sledeća tema »

[ogi92]

stavi ploce na ledja....al nek ti neko pridrzava sa strane balansiranja radi...stavis 3 ploce od po 20 kg i mislim da je to taman za 2/4 skleka...ti vidi kolko ces da stavis, probaj tako....

[Warlord]

pa ne znam ogi...i ja sam kontao tako nesto da uradim sem ako miki veliki tu zadnu vezbu za triceps izostavio za mala ponavljanja i ona se radi do otkaza...ali opet toje isuvise lako...

[MV]

stavi ploce na ledja....al nek ti neko pridrzava sa strane balansiranja radi...stavis 3 ploce od po 20 kg i mislim da je to taman za 2/4 skleka...ti vidi kolko ces da stavis, probaj tako....

Ovo je ddobar predlog...koliko ploca to ce vec praksa pokazati.

[Warlord]

stavi ploce na ledja....al nek ti neko pridrzava sa strane balansiranja radi...stavis 3 ploce od po 20 kg i mislim da je to taman za 2/4 skleka...ti vidi kolko ces da stavis, probaj tako....

Ovo je ddobar predlog...koliko ploca to ce vec praksa pokazati.

ok.... ...izbacice me gavra iz teretane ako me vidi sa plocama na ledjima....

[MV]

Pored te verzije " sa plocama" postoji mogucnost da upor u  nogama izdignes u visinu ne bi li na taj nacin povecao opterecenje upora na rukama a time i tricepsa...

ili jednostavnije zameni ovu vezbu sa benc presom uskim hvatom.

[Warlord]

ok...nije los predlog da se izdignem...ali ne moze da se zameni vezba jer je vezba A2 uski benc,tako da li si siguran da mogu i B2 da stavim istu vezbu..to me sad buni...ja se izvinjavam ako smaram ali bih stvarno zeleo da ispostujem ceo ovaj program do kraja jer smatram da je totalno ok

[MV]

ok...nije los predlog da se izdignem...ali ne moze da se zameni vezba jer je vezba A2 uski benc,tako da li si siguran da mogu i B2 da stavim istu vezbu..to me sad buni...ja se izvinjavam ako smaram ali bih stvarno zeleo da ispostujem ceo ovaj program do kraja jer smatram da je totalno ok

Da, primedba je na mestu, nisam pogledao detalje programa...ostaje jedino opcija sa sklekovima i dodatnim opterecenjem

[boolle]

stavi ploce na ledja....al nek ti neko pridrzava sa strane balansiranja radi...stavis 3 ploce od po 20 kg i mislim da je to taman za 2/4 skleka...ti vidi kolko ces da stavis, probaj tako....

Ovo je ddobar predlog...koliko ploca to ce vec praksa pokazati.

ok.... ...izbacice me gavra iz teretane ako me vidi sa plocama na ledjima....

sescu ti ja na ledja,to ti je to

[Djuka020]

PLAN TRENINGA ZA RUKE KOJI TRENUTNO PRIMENJUJEM
(ovo je samo deo plana koji traje 24 sedmice!)

NEDELJA 1-6
Krug prvi x2
1.   Stojeci obrnuti biceps pregib EZ sipka 5-7RM, Temo 321
2.   BEZ PAUZE
3.   Sedeci Hammer pregib bucicama 10-12 RM, 302
4.   10 sec
5.   Scott EZ pregib siroki hvat  A.M.R.A.P, 202
6.   2 min
7.   Manja tezina za drugi krug

Krug drugi x2
1.   Lezeca triceps extenzija, sipka sa cela 6-8RM, 221
2.   10sec
3.   Lezeca triceps extenzija , sipka sa brade 6-8RM, 301, A.M.R.A.P
4.   10sec
5.   Uski benc pres, A.M.R.A.P, 221
6.   2 min
7.   Manja tezina za drugi krug

Krug treci x2
1.   Kosi hammer pregib bucicama 4-6RM, 401
2.   10 sec
3.   Kosi pregib bucicama, 301, A.M.R.A.P
4.   10 sec
5.   Kosi pregib laktovi napolje, A.M.R.A.P, 201
6.   2 min
7.   Ista tezina i za drugi krug

Krug cetvrti x2
1.   Triceps potisak lat, uski hvat 8-10RM, 401
2.   10sec
3.   Triceps potisak lat, srednji hvat, 301, A.M.R.A.P
4.   10sec
5.   Obrnuti hvat, triceps potisak, A.M.R.A.P, 201
6.   Smanjiti tezinu za drugi krug

Pripremio i prilagodio
MikiVELIKI

JANUAR 2009
_________________________________________________ _____________________________

Miki posto je ovo samo deo plana, da li mozes da napishesh i ostale delove ovog plana? Juche sam radio ovaj trening koji si ostavio, bash ovako kako pishe i odushevljen sam, na pola vec mravi u rukama! :)

[MV]

PLAN TRENINGA ZA RUKE KOJI TRENUTNO PRIMENJUJEM
(ovo je samo deo plana koji traje 24 sedmice!)

NEDELJA 1-6
Krug prvi x2
1.   Stojeci obrnuti biceps pregib EZ sipka 5-7RM, Temo 321
2.   BEZ PAUZE
3.   Sedeci Hammer pregib bucicama 10-12 RM, 302
4.   10 sec
5.   Scott EZ pregib siroki hvat  A.M.R.A.P, 202
6.   2 min
7.   Manja tezina za drugi krug

Krug drugi x2
1.   Lezeca triceps extenzija, sipka sa cela 6-8RM, 221
2.   10sec
3.   Lezeca triceps extenzija , sipka sa brade 6-8RM, 301, A.M.R.A.P
4.   10sec
5.   Uski benc pres, A.M.R.A.P, 221
6.   2 min
7.   Manja tezina za drugi krug

Krug treci x2
1.   Kosi hammer pregib bucicama 4-6RM, 401
2.   10 sec
3.   Kosi pregib bucicama, 301, A.M.R.A.P
4.   10 sec
5.   Kosi pregib laktovi napolje, A.M.R.A.P, 201
6.   2 min
7.   Ista tezina i za drugi krug

Krug cetvrti x2
1.   Triceps potisak lat, uski hvat 8-10RM, 401
2.   10sec
3.   Triceps potisak lat, srednji hvat, 301, A.M.R.A.P
4.   10sec
5.   Obrnuti hvat, triceps potisak, A.M.R.A.P, 201
6.   Smanjiti tezinu za drugi krug

Pripremio i prilagodio
MikiVELIKI

JANUAR 2009
_________________________________________________ _____________________________

Miki posto je ovo samo deo plana, da li mozes da napishesh i ostale delove ovog plana? Juche sam radio ovaj trening koji si ostavio, bash ovako kako pishe i odushevljen sam, na pola vec mravi u rukama! :)

DA, ovo jeste deo jednog mnogo veceg i detaljnijeg programa a pomenuti program predstavlja prvu od ukupno 5 faza. Svaka faza traje 6 nedelja. Predlazem da prvo zavrsisi trening u trajanju od 6 nedelja po prilozenom programu a kada to zavrsisi imaces prilike videti i narednu fazu br.2

[Djuka020]

Program mi izgleda ovako:
1. Grudi
2. Ruke
3. Noge
4. pauza
5. Ledja
6. Ramena
7. pauza

Za 6 nedelja 6 puta cu raditi onaj trening za ruke. To znachi da posle prelazim na drugu fazu?

[MV]

DA, bas tako...iako za nekoga ko ovaj tip treninga radi cesce u toku nedelje bice vise treninga.

Da ne bi bilo zabune, ovaj trening za ruke jednostavno inkorporirate unutar trenutnog trening plana i radite ga onog dana kada su ruke na redu. Za napredne vezbace moguce je raditi i 2-3 treniga za ruke u toku jedne nedelje no za vecinu nas jednom nedeljno ce biti prava mera.

[Cantona]

eo ovako..imam mali problem sa razvijanjem bicepsa. Radim ga 1 nedeljno,ponedeljkom,zajedno sa grudima. Najcesce 4 vezbe po 3 serije(trudim se da svake nedelje sto vise promenim vezbe,da se misic ne bi naviknuo na jednu vrstu opterecenja),ista kilaza,po 12 ponavljanja..e sad biceps lepo otekne,ali nekako ne vidim napredak u odredjenom vremenskom periodu...triceps mi npr. mnogo bolje ide,ali biceps nikako da istaknem i zato se bas,bas nerviram..sta mi preporucujes? p.s visok sam oko 190,imam malo izduzenije misice,tako da i ne ocekujem neko ''ludilo'' al jednostavno smatram da ima dosta mesta za napredak samo treba da pronadjem pravu formulu..

[MV]

eo ovako..imam mali problem sa razvijanjem bicepsa. Radim ga 1 nedeljno,ponedeljkom,zajedno sa grudima. Najcesce 4 vezbe po 3 serije(trudim se da svake nedelje sto vise promenim vezbe,da se misic ne bi naviknuo na jednu vrstu opterecenja),ista kilaza,po 12 ponavljanja..e sad biceps lepo otekne,ali nekako ne vidim napredak u odredjenom vremenskom periodu...triceps mi npr. mnogo bolje ide,ali biceps nikako da istaknem i zato se bas,bas nerviram..sta mi preporucujes? p.s visok sam oko 190,imam malo izduzenije misice,tako da i ne ocekujem neko ''ludilo'' al jednostavno smatram da ima dosta mesta za napredak samo treba da pronadjem pravu formulu..

Pozdrav,

telesne proporcije u velikoj meri odredjuju izgled misicnih struktura pre svega duzinom kostiju pa tako za tvoju visinu uvek predstavlja problem da realizujes dovoljno mase na njima. Pored ovog "problema" ostaje detalj vezan za samu prirodu biomehanickog pokreta kako je duzina tvojih udova svakako dodatni izazov.

Da ne bih zvucao previse pesimisticki napomenucu da je svojevremno Lu Ferinjo imao vise nego impresivno razvijene bicepse (ruke) na sovjih 2,05cm. Ako je on uspeo mozes i ti!?

http://www.facebook.com/FerrignoHulk#!/FerrignoHulk?v=info




Tvoj biceps je dug ali nije dovoljno sirok i otuda iluzija da je manji nego sto jeste. Ako se na sve to pridoda velicina nadlakta koja za coveka od 190 svakako nije mala onda ukupna slika moze da bude nedovljono ocekivano dobra...

Predlazem da za pocetak uvrstis obavezno u svakom treningu za biceps po jednu vezbu za misic "brachialis" koji se nalazi izmedju bicepsa i tricepsa i zauzima, izmedju ostalog, prostor nadlakta koji vrlo jasno ucestvuje u konacnom zbiru obima ruke. Pri tome dobro razvijen "brachialis" doprinece razvoju bicepsa 'u sirinu" sto cemu vremenom doneti onu preko potrebnu punocu i kompletan izgled.

 

[Cantona]

da,da upravo to mi je najveci problem...misic poseduje odredjenu ''visinu'' ali nema potrebnu sirinu i punocu...koja vezba bi bila najbolja za to(za m. brachialis)?  I kad radim ostale vezbe,da radim vise od 12 ponavljanja ili kako? to moram da popravim sto hitnije!!

[MV]

Pozdrav,

u 'BB-u" nema hitnosti, vec strpljiv i redovan rad daju rezultate. Obrnuti biceps pregib, zotmanom pregib, hamer pregib su vezbe koje "gadaju"  brachialis.

Broj ponavljanja koji je u rasponu od 8-12 odgovarace potrebama hipertrofije pa predlazem da se njega i drzis. Budi progresivan i povecavaj tezinu iz serije u seriju ali uvek tako da je akcenat na tacnoj formi pokreta i  koncetraciji tokom vezbanja. Biceps je "mali" misic i ne treba pokusavati njegov razvoj stimulisati po svaku cenu sa velikm teretom posebno ne u kombinaciji sa slobodnom formom izvodjenja pokreta koja uvek ide sa upotrebom velikih tezina...

U praksi...

predlazem da primenis tzv "Multi Grip Tri-set Rutinu". Ova tehnika je proucavana i nadogradjivana mnogo godina u nazad i sto je vaznije od toga, daje rezultate.

U osnovi izaberete tri razlicite vezbe od kojih svaka ima razliciti polozaj drzanja ruku: pronacija (dlanovima na dole),  neutralni (dlanovi okrenuti jedan ka drugom) i supinacija (dlanovi okrenuti na gore). Generalno, prvilo je da najslabiji hvat vezbate kao prvi a najjaci je poslednji, iako ovo pravilo ne mora biti striktno postovano...

Evo i programa:
    A1 EZ sipka, obrnuti biceps pregib 3 X 6-8, 10sec
    A2 "Hammer" pregib 3 X 6-8, 10 sec
    A3 EZ biceps pregib 3 X 6-8, 120 sec

    B1 Triceps potisak lat masina obrnuti hvat (dlanovi gore) 3 X 6-8, 10sec
    B2 Triceps povlacenje na sajli uze (dlanovi jedan ka drugom) 3 X 6-8, 10 sec
    B3 Triceps potisak regularan hvat (dlanovima dole) 3 X 6-8, 120sec


Sportski pozdrav!
 
  

[Warlord]

danas ulazim u sedmu nedelju mikijevog programa za mocne ruke.... rade se 2 serije za  A1 i A2 i dve serije B1 i B2...sam max koncentracijom pokreta...koliko deluje ovako nesto ne znam...verujem da ce da me pogodi vezba ali su mi 2 serije jako malo cak vise mislim da necu postici dobru pumpu sa ukupno 4 serije za ruke...ali....ispostovacemo i to...kao i zadati tempo za ove vezbe...do sada u proteklih 6 nedelja povecanje obima za 0,5cm i dobitak malo na snazi...nastavljamo dalje do kraja...kad bi dobio jos pola cm u obimu bio bi prezadovoljan:))

[ogi92]

veruj mi da je i jedna serija dovoljna za max pumpu....

[Warlord]

verujem...posle 2 serije pumpa nikad bolja u zivotu...na kraju merenje obima 43,3cm...najveci do sad...odradio maximalno ispravno po propisu tempo i sve....extra trening,jedan od boljih

[hattala]

Kako izgleda izvodjenje koncetracionog pregiba ?   

warning : n00b on the board