina unosite, to vam je potrebno vise piridoksina. Ova cinjenica, zajedno sa tim sto piridoksin ucestvuje u procesu rasta, ima dalekosezne implikacije po bodi bildere, iako se o ovom vitaminu u bodi bilderskim krugovima ne govori mnogo barem ne sa potrebnim znacajem.

No 3
Tiamin (vitamin B1)

Tiamin je jedan od vitamina koji ucestvuje u metabolizmu proteina i rastu misica, kao i pri formiranju hemoglobina, proteina koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima, cija uloga je prenos kiseonika po telu do svake nase celije, ovo vazi i za misicnu celiju. Prenos kiseonika je kritican za kvalitet vezbanja - sa aspekta intenziteta sa kojim se vezba kao i duzine trajanja vezbi. Tiamin, prema istrazivanjima, je jedan od nekolicine vitamina koji pojacavaju snagu pri vezbanju ako se aktivno uzimaju kao dodatak dijeti. I ne samo to, vec je potreba organizma za tiaminom direktno povezana sa vecim brojem utrosenih kalorija. Sto jace vezbate, to ce vam biti potrebno vise tiamina. Vezbate li jako?

No 4
Vitamin D

Vitamin D igra kljucnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i fosfora. Kalcijum je neophoda za kontrakciju misica. Ukoliko nema dovoljno kalcijuma u telu misicina kontrakicja nece biti adekvatnog karaktera i volumena. Naravno, pored ove cinjenice opste je poznata cinejnica da kalcijum jaca strukturu kostiju, koje moraju podnositi vece naprezanje usled treninga sa slobodnim opterecenjem.
Unutar ove pricve o vitaminu D pomenucemo znacajno delovanje jednog vaznog minerala Fosofor-a, koji omogucava brze i jake misicne kontrakcije, prisutne najvecim delom tokom  treniga sa opterecenjm. Fosfor je potreban i za sintezu ATP-a (adenozin-3-fosfat, visokoenergetski molekul), koji se razlaze u procesu dobijanja energije neophodne misicnim celijama za vreme kontrakcije.

Vitamnin D je visoko kotiran na listi “vaznih za BB” zato sto bodi bilderi vole da izbegavaju masnu hranu a sa njima i mlecne proizvode. Unesite u svoju dijetu bar jednu casu obranog ili niskomasnog mleka dnevno, dajte sansu telu da sa vitaminom D bude jace i snaznije!

No 5
Niacin (vitamin B3)

Ovaj vitamin ucestvuje u gotovo 60 metabolickih procesa koji su vezani za proizvodnju energije i visoko se kotira kod bodi bildera zbog svoje kljucne uloge u proizvodnji "goriva" za trening. Losa vest je to sto je kod sportista posle vezbanja nivo niacina u krvi smanjen, sto znaci da je sportistima potrebno vise niacina nego onima koji se ne bave sportom. Dobra vest je ta sto ako i ne unosite mnogo niacina putem ishrane, telo ga moze sintetisati iz aminokiseline triptofana, koje ima u velikim kolicinama u curetini.

No 6
Vitamin E

Vitamin E je mocan antioksidant, sto znaci da stiti celijsku membranu. To je bitno zato sto mnoge metabolicke reakcije koje se odigravaju u telu, ukljucujuci oporavak i rast misicne celije zahtevaju da je celijska membrana bude bioloski ocuvana i u funkciji. Verovatno vec svi znamo da uloga antioksidanta u telu ima veliku vaznost. Istrazianja na tu temu prakticno ne jenjavaju te je za ocekivati jos veliki broj novih studija sa novim saznanjima. Do tada podseticemo se da antioksidanti pomazu smanjenje broja slobodnih radikala u telu. Slobodni radikali su prirodni metaboliti celijskog “disanja” a njihova akumulacija dovodi do promena unutar celije na novi bio-hemijskih reakcija pomerajuci procese u prvacu degeneracije i degradacije celijskog funkcionalnog sistema, cime je ona onemogucena da se pravilno funkcionise.

No 7
Vitamin A

Vecina nas je upoznata sa cinjenicom da vitamin A poboljsava vid, ipak bodi bildere vise interesuju neke njegove druge funkcije. Pre svega, vitamin A ucestvuje u sintezi proteina, najbitnijem procesu za rast misica, u stvaranju glikogena, koji se skladisti u jetri i koristi kao dopunski izvor energije pri velikim naprezanjima. Problem sa statusom vitamina A kod bodi bildera je dvojak. Prvo, kod uobicajenih dijeta je jasno vidljiv nedostatak vitamina A. Drugo, naporne fizicke aktivnosti (koje ometaju apsorpciju vitamina A) i niskomasna dijeta (koja uzrokuje smanjenje vitamina A) ugrozavaju nivo vitamina A u telu. Zato budite pazljivi koliko vitamina A unosite u organizam pre priprema za takmicenje

No 8
Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin ucestvuje u procesima proizvodnje energije u delu:
1. metabolizma glukoze
2. oksidacije masnih kiselina
3. usmeravanju jona vodonika unutar  krebsovog ciklusa

Od posebnog znacaja za bodi bilding je to sto riboflavin donekle ucestvuje u metabolizmu proteina. Postoji jasna veza, dokazana u sprovedenim studijama, izmedju dobitka na misicnoj masi uz istovremeno unosenje riboflavina. Jedna studija je pokazala da je zenama potrebna znatno veca doza riboflavina od normalne, ne bi li vratili riboflavin na normalan nivo posle vezbanja, dok je druga studija pokazala da dodatni riboflavin povecava hiperekscitabilnost misica - poboljsava reflekse. Ocigledno da nam je ovaj vitamin visestruko koristan

No 9
Biotin

Iako nisu sve funkcije biotina do kraja istrazene, on se nalazi na ovoj listi iz razloga sto igra nezamenljivu ulogu u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije. Takodje, biotin je supstanca ciji nivo je najteze odrzavati u organizmu. Razlog za to je cinjenica da njegovo dejstvo blokira supstanca avidin. Ona se nalazi u belancu jaja, koje sportisti unose u velikim kolicinama. Kako bodi bilderi vrlo cesto praktikuju unos belancevina iz jaja postoji realna opasnost od nedovoljnog prisustva biotina.

No 10
Kobalamin (vitamin B12)

Iako vitamin B12 ima brojne funkcije, bodi bilderima je najbitnije to sto on regulise metabolizam ugljenih hidrata i funkcionisanje nervnog tkiva (kicmene mozdine i nerava koji prenose signale iz mozga do misica). Stimulisanje misica od strane nerava je neophodno za kontrakciju, koordinaciju i rast misica. Vitamin B12 se moze naci samo u hrani zivotinjskog porekla. Iz ovog razloga sportisti koji su na vegenaskoj dijeti moraju obratiti lekaru za dogovor oko alternativnih nacina unosenja B12 u organizam.


"Ljudsko telo je masina koja sama navija svoje opruge: ziva je to slika vecitog kretanja"
                                                                                         Z.O.Lametri (1709-1751)

U svetlu izrecene misli tesko bi bilo sta dodati do cinjenice da vitamini i minerali predstavljau vaznu kariku u lancu svakodnevnih bio-hemisjkih reakcija unutar naseg organizma.


SEPTEMBAR 2008

MikiVELIKI  

dasdasf:
super i da ima o ovome nesto!!

Nikolans:
Miki polako prelazi na mikronutriente :)

MV:
Txt vec duze vremena stoji u pripremi da bih ga konacno ovih dana finalizovao a on konacno ugledao svetlo dana. Bice toga jos, oblast koju pokrivamo je prilicno kompleksna i velika...

Navigacija

[0] Indeks poruka