sledeća tema »

[MV]

NAJBOLJE OD VEZBI

U slucaju da je vas cilj stimulacija maksimalne snage, misic morate vezbati u ambijentu sa opterecejem krecuci se kroz pun radijus pokreta koliko god je to moguce. Takodje vazna cinjenica je da pokreti moraju imati idealnu putanju koja ce obezbediti prisustvo opterecnja podjednako u svakoj od faza ekscentricne i koncetricne putanje.

Upotreba opterecenja preko tegova drzanjem sipke u rukama trebala bi vise da favorizuje negativnu fazu pokreta sto obicno bas u praksi nije cesto vidjan slucaj, da budem iskren u mojoj trenerskoj praksi vrlo retko vidjen dogadjaj!?!
Dok podizete teg nalazite ste u pozitivnoj fazi putanje koja se tada suprostavlja negativnoj sili izrazenoj kroz: kg opterecenja/ sila gravitacije koja deluje na teg pokusavajuci da ga odvuce na dole.Negativna faza pokreta pocinje u momentu kada teg dostigne svoju najvisu tacku tokom aktivne (pozitivna-koncetricna) faze podizanja. Teg zatim krece na dole sve do startne pozicije. Kompletno ova putanja se naziva negativna faza pokreta ili ekscentricna faza pokreta.Ako je vas cilj razvoj snage, sa pocetka nase price, SPUSTANJE opterecenja je u tom slucaju vas primarni zadatak.

Veliki broj studija pokazao je da je ekscentricna kontrakcija (negativna faza pokreta) najvecim delom zasluzna za razvoj ove motoricke osobine. Poredjenjem dve zasebne grupe vezbaca od kojih je jedna koristila samo koncetricnu fazu i druge koja je koristila ekscentricnu fazu pokreta u cilju razvoja snage doslo je do znacajnijeg porasta snage upravo kod II grupe koja je koristila ekscentricni pokret.Postoji vise faktora koji su uticali na ovakav ishod dodgadjaja. Sustina se ogleda zapravo u kolicini inteziteta kojoj su bili izlozeni misici tokom rada. Intezitet najbolje definisemo kao “procenat aktivacije trenutnih sposobnosti miofibrila”. O cemu se zapravo radi...
Ako posedujete mogucnost da podizete benc pres sa celih 150kg a vi to cinite uobicajno sa 100kg onda se moze reci da prakticno radite ispod svojih mogucnosti – unutar zone manjeg inteziteta. U drugom slucaju ako od raspolozivih 150kg koristite upravo tu tezinu tada ste u rezimu visokog inteziteta.

Ako u svom trening planu imate za cilj povecanje snage onda ne mozete ocekivati da veliki obim treninga i upotreba srednjeg ili nizeg opterecenja dovede do porasta ove motoricke osobine. Svakako da vam u tom slucaju jedino odgovara rad u zoni visokg inteziteta pri kojoj je obim rada mali a porast na planu snage vrlo brzo primetna.Misici ce rasti samo u situaciji kada su izlozeni velikom opterecenju unutar trening plana nikako velikom obimu. Ovo radno opterecenje treba da je vrlo blisko maksimalnom procentu angazovanosti miofibrila skladno njihovoj trenutnoj sposobnosti. Ako je izbor opterecenja pravilno odabran, intezitet ce biti odgovarajuc u svakoj od vezbi i na takav nacin efekti vezbanja mogu biti zadovoljavajuci.Tokom prva 2-3 ponavljanja, verovatno je da ce vezbac bez ikakvih problema izvesti negativna ponavljanja nakon kojih ce izvesti pokret i u pozitivnoj fazi iako bez namere da ta negativna ponavljanja budu naglasena. U naredna 2-3 ponavljanja vezbe i dalje izvodimo u striktnoj formu pokreta bez jasne namere da naglasimo bilo negtaivnu ili pozitivnu fazu pokreta. Tek nakon nekoliko ponavljanja kad je kontrola kroz faze pokreta otezana i kada teg tezi da udje u negativnu fazu bez nase volje ili vise nismo u mogucnosti da uopste izvodimo pokret kroz negativnu fazu vreme je da primenimo tehniku negativnih ponavljanja. Pomoc trening partnera u ovom delu naseg treninga moze biti zaista od velike koristi i znacaja u protivnom bicete primorani da koristite masine koje vam omogucavaju da sigirno prolazite kroz vezbu. Koristite pomoc partnera kako bi ste savladali pozitivnu fazu pokreta a zatim napravite malu pauzu na “vrhu pokreta”, zatim krenite polako i maksimalno angazovano kroz negativnu fazu. Ponovite ovo nekoliko puta prakticno do tzv. NEGATIVNOG OTKAZA MISICA.
Trenirajuci u ovom stilu uz prisustvo velikog inteziteta mozete ocekivati potpuni preokret na dotadasnjem planu nivoa snage. Ovo je prakticno nemoguce postici sa upraznjavanjem klasicnog vezbanja koje uglavnom favorizuje pozitivnu – aktivnu fazu pokreta.

Ipak oprez! Ova faza ne sme da bude predugo primenjivana i mora da ima svoje cikluse u kojima ce se pojavljivati. Pored ovog ogranicite se samo na jednu vezbu unutar dnevnog trening plana za datu misicnu partiju u kojoj cete primenjivati negativna ponvaljanja. U toku nedeljnog trening plana broj ovakvih treninga ne bi smeo da bude veci od 1-2 za razlicite misicne partije.  

Iz svega sledi logican, fizicki dokazan, teoretski potvrdjen, istrazivacki testiran i prakticno isproban nacin vezbanja koji daje najbolje rezultate na planu snage a to je TRENING NEGATIVNIH PONAVLJANJA.

VISE JE BOLJE…!?

Cesto srecem vezbace po teretanama koji zive u ubedjenju, kada je trening u pitanju, da je vise bolje. Ovo svakako spada u domen klasicnih fitnes zabluda i svakako da ne treba da bude princip koji cete i vi slediti. Da budem jos jasniji ovakvo misljenje je potpuno pogresno i ravno samoubistvu! Sa ovakvim tipom treninga bicete u situaciji da prilicno upropastite napredak i u jednom trenutku, sto je vise nego izvesno, u potpunosti ga zaustavite.

U kontekstu nase prethodne price druga krajnost bi bila da precesto primenjujete trening princip primenom negativnih ponavljanja. Precesta primena ovog tipa treninga svakako da nije dobra i isto tako odvesce vas u slepu ulicu misicnog napretka. No to je vec objasnjeno u prvom delu txt-a.Praksa pokazuje da u prve tri nedelje telo najbolje reaguje na promene trenaznog ciklusa i da je period od svakih mesec dana dobar da se napravi sveobuhvatna analiza prethodno rada i shodno tome donesu odluke u kom pravcu ce trening ici dalje.Kada je primena negativnih ponavljanja unutar vaseg trening plana u pitanju predlazem da u kontinuitetu izvedete 8 treninga uz primenu ove tehnike a da zatim napravite “pauzu” kroz treninge uobicajenog karaktera.Tokom prve nedelje, sprovescete 3 treninga uz primenu tehnike negativnih ponavljanja. U toku druge, isto tako imacete 3 treninga ovog karaktera. U trecoj nedelji bice dovoljno da izvedete samo 2 treninga ovog tipa u kombinaciji sa 1 klasicnim treningom. Nakon ovog mini ciklusa od 3 nedelje i sprovedenih 8 treniga uz primenu tehnike negativnih ponavljanja sve to ponovite jos jednom uz isto tako jos jedan trening regularnog karaktera. Neki od vas mozda nece imati strpljenja i nece sacekati “da vide” rezultate ovakvog nacina rada, naravno istovremeno provere navode ovog teksta – ipak za one koji istraju rezultati ce biti vise nego ocigledni a cinjenice o napretku na planu snage i misicne mase ne mogu biti ignorisane.
 
MikiVELIKI

Jun 2008

[Taurus]

Imam jedno pitanje u vezi onih negativnih ponavljanja.. Naime ja sam imao jedno vreme problema kada sam radio grudi,zato sto sam vezbe radio skroz pogresno.. Spustao sam teg bez otpora na dole bukvalno da mi se odbije od grudi pa sam tek onda podizao,jer sam bio vodjen da radim sa sto vecin tezinama,no dobio sam par kvalitetnih saveta i sada mi treninzi prolaze mngoo bolje.. Ja ubedljivo najbolje osetim ''pucanje'' grudi kada spustam teg na dole,sada mnogo koncentracije ulazim u to i to mi dosta pomaze..

Da pitam da li sam dobro ukapirao smisao negativnih ponavljanja.. Npr. ja jednu tezinu mogu da podignem nekih 6-7 puta,i posle toga vise nemam snage da podizem sam,e u tom trenutku mi pomocnik dosta pomaze da se podigne teg,ali ga sam veoma koncentrisano spustam da se to nategne posteno,pa mi opet pomocnik podigne teg,pa ga opet ja spustam polako da se nategne.. Dakle da se izvodi kada nestane snage za pozitivno ponavljanje?

Jel je to negativno ponavljanje ili sam ja to malo pogresno ukapirao?

[MV]

Imam jedno pitanje u vezi onih negativnih ponavljanja.. Naime ja sam imao jedno vreme problema kada sam radio grudi,zato sto sam vezbe radio skroz pogresno.. Spustao sam teg bez otpora na dole bukvalno da mi se odbije od grudi pa sam tek onda podizao,jer sam bio vodjen da radim sa sto vecin tezinama,no dobio sam par kvalitetnih saveta i sada mi treninzi prolaze mngoo bolje.. Ja ubedljivo najbolje osetim ''pucanje'' grudi kada spustam teg na dole,sada mnogo koncentracije ulazim u to i to mi dosta pomaze..

Da pitam da li sam dobro ukapirao smisao negativnih ponavljanja.. Npr. ja jednu tezinu mogu da podignem nekih 6-7 puta,i posle toga vise nemam snage da podizem sam,e u tom trenutku mi pomocnik dosta pomaze da se podigne teg,ali ga sam veoma koncentrisano spustam da se to nategne posteno,pa mi opet pomocnik podigne teg,pa ga opet ja spustam polako da se nategne.. Dakle da se izvodi kada nestane snage za pozitivno ponavljanje?

Jel je to negativno ponavljanje ili sam ja to malo pogresno ukapirao?

Sve si dobro razumeo u tekstu takodje pise odgovor i na tvoje drugo pitanje, koliko negativnih ponavljanja?

citiram:

"Koristite pomoc partnera kako bi ste savladali pozitivnu fazu pokreta a zatim napravite malu pauzu na “vrhu pokreta”, zatim krenite polako i maksimalno angazovano kroz negativnu fazu. Ponovite ovo nekoliko puta prakticno do tzv. NEGATIVNOG OTKAZA MISICA."

[Taurus]

Razumeo.. E sad imam par pitanja:

Kada kazemo vrh pokreta da li to ukljucuje ZAKLJUCAVANJE LAKTOVA ili ni pod razno?

E sad meni su grudi ubedljivo najbitnija misicna partija na telu,i dakle prioritet! Moj trening za grudi izgleda ovako:
Kosi benc 5 serije (prve dve naravno zagrevanje)
Ravni benc 3 serije
Kontra kosi benc 2 serije

Nekad krecem sa ravnim bencom zato sto Smit masina bude zauzeta (premala teretana previse ljudi)

E moje pitanje glasi: kada bi treba da radim negativna ponavljanja? Da li na prvoj vezbi,drugoj ili poslednjoj? Da li ima neka pravila sto se toga tice?

Takodje me buni cinjenica da treba ovo raditi tokom 8 treninga,a pise da prve nedelje treba da se odrati 3 treninga.. E sad da li to podrazumeva 3 misicne grupe ili sam ja to nesto pomesao.. Ja bi to definitivno radio za grudi jer i pri normalnom treningu osecam kako mi se kidaju grudi dok spustam teg dole,siguran sam da ce ovo da ih razvali,ali ne kapiram taj pojam 3  puta prve nedelje pa 3 druge i onda 2 puta trece..

Ako nije problem da mi malo to pojasnite?


Ne znam da li nesto znaci ali ja sada pravim nedelju dana pauzu od celog treniranja,da dam sebi malo oduska,a kada se vratim planiram da pocnem koriscenje Horse Power-a,naravno uz Whey,malto,multi i fish oil..

Takodje sam postavio moje slike na forumu ako vam to znaci nesto da uvidite moju situaciju,slike su od proslog meseca mada sada imam nekih 4 kg vise nego na tim slikama..

[MV]

Razumeo.. E sad imam par pitanja:

Kada kazemo vrh pokreta da li to ukljucuje ZAKLJUCAVANJE LAKTOVA ili ni pod razno?

E sad meni su grudi ubedljivo najbitnija misicna partija na telu,i dakle prioritet! Moj trening za grudi izgleda ovako:
Kosi benc 5 serije (prve dve naravno zagrevanje)
Ravni benc 3 serije
Kontra kosi benc 2 serije

Nekad krecem sa ravnim bencom zato sto Smit masina bude zauzeta (premala teretana previse ljudi)

E moje pitanje glasi: kada bi treba da radim negativna ponavljanja? Da li na prvoj vezbi,drugoj ili poslednjoj? Da li ima neka pravila sto se toga tice?

Takodje me buni cinjenica da treba ovo raditi tokom 8 treninga,a pise da prve nedelje treba da se odrati 3 treninga.. E sad da li to podrazumeva 3 misicne grupe ili sam ja to nesto pomesao.. Ja bi to definitivno radio za grudi jer i pri normalnom treningu osecam kako mi se kidaju grudi dok spustam teg dole,siguran sam da ce ovo da ih razvali,ali ne kapiram taj pojam 3  puta prve nedelje pa 3 druge i onda 2 puta trece..

Ako nije problem da mi malo to pojasnite?


Ne znam da li nesto znaci ali ja sada pravim nedelju dana pauzu od celog treniranja,da dam sebi malo oduska,a kada se vratim planiram da pocnem koriscenje Horse Power-a,naravno uz Whey,malto,multi i fish oil..

Takodje sam postavio moje slike na forumu ako vam to znaci nesto da uvidite moju situaciju,slike su od proslog meseca mada sada imam nekih 4 kg vise nego na tim slikama..

Pitanje 1:

 "Lock out" je nesto sto je vrlo rastegljiv pojam i naravno zavisi od nacina izvodjenja svake pojedinacne vezbe kao i cilja koji zelimo postici primenom odredjene tehnike. Ocito da je u vezbama za triceps pozeljno izvesti kontrakciju do kraja uz maksimalnu extenziju laktova iako i to ne mora biti uvek tako, za razliku od recimo benc pres-a gde svaki put kada ispravite ruke grudni misic "izlazi" iz kontrakcije i gubite nepovratno osecaj "stiskanja misica" kao krajni pokret sto je kljucni momenat za razvoj muskulature. Kako se tvoje pitanje odnosilo konkretno na grudni misic moj odgovor je NE- zakljucavanje laktova ne dolazi u obzir!

Pitanje 2:

Uvek je to osnovna vezba visezglobnog karaktera nikada izolirajuca, dakle moze i ravni i kosi benc, izaberi samo jednu vezbu za taj dan kada su grudi na redu, sledeci put kada grudi dodju na red moze to biti druga tip potisaka.

Pitanje 3:

8 treninga/ 30 dana koje ces raspodeliti po redosledu: 1. nedelja 3, 2. nedelja 3 treninga i trece 2 treninga, sve to kroz razlicite grupe misica ako zelis generalni prirast snage u celom telu iako nemam nista protiv da to bude samo na treningu za grudi u tom slucaju radices jednom nedeljno ovakva trening za grudi u naredne 3 nedelje, 4. nedelja bice nedelja regenerativnog tipa - uobicajna trening rutina.

Pitanje 4:

U slucaju da si iz NS-a (nikakv problem ako i nisi) predlazem da se vidimo na jednom zajednickom treningu za grudi gde cemo u zivo razmotriti neke od tvojih dilema naravno u mojoj organizaciji sto se tice izbora kluba uz svo postovanje mojih tekucih obaveza?![/color]

  

[Vuchina]

Da li taj predlog vazi samo za Taurusa ili moze jos neko da ucestvuje u tom treningu?

[Taurus]

Svakim danom sam u sve vecem i vecem bedaku sto ne zivim u Novom Sadu.. Zivim poprilicno daleko.. Smederevo.. To je 50 km od Bg-a,a od Novog Sada mislim dobrih 200.. Nikada u zivotu nisam bio u Novom Sadu,ali vidim da je jedan stvarno veliki procenat ovog foruma upravo odatle,i bilo bi super poznavati vas sve uzivo ali zivot nije uvek tako jednostavan.. Inace stvarno sumnjam da cu u skorijem ili daljem vremenskom periodu ici u tom pravcu tako da na moju veliku zalost ta mogucnost otpada..

E sada zao mi je sto vas ovoliko maltretiram pitanjima,ali ja imam taj obicaj,jer stvarno zelim da radim sve kako treba,a jos 2 stvari mi nisu jasne..

Da li se negativna ponavljanja rade samo u jednoj seriji ili u svim radnim serijama?
Ako to radim u prvoj vezbi ajde kosi benc,i predpostavljam da se radi u 2-3 serije,koliko ce to uticati na moju snagu sa ravnim bencom,da li treba neko posebno istezanje da se odradi,neka poduza pauza nesto nalik tome?

[Taurus]

Da li taj predlog vazi samo za Taurusa ili moze jos neko da ucestvuje u tom treningu?

Ne kapiram? Ovo je univerzalni trening,jedino sto sam ja postavljao pitanja u moje ime.. Ne vidim zasto neko drugi ne bi mogao to da radi?

[MV]

Svakim danom sam u sve vecem i vecem bedaku sto ne zivim u Novom Sadu.. Zivim poprilicno daleko.. Smederevo.. To je 50 km od Bg-a,a od Novog Sada mislim dobrih 200.. Nikada u zivotu nisam bio u Novom Sadu,ali vidim da je jedan stvarno veliki procenat ovog foruma upravo odatle,i bilo bi super poznavati vas sve uzivo ali zivot nije uvek tako jednostavan.. Inace stvarno sumnjam da cu u skorijem ili daljem vremenskom periodu ici u tom pravcu tako da na moju veliku zalost ta mogucnost otpada..

E sada zao mi je sto vas ovoliko maltretiram pitanjima,ali ja imam taj obicaj,jer stvarno zelim da radim sve kako treba,a jos 2 stvari mi nisu jasne..

Da li se negativna ponavljanja rade samo u jednoj seriji ili u svim radnim serijama?
Ako to radim u prvoj vezbi ajde kosi benc,i predpostavljam da se radi u 2-3 serije,koliko ce to uticati na moju snagu sa ravnim bencom,da li treba neko posebno istezanje da se odradi,neka poduza pauza nesto nalik tome?

Samo radne serije doalze u obzir i ne vise od 3!

[MV]

Da li taj predlog vazi samo za Taurusa ili moze jos neko da ucestvuje u tom treningu?

Mozemo razgovarati na tu temu no mora da postoji licni motiv da se tako nesto organizuje

[Taurus]

Hvala vam puno na informacijama!    :mol;

[Taurus]

Kada se rade negativna ponovljanja jel je isti odnos udisaj izdisaj? Tj. udises dok spustas teg ili se tu nesto menja?

Takodje me zanima kada spominjete vezbe za 3 misicne grupe  u toku nedelje.. Razumem grudi to je benc,onda ramena (potisak) ali koja je treca misicna grupa?

Ne vidim kako ja to mogu da radim kada veslam t-sipkom ili radim zgibove? 

Da li to treba mozda da se radi na bicepsu (skot klupa) ili triceps (spustanje na celo) ili kako?

Hvala unapred

[MV]

Kada se rade negativna ponovljanja jel je isti odnos udisaj izdisaj? Tj. udises dok spustas teg ili se tu nesto menja?

Takodje me zanima kada spominjete vezbe za 3 misicne grupe  u toku nedelje.. Razumem grudi to je benc,onda ramena (potisak) ali koja je treca misicna grupa?

Ne vidim kako ja to mogu da radim kada veslam t-sipkom ili radim zgibove?  

Da li to treba mozda da se radi na bicepsu (skot klupa) ili triceps (spustanje na celo) ili kako?

Hvala unapred

Pitanje 1: Tehnika disanj ostaje ista iako ne mora biti greska da se njen ritam zameni.

Pitanje 2: Zamolio bih te da mi pojasnis ovo pitanje?!

Pitanje 3: Pomenute vezbe, u tvom slucaju, ocito da su previse teske da bi ih ti izvodio sa negativno naglasenom fazom, u suprotnom one se vrlo dobro uklapaju u nasu prethodnu pricu samo "treba biti momcina" pa zadrzati telo na vratilu kada pocne da "juri" na dole. Osim dobre tehnike potrebna je i superiorna snaga. Ovo vazi i za "T" sipku!

Pitanje 4: Biceps svakako samo u vezbi dvorucnog stojeceg biceps pregiba kao osnovne vezbe za ovu misicnu partiju, kada je triceps u pitanju dobar izbor je uski benc pres i propadanje na paralelnom razboju kao oznovne vezbe za masu tricepsa!

  

[Bilder90]

osnovna vezba za tricep za masu  je i potisak sa cela,obozavam tu vezbu ona mi je uvek prva vezba a ove ostale menjam.

potpisujem..i meni se najjvise ta vezba svidja...;))

[MV]

osnovna vezba za tricep za masu  je i potisak sa cela,obozavam tu vezbu ona mi je uvek prva vezba a ove ostale menjam.

GRESKA br. 1!

CITAT: "osnovna vezba za tricep za masu  je i potisak sa cela"

OPSTE MESTO!

Osnovna vezba za triceps (kao i za bilo koju drugu misicnu grupu na telu) je uvek ona koja podrazumeva slozen visezglobni pokret pri cemu se angazuje celokupan vezbovni misic uz upotrebu najveceg moguceg opterecenja i manifestaciju najvece moguce ispoljene sile!

U slucaju pomenutog misica tricepsa koji ima tzv. "tri glave": unutrasnju (kratku), srednju (dugu) i spoljnu najveci efekat na masu ispoljice se kroz upotrebu dve vezbe:

1. Potisak sa grudi uskim hvatom

Vezba podjednako pogadja triceps kao i susedne regije ramena i grudi. Asistencijom ramene muskulature i pekrtoralisa triceps se izlaze enormnom naprezanju sto rezultira max. stimulaciji i naprezanje u regiji tricepsa sto kao krajni rezultat dovodi do njegove hipertrofije. Vezba se zivodi uskim nathvatom lezeci na bec press klupi. U pocetnom polozaju ruke su ispruzene a teg podignut direktno iznad ramenih zglobova. Iz pocetnog poplozaja kontrolisano tricepsom savijanjem u zglobu lakta teg spustati do linije dnjeg dela grudi. prilikom podizanja nadlaktice, za razliku od klasicnog benc presa, drzati do i pod uglom od 45 stepeni u odnosu na torzo. Varijacije ove vezbe podrazumevaju eksperimentisanje u sirini hvata od najsireg (25-30cm) do onog najuzeg kada su dlanovi jedan pored drugog. Praksa me uci da sirina nesto malo uza od sirine ramena kao i rad na kontrakosoj klupi mogu minimizirati uticaje negativnih sila na zglobove sake i posebno lakta uz jos bolju stimulaciju i izolaciju tricepsa. U slucaju povredjenih ramena ovu vezbu zamenite triceps sklekovima na paralelnom razboju.

2. Triceps sklekovi na paralelnom razboju

I ova vezba podjedanko pogdja triceps, ramena i grudni misic. Izvodi se na paralelnom razboju (paralelno postavljene rucice, nikako pod uglom kao za grudi). Ruke su okrenute tako da su palcevi unutra, noge lagano savijene u zglobu kolena, clanci ukrsteni u predelu skocnog zgloba. VAZNO je da sve vreme izvodjenja vezbe torzo bude u uspravnom polozaju! Vrsiti sklekove sve do pozicije pri kojoj se rameni zglobovi dovode u isti nivo sa sakama. Pri spustanju laktove lagano pomerati u nazada drzeci ih sto vise uz liniju torza. Varijacija ove vezbe ili kao posebna vezba je triceps sklekovi na ravnoj klupi.

GRESKA br. 2!

Vezba lezece opruzanje sa cela dvorucnim tegom, kao i sve varijacije pomenute vezbe, snazno pogadjaju regiju tricepsa ali u smislu visoke izolacije angazujuci primarno njegovu unutrasnju i srednju glavu!

Da ne bi ispao "matoro cangrizalo" koje vidi svaku gresku u vasoj mladalackoj proizvoljlnosti prilikom komentara na temu treninga pocasticu vas upravo zaslugom vaseg prethodnog komentara sa jos nekoliko redaka na ovu temu pod nazivom SPECIJALIZACIJA TRICEPSA. Hvala na razumevanju!

SPECIJALIZACIJA TRICEPSA

Kao sto sam prethodno pomenuo TRICEPS se deli na tri podregije: unutrasnju (kratku), srednju (dugu) i spoljnu glavu. Da bi se postigao kompletan razvoj ove znacajne regije misica nadlakta, moraju se sve tri njegove glave podjednako vezbati-razviti.

Za UNUTRASNJU GLAVU tricepsa najefikasnija vezba je lezece opruzanje sa cela dvorucnim tegom, izvedeno uskim ili hvatom u sirini ramena. Vezba je podjednako efikasna i kada se izvodi jednorucnim tegovima-bucicama s tim sto zahteva mnogo vecu koncetraciju uz primenu striktne forme izvodjenja pokreta.
Ostale vezbe koje "gadjaju" ovu regiju su: potisak na lat masini (laktovi se moraju drzati uz telo), lezeci potisak sa grudi uskim hvatom, sklekovi izmedju dve klupe kao i sklekovi na paralelnom razboju.

SREDNJA GLAVA stimulisana je sa sedecim ili stojecim opruzanjem iza glave ravnom ili EZ sipkom. Vezba se moze izvoditi i bucicom. Druge vezbe koje pomazu razvoju ove regije su: sklekovi na podu, uski potisak sa grudi.

SPOLJNA GLAVA Tricepsa pogadja vecina gore pobrojanih vezbi, posebno potisak sa grudi uskim hvatom, sklekovi na podu sa uskim razmakom izmedju saka i potisak na lat masini uskim hvatom.

I na kraju nase danasnje price...

Ukoliko je vas cilj specijalizacija tricepsa, neophodno je da mu u okviru vaseg trening plana date potpun mentalni i fizicki prioritet odnosno da ga vezbate na pocetku treninga kada raspolozete sa najvise mentalne i fizicke svezine. U tu svrhu predlazem da sprovedete sledici trening koji ce maksimalno stimulisati vas triceps na rast a uz dovoljno odmora i kvalitetan unos hrane mozete vrlo brzo ocekivati pozitivne promene. Meni je pomoglo probajte i vi.

A1. Triceps potisak na lat masini u 3 super seta sa 10 ponavljanja sa
A2. Potisak sa grudi uskim hvatom

- Tri radne serije
- 10 ponavljanja
- Tempo 3011
- Pauza 90 sec izmedju vezbi unutar super seta

B1. Lezece triceps opruzanje sa cela dvorucnim tegom u 3 super seta sa
B2. Sklekovi na paralenom razboju

- Tri radne serije
- B1, 8 ponavljanja, B2, 10 ponavljanja
- Tempo 3011
- 90 sec.

Cilj ovog programa je da se u misice dovede sto vise krvi i sa njom sto vise kiseonika, energije i gradivnog materijala. Ocito da ovaj tip treninga zahteva maksimalno ispostovan imput kvalitetnih emergetskih i jos vise gradivnih materija i to pre, za vreme i nakon treninga. Samo na takav nacin i uz adekvatan odmor posticicete rapidan razvoj ove misicne regije!

U slucaju da ste pomisli da je ovo zestoko ne brinite za vas sam imam spreman jos intezivniji program u slucaju da to zatreba, no za to je potrebno da proteknu mesci i mesci vezbackog staza.

Mnogo uspeha u radu. Sad pravac trening!!!

Sportski pozdrav!

[williams]

najbolja vezba za triceps ALI pošto je radim 8 godina nastali su problemi sa laktom...i još uvek je radim ali sam kilazu sa 85kg smanjio na 55kg.naime,problem je u tome što mi se dešava da mi trnu mali i domali prst usled vezbanja ili pri npr drzanju slušalice kod telefonskog razgovora zbog nekakvog otenuća i pritiskanja nerva u laktu,tako mi bar doktor kaze a i moji drugari imaju takva iskustva.ali ne odustajem -yes-

[MV]

Momci kao sto rekoh, postoje pravila u treningu koja su starija vise od 30 godina i toliko puta do sada potvrdjena u praksi. Vezba "lezece opruzanje sa cela dvorucnim tegom, izvedeno uskim ili hvatom u sirini ramena" sigurno jeste bitna u arsenalu jednog ozbiljnog vezbaca ali samo ako se koristi na nacin kako je objasnjeno. U protivnom mogucnost povrede je prilicno velika. Iskustvo nick-a "williams" ocito da svedoci u tom pravcu.

[williams]

ja lično tu vezbu radim dugo i bez cimanja i nepravilnog hvata,spuštanja itd,jednostavno je volim i tako je i radim i naravno i moj lični instruktor ima isti problem.Jednostavno organizam kaze "dosta"a kako mu pomoći?

[Nikolans]

Uski bench mi je odlichna vezba, izuzetno pogadja 3ceps... Kombinujem je sa potiskom sa chela i imam odlichne rezultate.

[Nikolans]

Kombinujem.... prvo uski uglavnom, jer s manjim tezinama radim na chelo, a manje mi pogadja ramena i laktove koji me prilikom te vezbe bolu