sledeća tema »

[MV]

MIki imam jedno pitanjce i potrudicu se da  ga pravilno formulisem.Ovako ...biceps mi je uzasno skracen...a  gore prelazi u rame*(tj preko njega)...treba mi neka konkretna vezbica...i tako jos po neki savet..kako da to vratim u normalu :)

Pozdrav,

genetika odredjuje kako ce misic izgledati dok samo vezbanje utice na njegov krajni oblik i to samo u okviru vec prethodno zacrtanih genskih potencijala. Bilo kako bilo "resenje' postojece situacije moze biti pre svega razvoj duge glave bicepsa. Upravo ovaj deo misica bicepsa precesto je zapostavljen u razvoju i treningu.Stavljanjem akcenta na razvoj ovog dela za ocekivati je odredjena poboljsanja.
Pre nego damo konacan predlog u smislu vezbi koje pogadjaju dugu glavu bicepsa nekoliko reci na temu rasta i razvoja celokupnih ruku. Za pocetak potrebno je imati jasan plan u smislu trening rutine koju primenjujete ne bi li dosli do svog cilja. Ovo nikako ne znaci da postoji jedinstvena trening rutina koja je univerzalno resenje za sve vase "probleme". Konstatno sokiranje vasih bicepsa i tricepsa kroz varijacije unutar programske seme je osnova za razvoj velikih ruku.

Ostavite vas ego na vratima kada trenirate ruke, velika tezina bez kontrole potpuni je promasaj! Striktna forma i maksimalni stres tokom celog pokreta uz snaznu kontrakciju i savrsena forma izvodjenja vezbi je kljuc vaseg uspeha.

Kada govorimo o dobroj formi izvodjenja pokreta onda njoj mora da prethodi jedna vazna cinjenica a to je koncetracija. Veza uma i tela jos jedna vazna komponenta za uspeh. Osim sto zelite da uradite to sto radite morate to i da osetite, zapamtite ovu cinjenicu da osetite ne da "mislite" da osecate...

Birajte one vezbe koje vam daju najbolje rezultate. Kako da znate koje su to vezbe? Pa za pocetak setite se prvog principa a on podrazumeva stalno variranje programa vezbanja. Na taj nacin ucite da prepoznate sta vam prija u treningu, ne slusajte uvek savete drugih, barem ne po svaku cenu.

Ako zelite velike ruke potreban vam je veliki triceps, da triceps a ne biceps!?

Ne vezbate "brachialis". Zapostavljanjem ovog misica koji zauzima deo podlaktice i deo nadlakta ozbiljno umanjujete svoje sanse za napredak. Razmislite malo na ovu temu.

I konacno dolazimo do nase glavne teme a to je vezbanje duge glave bicepsa. Losa tehnika prilikom izvodjenja vezbi za biceps doprinosi losoj stimulaciji upravo duge glave. Najbolji nacin da to uradite je da polozaj laktova drzite u ravni sa vasim torzom - sve to uz pomalo zabacene laktove u nazad. Dve odlicne vezbe za stimulaciju bicepsa na ovaj nacin jesu pre svega biceps pregib bucicama izveden u varijanti na kosoj klupi kao i klasican stojeci dvorucni biceps pregib uz pomenutut "malu" korekciju polozaja lakta.

Poslednju vezbu mozete varirati kroz upotrebu bucica, EZ sipke, EZ sipke na donjem koturu lat masine...

Jos neke u nizu odlicnih vezbi za dugu glavu bicepsa:
 
- "Hammer" pregib bilo u varijanti kosog, stojeceg ili sedeceg
- Kosi biceps pregib bucicama
- Lezeci biceps pregib bucicama (klupa mora biti dovoljno visoka ne bi li do kraja istegnuli upravo dugu glavu bicepsa)
- Lezeci biceps prgeib na sajli (ovo je varijacija prethodne vezbe koja prevenira upotrebu bilo kakvog 'cheating-a"

Toliko od mene u ove kasne sate, nekako sutra mi je po planu bas biceps naravno i triceps pa eto malo podsetnika za sve nas. Hvala na pitanju.






  

[Traja]

zahvaljujem na iscrpnom odgovoru...poradicu na pokretu prilikom izvodjenja..i malo "setati" od vezbe do vezbe za pocetak...a kasnije ...

[okY-.-]

bendz kad radim ne smeju da mi se zakljucaju laktovi?

[I G O R]

bendz kad radim ne smeju da mi se zakljucaju laktovi?

Da, ne smeš zakuljučavati laktove...

[okY-.-]

ja nzm...sastavim plan rada za celu nedelju npr. ponedeljak-grudi,ledja,trbusnjaci.... ali kad to odradim moram i ruke i sve redom posto mi je nekako ne zadovoljen trening. jel bitno pridrzavati se nekog plana ili da cepam svaki misic sto stignem?
unapred hvala

[MV]

ja nzm...sastavim plan rada za celu nedelju npr. ponedeljak-grudi,ledja,trbusnjaci.... ali kad to odradim moram i ruke i sve redom posto mi je nekako ne zadovoljen trening. jel bitno pridrzavati se nekog plana ili da cepam svaki misic sto stignem?
unapred hvala

Pozdrav,

ne znam koliko je tvoje predjasnje iskustvo u treningu no iz svega do sada pomenutog bice da je prilicno "tanko". Predlazem da pocnes "od pocetka"....

1. Sta je frekvenca treninga?
2. Obim?
3. Intezitet?
4. Broj serija i ponavlajnja?
5. Split sisitem treniinga?
...

[aljosha92]

pozz miki veliki....mogao bi meni isto da namestis neki plan rada ako nije problem
evo ovako:
visok sam 186cm i imam 85kg
trening mi traje od prilike 60-80min sve zavisi kakvim intezitetom radim i koje grupe misica
-bench press 65kg 3 serije 7,5,5 ponavljanja
-veslanje tu radim sa manjim kilazama nzm zasto ali eto pa evo 50kg 3serije 7,6,6 ponavljanja
-siroki zgibovi iza i ispred glave 3 serije 8,7,7 ponavljanja
-obicni zgibovi 3 serije 8,8,7 ponavljanja
-noge radim na nekoj spravi ne znam kako se zove ali si u lezecem polozaju i samo ti noge guraju 3 serije 8,7,7 190kg
-propadanje 3 serije 8,7,7
nzm sta je:
-frekvenca treninga?
-obim cega? i
-split sisitem treniinga?

[MV]

pozz miki veliki....mogao bi meni isto da namestis neki plan rada ako nije problem
evo ovako:
visok sam 186cm i imam 85kg
trening mi traje od prilike 60-80min sve zavisi kakvim intezitetom radim i koje grupe misica
-bench press 65kg 3 serije 7,5,5 ponavljanja
-veslanje tu radim sa manjim kilazama nzm zasto ali eto pa evo 50kg 3serije 7,6,6 ponavljanja
-siroki zgibovi iza i ispred glave 3 serije 8,7,7 ponavljanja
-obicni zgibovi 3 serije 8,8,7 ponavljanja
-noge radim na nekoj spravi ne znam kako se zove ali si u lezecem polozaju i samo ti noge guraju 3 serije 8,7,7 190kg
-propadanje 3 serije 8,7,7
nzm sta je:
-frekvenca treninga?
-obim cega? i
-split sisitem treniinga?

Pozdrav,

frekvenca predstavlja broj treninga u radnoj nedelji
Obim se odnosi na trening u smislu njegovog trajanj, broja radnih serija...
Split sistem podrazumeva uredjen nacin vezbanja sa odredjenim ciljem

Sta je tvoj cilj prvi "kratkorocni" cilj?

[aljosha92]

pozz miki veliki....mogao bi meni isto da namestis neki plan rada ako nije problem
evo ovako:
visok sam 186cm i imam 85kg
trening mi traje od prilike 60-80min sve zavisi kakvim intezitetom radim i koje grupe misica
-bench press 65kg 3 serije 7,5,5 ponavljanja
-veslanje tu radim sa manjim kilazama nzm zasto ali eto pa evo 50kg 3serije 7,6,6 ponavljanja
-siroki zgibovi iza i ispred glave 3 serije 8,7,7 ponavljanja
-obicni zgibovi 3 serije 8,8,7 ponavljanja
-noge radim na nekoj spravi ne znam kako se zove ali si u lezecem polozaju i samo ti noge guraju 3 serije 8,7,7 190kg
-propadanje 3 serije 8,7,7
nzm sta je:
-frekvenca treninga?
-obim cega? i
-split sisitem treniinga?

Pozdrav,

frekvenca predstavlja broj treninga u radnoj nedelji
Obim se odnosi na trening u smislu njegovog trajanj, broja radnih serija...
Sokit sistem podrazumeva uredjen nacin vezbanja sa odredjenim ciljem

Sta je tvoj cilj prvi "kratkorocni" cilj?

- imam 3 treninga nedeljno
- trajanje 90min
- obicno 3 serije radim sa manje ponavljanja i vecim tezinama
- e split sistem ne koristim, posto radim kad mi se sta cefne

da se rasirim u ramenima i tu malo iznad kukova da poravnam provaliju mada znam koje vezbe rade te misice tako da meni treba samo plan rada

[MV]

Pozdrav,

ako je cilj povecanje misica ramena onda je prvi dan treninga posvecen upravo ovoj misicnoj partiji...

Dan 1/ Ramena, trapez, Tricpes, Stomak
Dan 2/ Ledja, listovi
Dan 3/ Odmor
Dan 4/ Grudi, biceps, stomak
Dan 5/ Noge, listovi
Dan 6/ Odmor
Dan 7/ Odmor

Nadalje...

* Trening upakovati u 60-75 min.
* Broj ponavljanja u rasponu od 8-12
* Broj radnih serija 3-4

[aljosha92]

Pozdrav,

ako je cilj povecanje misica ramena onda je prvi dan treninga posvecen upravo ovoj misicnoj partiji...

Dan 1/ Ramena, trapez, Tricpes, Stomak
Dan 2/ Ledja, listovi
Dan 3/ Odmor
Dan 4/ Grudi, biceps, stomak
Dan 5/ Noge, listovi
Dan 6/ Odmor
Dan 7/ Odmor

Nadalje...

* Trening upakovati u 60-75 min.
* Broj ponavljanja u rasponu od 8-12
* Broj radnih serija 3-4

pozdrav miki

ovo je plan rada za 4 dana u nedelji a ja radim samo 3, mada nema veze iskombinovacu nesto i kuci da radim kao i uvek sve u svemu hvala ti

[MV]

Pozdrav,

ne znam da li je opcija od tri treninga nedlejno jedino moguca no u tom slucaju moze i ovako:


T1: Ledja, Ramena i Triceps
T2: Noge, listovi i stomak
T3: Grudi, biceps i podlakti

[aljosha92]

Pozdrav,

ne znam da li je opcija od tri treninga nedlejno jedino moguca no u tom slucaju moze i ovako:


T1: Ledja, Ramena i Triceps
T2: Noge, listovi i stomak
T3: Grudi, biceps i podlakti

idem 3 puta nedeljno posto mislim da mi je to sasvim dovoljno da preopteretim misice koje samo tamo mogu do samog maksimuma, a da pazim da se ne povredim. nije mi jedina opcija nego sam prosli mesec bio malo kratak sa finansijama... evo ovako se krecu cene 700din 3 puta nedeljno i 1000din 6 puta nedeljno, malo je bezveze ali sta ces

i jos nesto da te pitam...posto sam posle dugog vremena (od prilike 7meseci) vratio u teretanu i sa 79kg skocio na neverovatnih 85kg za 3 nedelje (naravno nista nisam konzumirao), da li to znaci da ce tako biti i u buduce ili da pripremam pare za whey i kreatin?

[MV]

Pozdrav,

ne znam da li je opcija od tri treninga nedlejno jedino moguca no u tom slucaju moze i ovako:


T1: Ledja, Ramena i Triceps
T2: Noge, listovi i stomak
T3: Grudi, biceps i podlakti

idem 3 puta nedeljno posto mislim da mi je to sasvim dovoljno da preopteretim misice koje samo tamo mogu do samog maksimuma, a da pazim da se ne povredim. nije mi jedina opcija nego sam prosli mesec bio malo kratak sa finansijama... evo ovako se krecu cene 700din 3 puta nedeljno i 1000din 6 puta nedeljno, malo je bezveze ali sta ces

i jos nesto da te pitam...posto sam posle dugog vremena (od prilike 7meseci) vratio u teretanu i sa 79kg skocio na neverovatnih 85kg za 3 nedelje (naravno nista nisam konzumirao), da li to znaci da ce tako biti i u buduce ili da pripremam pare za whey i kreatin?

POzdrav,

nazalost "nikada" vise nece biti takvog rapidnog napretka kao sada "na pocetku". Naprosto, telo samo u pocetku trenaznog staza tako dramaticno reaguje na neki od treninga koji se primenjuju u prakasi...predlazem da budes strpljiv i posvetis se konstatnom i marljivom radu u teretani a rezultati ce vremnom doci...

[MV]

Pozdrav,

broj ponavljanja za rukeod 6-8 je "premali da bui one rasle tako da obavezno "pojacaj" na 8-12 u radnim serijama. Ukupan broj radnih serija za biceps 9 i isto toliko za triceps. Predlazem da radis tzv. "Uni-Angular Tri-Set" gde ces triceps i biceps "gadjati iz teri razlicita ugla ne bi li ih na taj nacin sokirala i dodtano podstakla na rast.

Sema takvog treninga za triceps je: A1-A2-A3 a za biceps: B1-B2-B3
Sve ovo u tri radne serije (tri-serija)
Ukupan broj ponavljanja za triceps u tri-seriji je;A1(6-8) + A2(6-8) + A3(12-15)
U biceps tri-seriji: B1(5-7) + B2(3-5) + B3(5-7)
Odmor izmedju svake tri-serije 120sec
Temo u varijacijama: 3010, 2010, 2010, 3210, 3020 i 2020

Ako zelis da ramena napreduju moras ostaviti jedan poseban dan za njih ato bi u kombinaciji sa rukama izgledalo ovako:

Dan 1: Ramena
Dan 2: Noge
Dan 3: Ruke
Dan 4: Odmor
Dan 5: Grudi
Dan 6: Ledja
Dan 7: Odmor

Sportksi pozdrav

[MV]

Varijacija 3010 odgovara vezbi A1
Varijacija 2010 odgovara vezbi A2

...i tako redom. Prakticno ovo je planirani tempo za svaku od vezbi unutar tri serije

[MV]

Pozdrav Miki!

Apsolutno cu pokusati prilagoditi novi mezociklus ovim tvojim savetima ali imam neke nedoumice vezano za tvoj savet. Prvo si mi rekao da je broj ponavljanja za ruke od 6 do 8 mali i da ga povecam na 12-15 a onda si mi u okviru uni angular tri seta dao isto takav manji broj ponavljanja? Da li je to samo u slucaju uni angular tri seta potrebno da ostane tako? Inace sam trening ruku u prethodnom mezociklisu radila kao super setove agonist-antagonist. To je davalo rezultate ali pri promeni mezociklusa sam promenila i misicne partije koje radim istog dana te sam presla na grudi biceps,ledja tricep i povecala broj serija radi daljeg napretka. Imam mali problem jer u teretani imamo olimpijske sipke i nemam tegove od 1.25 radi postepenog povecanja opterecenja na ez sipci nego moram u tom periodu da radim uz asistenciju forsirana negativna ponavljanja dok misic ne ojaca  dovoljno da mogu sama da dignem 5 kila vise(nadam se  da me razumes).
Pozdrav i hvala unapred!

Pozdrav,

kada radis "uni tri angular set" onda se broj ponavljanja sabira za sve tri vezbe i to je onda pravi broj ponavljanja za jednu (trostruku) seriju...u konkretnom slucaju za tricpes prva+druga+treca:6-8 + 6-8 + 12-15, ukupno gledavsi ovo je prilicno "velik" broj ponavljanja. Svaka od pojedinacnih vezbi sa svojim brojem ponavljanja unutar ovakve tri serije ima za cilj razlicit tip stimulacije na vezbovni misic. Ukupno gledavsi na ovaj nacin doprinosis sveobuhvatom razvoju misicne grupe koju treninras...

Licno savetujem da se biceps i triceps treniraju zajedno bas kao antagonisti. U slucaju tri angular serije to nije doslovce tako jer prvo uradi sve tri serije za tricpes a onda i tri za biceps.

Kad smo vec kod bicepsa, unutar uni tri angular tehnike broj ponavljanja za biceps kroz prvu, drugu i trecu vezbu bi bio: 5-7ponavljanja (prva)+3-5(druga)+5-7(treca)

Ako si vec izmestila biceps i tricpes u zasebne dane onda se trening principi malo menjaju pa tako predlazem da razmislis na temu "FST-7" trening tehnike koja bi u praksi znacila da nakon uradjenih vezbi za triceps (ili biceps) izaberes neku od visko izolirajucih vezbi za tu misicnu partiju i uradis je u maniru 7x15 ponavljanja u tempu 2020 sa pauzom izmedju svake serije od 30-45sec

[MV]

Pozdrav,

"...da bi se casa napunila novim moras prethodno isprazniti stari sadrzaj?!"

Da bi jasnije razumela neke od trenaznih principa koje ti ovom prilikom pokusavam pribliziti moras se odreci starih losih navika u treningu koje su se uveliko ustolicile kao "jos jedna u nizu zabluda", naime...

Stvari us prilicno uproscene kada se kaze: "...manje ponavljanja -vece tezine- veci misici". Ideja sa kojom je izlozen prethodni program delom ima svoje objasnjenje unutar same anatomske strukture i drugim delom fiziolskog ambijenta u kojem se desava misicna kontrakcija.

Ako podjemo od cinjenice da CNS ima sposobnost da odlucuje koliko ce i kojeg tipa motorne jedinice korisiti tokom odredjene misicne kontrakcije onda je sve vrlo jasno. U svakoj od tri pomenute vezbe pre svega izborom vezbi, brojem ponavljanja i nadasve tempom koji se striktno primenjuje uz jos striktniju formu izvodjenja pokreta, uspevamo da stimulisemo sirok spektar motorickih jedinica obezbedjujuci na taj nacin uslove za kasniju sveobuhvatnu hipertrofiju...

Autor Uni-Angular Tri Set metode je Don Ross poznat upravo po cinjenici sto je osmislio ovaj metod koji vise nego uspesno pomaze ozbiljnim i dugogodisnjim vezbacima da prevazidju tako cesto dostignut plato u okvirima dugogodisnjeg vezbanja...

Tri-set metod je efikasan iz razloga sto prosiruje broj motornih jedinica koje su ukljucene u neki motoricki pokret-kontrakciju, istovremno povecavajuci TUT (Time Under Tension - vreme koje misic biva izlozen opterecenju=intezitet) ukljucujuci najveci deo raspolozivih misinih vlakana.

Nasuprto tome "vece tezine-manje ponavljanja=masa" nece obezbediti ucesce velikog broja misicnih vlakana kako telo ima ogranicenja i u pogledu tezine koju stalno trebamo dodavati iz treninga u trening a to ne moze ici u nedogled, problemi sa ogranicenjem pokretljivosti i izdrzljivosti zglobova, probelme sa selektivnoscu CNS u pogledu odabira broja i tipa motornih jedinica kod ovakvog jednostrano dizajniranog treninga...sve ovo ce vrlo brzo demantovati nas pocetno zacrtani plan a telo nedugo zatim ulazi u tzv-u plato fazu.

Malo izvinjenje za propust u pogledu objasnjena za "UNI-Angular" , da to jeste "jedan ugao" pod kojim se misici u kontinuitetu opterecuje ali sa tri razlicite vezbe unutar jedne velike tri serije sa 10sec pauze zmedju svake od vezbi unutar tri serije...i to je najbolje moguce objasnjenje.
 

[aljosha92]

pozdrav miki veliki,

eto ja sam biceps gledao da radim sa sto vecom kilazom i manje ponavljanja. sad radim sa malo manjim tezinama i vecim brojem ponavljanja (a prethodno sam izmerio 35,5cm obim ruke oko bicepsa) , znaci dok se misic ne upali i primetio sam zaista dobre rezultate za 2 treninga skocio je na 36cm 

[teodora.godar]

Pozdrav Miki!

Svaka cast na opsirnom objasnjenju i hvala na svakom trenutku koji si potosio za to. Divan si i ja ti se zaista od srca divim. HVALA!!! Sve mi je jasno. Idem da primenim ove principe i ukljucim tvoje predloge u svoj program. 

p.s. uradila sam rame kao prvi trening i totalno zaseban. Ubila sam ramena. Mozda sam malo preterala jer tu noc nisam spavala od upale. Na kraju treninga sam odradila rotatore ramenog pojasa i oni su se najvise upalili.

Hvala i pozdrav do sledeceg pitanja!