sledeća tema »

[Taurus]

Ja ramena radim sa tricepsom.. Grudi sa bicepsom.. Noge i ledja odvojeno..

[Nikolans]

ja sam chuo da je novijim vezbachima potrebno krace vreme da se oporave.

[dasdasf]

ja sam chuo da je novijim vezbachima potrebno krace vreme da se oporave.

da zato sto nemogu da vezbaju tim intezitetom kao napredni vezbaci

[Nikolans]

mislim da je za njih to velik intenzitet, uzeci u obzir da pre toga nisu nishta trenirali

[MV]

Miki jel ok ovako

5 serija potisak [svaki trening drugacije, nekad iza nekad ispred nekad bucice] 25 / 15 / 10 / 8 / 6
3 serije lateralno u stranu 15 pon
3 serije u pretklonu 12-15 + 1 opadajuca serija

Ok za prvu vezbu
Dodaj jos jednu seriju za lateralno, kada si posebno raspolozen mozes probati sok tretman sa trostuko opadajucom serijom...
Uvek sam radio po 5 serija za zadnje rame. Z. rame je kod vecine vezbaca zapostavljena partija iako veoma vazna u vizuelnom predstavljanju posebno kada vas neko  gleda sa strane recimo u bocnoj grudnoj pozi. Jedino sa dobro razvijenom zadnjom glavom (podrazumeva se i srednjom i prednjom) mozete imati onaj zeljeni oblik ramena, okrugao kao topovska djulad ili jos bolje kao legendarni Bertly Fox (pogledaj sliku)

[I G O R]

Misliš ovakva? 



 ;D  ;D  ;D

[MV]

Miki,jedno pitanje za tebe:
Molim te objasni mi zasto neko ko ne koristi aas i/ili nema godine kvalitetnog treninga u teretani treba da trenira 1 misicnu partiju dnevno,kao sto si dao predlog za program treninga?Smatram da jako velika vecina vezbaca koja trenira po ovom swistemu nema dovoljno staza i iskustva da bi 'znali',tj mogli da generisu toliko veliki intenzitet da im treba nedelju dana da oporave mislicnu partiju.Vecini vezbaca se misic potpuno oporavi nako 72sata,nakon cega moze biti ponovo stimulisan.

Hvala na odlicnom pitanju!

Primedba posve "na mestu"!!!

"...kada zavrsite svoj trening i pomislite da ste uradili najintezivnije ikada do sada, skupite snage pa zamolite nekog "velikog momka" u sali da sledeci trening uradite zajedno, tek tada cete videti od kakvog ste kova i da li ste zreli za ovaj tip treninga "5+2", u protivnom vratite se nekom primerenijem split sistemu  pre svega u skladu sa godinama staza provedenih u treningu."

Moje misljenje u pogledu tvoje opservacije je prakticno isto te licno mislim da za momke koji pocinju sa vezbanjem ili imaju malo vezbackog staza (ispod 1-1,5 godine rada u kontinuitetu) postoje mnogo prihvatljiviji split sistemi treninga od pomenutog gde se jedna misicna partija vezba na treningu. Predlog koji sam dao u okviru teksta je OPSTE MESTO sa posebnim osvrtom na specijalizaciju treninga ramena. Uz mala prilagodjavanja ovaj program moze bez problema biti deo necijeg srednje-pocetnickog split sistema naravno sproveden u jednom delu sezone kao mikrociklus sa posebnim osvrtom na razvoj regije muskulature ramena. Pored ovakvog sagledavanja stvari ovaj program takodje moze biti deo trening plana jednog "ozbiljnog" dugogodisnjeg vezbaca obogacen sa nekolicinom visoko intezivnih tehnika baziranih na osnovnim postulatima BB trening principa.   

[dasdasf]

hmmm dobra ramena imao taj dorian yates...


:):):)

[MV]

Misliš ovakva? 



 ;D  ;D  ;D

Nije bas da ne lici, no evo i mog priloga 'al samo levo...

[MV]

hmmm dobra ramena imao taj dorian yates...


:):):)

MA NE DORIJAN OVO JE STARA GARDA BERTLY JE IZ '70 NO EVO I DORIJANA





No kako sam ja malo stariji moji uzor je neko iz '80 a to je Lee Haney 8 puta Mr. Olympia

[dasdasf]

znam nego ja kazem za igorovu sliku, u pozadini na posteru slika dorijana :)

[gravedigger_ns]

Ponedeljak: Grudi, aerobik, stomak, listovi
Utorak: Ruke
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Noge, aerobik, stomak, listovi
Petak: Odmor
Subota: Ledja, aerobik, stomak, listovi
Nedelja: Ramena


miki mislim da je ovo odlican raspored za trening!

[MV]

Ponedeljak: Grudi, aerobik, stomak, listovi
Utorak: Ruke
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Noge, aerobik, stomak, listovi
Petak: Odmor
Subota: Ledja, aerobik, stomak, listovi
Nedelja: Ramena


miki mislim da je ovo odlican raspored za trening!

 -uff-

Toj predlog rasporeda misicnih grupa ima nekoliko greska koje cemo ovom prilikom analizirati i ispraviti!?

Pre nego sto nastavimo dalje sa bilo kakvom analizom probas ovaldati u potpunosti vestinom postavljanja odredjenog trening plana, koji uvek mora da bude vodjen nekim konkretnim ciljevima. Ovi ciljevi mogu biti razlicitog karaktera bilo da je u pitanju razvoj snage, razvoj mase, rad na definiciji, separaciji ili sto je najcesce slucaj, potreba da se odredjena misicna partija favorizuje u odredjenom vremenu kako bi se dovela u balans sa drugima na telu.

DAN 1
U tvom rasporedu grudi su na programu prvog dana treninga i iz toga bi se trebalo zakljuciti da je akcenat upravo na razvoju ove misicne partije. Dopunska partija tog dana su stomak i listovi.
Iskustvo me uci da nije moguce do kraja stimulisati na pravi nacin istovremno na jednom treningu dve male dopunske partije koje iako tako male traze odredjenu paznju i naravno shodno tome uzimaju vreme i zahtevaju tvoju koncetraciju. Za pocetak izmesti listove na drugi dan a stomak ostavi sa grudima i posveti mu barem 3-5 serija unutar 3 vezbe!

DAN 2
GRESKA!
Nakon intezivnog treninga za grudi od prethodnog dana nerealno je ocekivati da je tvoj triceps oporavljen 100% i spreman za jos jedan trening ovoga puta direktno bas za tu misicnu partiju. Predlazem da razdvojis triceps i biceps i dodas ih drugim misicnim partijama i to po principu biceps prvog dana sa grudima a triceps sa ramenima. U tom slucaju drugog dana na programu treba da su noge, dopunska partija listovi nakon cega sledi dan odmora.

DAN 3
ODMOR
Nista sem odmora, cak bih izostavio i aerobni trening!

DAN 4
Dan za ledja, dopuska partija listovi, u slucaju da imas ambiciozan trenig plan za noge i delis zadnju i prednju lozu, zadnja loza bi bila na rasporedu upravo sa ledjima. Prakticno ovog dana radis celu tzv. "zadnju liniju" - ledja-biceps femoris-listovi. Biceps koji je direktno stimulisan prvog dana treninga imace dovoljno vremena da za oporavak kako je u dobroj meri angazovan prilikom rada ledja.

DAN 5
Na programu su ramena, trapezijus, triceps, stomak.

Nakon ovog sledi dan-dva odmora i program se ponavlja!

Varijacija ovog programa moze ici u pravcu:

DAN 1
Ramena (srednje+prednje), trapez, triceps, stomak
DAN 2
Ledja, z. rame, z. loza,listovi
DAN 3
Odmor ili Grudi, biceps, stomak
DAN 4
ODMOR ili u slucaju da si prethodnog dana odmarao Grudi, biceps, stomak
DAN 5
Kvadriceps, listovi
DAN 6
Odmor
DAN 7 split ide ponovo

OPSTE MESTO!

Kada se na jednom treningu rade dve misicne grupe onda svakako mora doci do redukcije u obimu treninga za svaku misicnu grupu ponaosob. Ovo prakticno znaci da ako na primer radite na istom treningu Ramena i Triceps (iz naseg predloga za trening plan) to prakticno znaci da ce prioritet da bude prva uradjena imati ona misicna grupa koja je planom zacrtana kao takva, broj osnovnih vezbi treba da se svodi na jednu (jedan potisak za ramena bice vise nego dovoljan i za ramena ujedno i kao stimulacija za triceps koji vezbamo nakon ramena!), obim treninga mora biti takav da trening spakujete u maksimalno 60min., intezitet najveci moguc...

Sportski pozdrav!

[MV]

neznam po meni je bolje kad radis noge da radis cele komplet noge ali samo noge taj dan...dosta profesionalaca radi jedan dan samo noge komplet sto je po meni i ok,kad radis noge pogodi ih sa svih strana...kad radis grudi pogodi cele grudi...imam dosta drugara koji u teretani naprimer ponedeljak rade samo ravni bench,ravno razvlacenje i potisak ravni a u cetvrtak sve samo koso...mozda to nekom odgovara,meni ne kad radim grudi radim cele komplet grudi...tako i noge

Trening za noge nikako ne moze da se poredi sa treningom grudi, pre svega ako se ima u vidu anatomska celina jedne i druge regije gde na noge prakticno otpada celih 50% i koji procenat vise tela!?!

U tom smislu regija pektoralisa sa svojom major i minor podgrupom je "smesno" mala.
Imajuci u vidu ovu cinjenicu nije neobicno da podelimo regiju nogu na deo kada se radi kvadriceps i drugi deo treninga kada su na programu "nozni bicepsi".

Naravno ovo ne mora biti po svaku cenu i pravilo kada se pristupa planiranju treninga za noge te se slazem da ako posedujete dovoljno energije i mentalne svezine da sve odradite u jednom treningu to tako i ucinite.

Sa druge strane u slucaju da noge ne napreduju adekvatno ulozenom trudu ili da postoji debalans u razvoju prednje loze misica buta u odnosu na zadnju lozu (cesto vidjana situacija u praksi i nista manje na takmicenjima, licno meni nedopustivo i nesto sto prilicno krnji vas izgled gledajuci zadnju i bocnu liniju tela!?!), smatram da je vise nego prakticno uraditi pomenutu podelu treninga za noge...

Da bih vam docarao zasto to tako i mislim ne mogu a da ne podelim sa vama jedan tip treninga za kvadricepse koji trenutno radim (iako imam velik broj varijacija kojima pristupam od treninga do treninga...) koji je prilicno iscrpljujuc i nakon kojeg tesko mogu sebe videti u poziciji da nakon njega radim trening za zadnju lozu micica buta...

1. Nozna extenzija
serija 1, pon.25
serija 2-5, pon.20

2. Nozna presa
serija 5, pon.20
progresivno preopterecnje iz serije u seriju dve poslednje sa max. tezinom

3. Cucanj smit masina
serije 1-2, pon. 20
serije 3-4, pon. 15
progresivno opterecenje iz serije u seriju, striktna forma izvodjenja pokreta, poslednja serija maximalno opterecnje do otkaza

4. Iskorak smit masina
serije 4, pon. 20/15/15/12
progresivno opterecnje, striktna forma

ukupno 18 serija!

Trening za nozni biceps zapocinjem sa 4 serije lezeceg noznog pregiba u po 15-20 ponavljanja iza cega slede 4 serije stojeceg unilateralnog noznog pregiba sa takodje 15-20 ponavljanja nakon cega treninga za ovu misicnu partiju zavrsavam sa 4 seije mrtvog diznja u istom broju ponavljanja kao i prethodne dve vezbe koristeci relativno laganije opterecnje, striktnu formu izvodjenja pokreta pri cemu su mi noge lagano savijene u kolenima kako na taj nacin osecam bolju kontrakciju u biceps femorisu i sto je vaznije time minimiziram stres na regiju spinalnih erektora.
 

[Simke83]

Zelja mi je da uradim ramena i stomak, pa zato ramena i forsiram!
Radim od 6-8 vezbi za ramena!
1. Potisak iza glave dvorucni teg 4 serije po deset ponavljanja 40, 50, 60, 70 kg
2. Potisak ispred dvorucni teg 4 serije po deset ponavljanja 40, 60, 70, 80 kg
3. Potisak bucicama sa strane 4 serije 10 ponavljanja 20, 25, 30, 30 kg
4. Stojece lateralno podizanje bucica 4 serije 10 ponavljanja 10, 10, 12, 12kg
5. Sedece pretklonjeno lateralno podizanje bucica 4 serije 10 ponaavljanja
6. Podizanje bucica ispred sebe (mi to zovemo "letenje prednje rame") 4 serije 10 ponavljanja 10, 12, 14, 16 kg
I kad imam snage ubacim sleganje ramenima sa bucicama ili ravnom sipkom i podizanje sipke do brade ili polovine grudi
Ramena radim svaki 4. dan!
Znam da je mnogo to sto radim i da ih vise umaram nego povecavam, ali to mi prestavlja zadovoljstvo da radim!
Probacu sad ovo sto sam procitao, i mislim da nije tesko!
Zanima me samo sta ti zanci ono tempo 4010 ili 3021?

[MV]

Zelja mi je da uradim ramena i stomak, pa zato ramena i forsiram!
Radim od 6-8 vezbi za ramena!
1. Potisak iza glave dvorucni teg 4 serije po deset ponavljanja 40, 50, 60, 70 kg
2. Potisak ispred dvorucni teg 4 serije po deset ponavljanja 40, 60, 70, 80 kg
3. Potisak bucicama sa strane 4 serije 10 ponavljanja 20, 25, 30, 30 kg
4. Stojece lateralno podizanje bucica 4 serije 10 ponavljanja 10, 10, 12, 12kg
5. Sedece pretklonjeno lateralno podizanje bucica 4 serije 10 ponaavljanja
6. Podizanje bucica ispred sebe (mi to zovemo "letenje prednje rame") 4 serije 10 ponavljanja 10, 12, 14, 16 kg
I kad imam snage ubacim sleganje ramenima sa bucicama ili ravnom sipkom i podizanje sipke do brade ili polovine grudi
Ramena radim svaki 4. dan!
Znam da je mnogo to sto radim i da ih vise umaram nego povecavam, ali to mi prestavlja zadovoljstvo da radim!
Probacu sad ovo sto sam procitao, i mislim da nije tesko!
Zanima me samo sta ti zanci ono tempo 4010 ili 3021?

Pozdrav Smike 83,

citat: Zanima me samo sta ti zanci ono tempo 4010 ili 3021?

Ovo je ono sto cini da trening ima sasvim novu dimenziju. Tempo se odnosi na misicno vreme provedeno pod tenzijom ili u prevodu to je realno vreme u kojem je misic radio (citaj bio stimulisan).Sustina svakog treninga je stimulacija nikako "over training". Uglavnom gledas momke po salama kako naokolo "mlate" i osim sto pokrete izvode prilicno netacno prakticno ni malo ne obracaju paznju na ekscentricnu i koncetricnu fazu pokreta. Da budem tacniji za njih one ni ne postoje, jer sve se svodi na potrebu da se digne sto veci teret a taj pokret cesto obiluje proizvoljnostima u tehnici izvodjenja.
Takav trening je jednodimenzionalnog karaktera sto rezultira isto takvim telom i u krajnjem ishodu. Ne zaboravi da su ramena 3D kao i nase telo u celini. Jos jedan bitan detalj da pored stimulacije koji predstavlja kljuc treninga cini niz savrsenih tehnicki pravilno izvedenih kontrakcija za ciljani misic a tezina sa kojom radis vezbu je od sekundarne vaznosti. Svaki pokret koji ne sadrzi maksimalnu kontrakciju, koju naravno moras i da subjektivno osecas, je promaseno ponavljanje. Dobro uradjen trenig je skup ili niz savrseno uradjenih ponavljanja u odredjenom tempu uz stalnu vezu uma i tela cija je krajnja proekcija stimulisan msic. Nakon sto si dostigao tacku stimulacije ili tacku rasta tvoj trening cilj je ispunjen i ti ides kuci, jedes odmaras i rastes.
 
Primenom striktnog tempa izdicices svoj trening u jednu potpuno novu dimenziju i to u svim fazama pomenutih pokreta u vezbama za ramena. Primer tempa 4010 u prevodu znaci: 4 sec u ekscentricnoj fazi, 0 sec zadrzavanja u fazi krajnje donje tacke ekscentricne putanje, 1 sec traje faza koncetricne putanje, poslednja cifra 0 sec oznacava vreme provedeno u gornjoj max tacki koncetricne putanje gde nema zadrzavanja i teg putuje sve vreme. Zbarajanjem vrednosti 4+0+1+0 dobijas ukupno vreme trajanja misicne kontrakcije koje u ovom slucaju iznosi 5 sec. Ovo je ujedno vreme potrebno da se izvrsi jedna kompletna kontrakcija u svim njenim fazama. U slucaju da je ciljani broj ponavljanja u recimo vezbi lateralnog dizanja 15 tvoja radna serija ce trajati citavih 75sec!!! Zamisli situaciju u kojoj lateralna glava ramena trpi opterecnje tega u trajanju od 75sec bez odmora!?  Ovo je kljuc za intezivno vezbanje - realno vreme koliko ti traje serija a ne broj serija na papiru koje zbrzas i koje izvodis u proizvoljnom tempu. Ako se svemu tome pridodas tacno vreme trajanja pauza izmedju radnih serija slika dobija svoj koncan smisao...

I za kraj...
Ako je ovo tvoja slika na avataru onda ima nade za tebe. Prikazana postura tela ide u pravcu prirodno vece sirine ramenog pojasa (duzina kosti klavikule) i uskih kukova, nesto kao sprinteri na 100m i 200m. Ovo je dobra osnova da se napreduje cak i bez "velikog truda". Shvati ovo poslednje kao uslovno receno jer u BB nikada do kraja nisi zavrsio posao. Izgradnja tela je neprestan posao.

Neko je jednom rekao: "Vise nije bolje!"

Ovo je velika istina za bodi bilding i to je pravilo koga se moras drzati. Umesto prevelikog obima svog treninga za ramena, koji si napisao, pokusaj taj obim pretvoriti u intezitet i upakovati racionalan broj serija (oko 12) u sto manju jedinicu vremena.Drzi se svega izrecenog na temu tempa i bices siguran da ce tvoj napredak krenuti uzlaznom putanjom!

Brzom analizom tvog progrma nekoliko stvari odmah "pada u oci":

- Prevelik broj serija/ neadekvatan obim treninga
- Uz ovakav obim nemoguce je odrzati adekvatno potreban intezitet od prvog do poslednjeg ponavljnja bez obzira na to sta uzimas od dodataka
- Insistiras na podacima za tezine sto nije merilo napretka tvojih ramena sem ako nisi disciplinas snage
- 12 serija samo potisaka je previse jedna vrsta potisaka po treningu je sasvim dovoljna
- Ukupno ja sam pobrojao 24 serije za ramena na jednom treningu!!!?? Pominjes da radis ponekad + uspravno veslanje, sleganje ramenima...ocito da stignes tako do 30serija. Ovaj obim ne mogu izdrzati ni profesionalci. Kad kazem izdrzati mislim na trening koji treba da stimulise misic na rast a ne da ga "pojede"

Racunam da smo se razumeli i da ces uz primenu gore pomenutih tehnika promeniti svoj dosadasnji pristup treniranju ne samo ramena vec i ostalih misicnih grupa. Program treninga koji sam opisao u svojim prethodnim txt-ovima moze ti izvrsno posluziti kao baza za dalje.

[Simke83]

Znam ja da gresim, ali to je jace od mene!
Probacu sad ovo po tvom, ali kako sam ja racunao, moracu da radim sa malim tezinama i to sto si ti napisao samo 4 vezbe, da li cu moci da izdrzim tim tempom!
Ima da utrnu ramena i da otkazu!
Dosadasnje pauze izmedju serija su bile od 1.5 min pa i do 3-4 min, a nekad i vise. Stignem da uradim i seriju trbusnjaka dok se odmaram!

Hoces li pisati o trbusnjacima ili vec ima negde napisano!

[Simke83]

Da zaboravih da se zahvalim na savetu i vremenu koje si posvetio odgovoru!
Hvala ti!
Ovo bi neki i dobro naplatili, a ja dobi savet i korekciju treninga za DZ!

[MV]

Znam ja da gresim, ali to je jace od mene!
Probacu sad ovo po tvom, ali kako sam ja racunao, moracu da radim sa malim tezinama i to sto si ti napisao samo 4 vezbe, da li cu moci da izdrzim tim tempom!
Ima da utrnu ramena i da otkazu!
Dosadasnje pauze izmedju serija su bile od 1.5 min pa i do 3-4 min, a nekad i vise. Stignem da uradim i seriju trbusnjaka dok se odmaram!

Hoces li pisati o trbusnjacima ili vec ima negde napisano!

Dragi Simke 83,

"...iskljuci emocije i ukljuci galvu" budi racionalan i sistematican kada pristupas treningu. Ljubav usmeri ka devojci i najblizima prema sebi budi krajnje strog i ne popustaj u svom naumu. Uspeces sigurno uspeli su i drugi, uspeo sam i ja ramena pretvoriti u svoju najbolju misicnu partiju!

Koje ces tezine koristiti na treningu neka bude deo potpuno novog iskustva i osloni se iskljucivo na pravilnu formu izvodjenja pokreta, zadati broj ponavljnja i tempo. Svaka tezina koja ti to ne omogucava preteska je za tebe bilo da je ona i samo 5kg.Ni svaki dan ne  mora biti isti i nije, ono sto si dizao prosle nedelje ne zanci da i danas hoces!? Koliko si spavao, kako si se hranio, da lisi dovoljno odmarao, sta je bio tvoj prethodni trening...sve ovo su razlozi koji uticu na tvoju dnevnu formu.

Da ne zaboravim jos jedan bitan detalj, tvoj raspored msicnih partija u radnoj nedelji je od velike vaznosti za trening ramena i adekavtno tome rezultate istog. Ako vec favorizujes ovu misicnu partiju stavi je na prvi dan treninga, eventualno joj pridodaj triceps, sutra dan radi obavezno ledja a zatim odmori dan. Nakon ovog na redu su grudi i biceps a na kraju noge nakon cega sledi dan ili dva dana odmora. Toliko!

Ti rece:  "Ima da utrnu ramena i da otkazu!" Upravo to je ono cemu tezimo a ne da gajis iluziju kako si odradio trening dok rezultata nigde, budi strpljiv, daj sebi prostora da se snadjes u novom ambijentu za pocetak izbaci djubre iz svoje glave, poradi maloo na mentalnoj pripremi, evo ti pomoc i za to: http://www.xsport.co.yu/forum/index.php?topic=562.15

[Simke83]

Gde je miki?
Hocu da ga tuzim za pokusaj ubistva! 
Salim se!
Danas sam odradio trening sto si predlozio pod brojem 1!
Kad nisam umro!
Zavrsio sam za oko 40-45 min i raspao se!
Zajebao sam se samo kod tempa na Stojece lateralno podizanje bucica, radio sam po 10 ponavljanja i nisam mogao vise, ali sam radio tempo 4020!
Extra je trening! 
Cekam ponedeljak da ponovo radim ramena!