MOCNE RUKE

MOCNE RUKE

“OK” zasto da ne, no nemojte uleteti u zamku “overtraining-a”. Setite se “vise nije bolje” ovo je osnovni postulat u BB!

Pre nego krenemo dalje u danasnju lekciju, moramo odgovoriti na nekoliko pitanja a ticu se najvecim delom treninga za ruke i to njegovog najpopularnijeg dela - TRENING-a BICEPS-a!
Mozda se primetili (ako niste nije neka greska…) da velik broj tekstova koji se odnose na trening a deo su BB casopisa za svoju glavnu temu bira upravo trening ruku i to ponajvise u delu koji se odnosi na trening bicepsa. Nista manje veliko interesovanje vlada i medju mladim vezbacima kojima je ovo upravo omiljena misicna partija.

Pitanje koje vam zelim danas postaviti je: “Zasto se bicepsu poklanja toliko paznje kada se zna da je on relativno mala misicna partija u odnosu na noge, ledja, grudi…? Zasto je biceps tako specijalna misicna partija?!”

I tako dok vi razmatrate moguce odgovore ja cu vasa paznju, kao i uvek do sada usmeriti u pomalo drugom pravcu, kako je to vec red i kako se to vec od mene ocekuje…

Masivan i oblikovan biceps predstavlja simbol muske snage i moci. Obim nadlaktice muskarca, kroz istoriju ljudskog drustva, oduvek je smatran glavnim pokazateljom njegove snage, takvi pojedinci su se priznacete uvek respektovali. (mozda se vecina intelektualaca nece sloziti sa ovom tezom no danasnja prica nema nameru da pretenduje na nivo sociolosko-istorisjke analize antropoloskog razvoja coveka i njegovog uticaja na okolinu…tako da…).
U danasnjim okvirima kada je zenski BB prilicno na “ravnoj nozi” sa muskim ovaj detalj vezan za popularnost bicepsa duboko je uvrezen i u zenskoj vezbovnoj populaciji. Dokazuje li ova cinjenica da ove zene vise lice na muskarce nije predmet nase danasnje rasprave i zato idemo dalje…

Na stranu sve izreceno, pravi bodi bilderi i pravi sportisti ne razvijaju svoje bicepse kako bi impresionirali posetioce plaze u vrelim letnjim danima, ili neke druge ljude na nekim drugim javnim mestima. Oni za njih predstavljaju pre svega deo mocnog arsenala kojim pokusavaju (vise i manje uspesno) impresionirati sudije na takmicenjima tokm cele godine. Ako vas bas interesuje (a interesuje vas, pouzdano znam, sta to sudije gledaju na takmicenjima?!) BB sudijama nikada nece promaknuti nedovoljno razvijeni misici ruku, posebno biceps, za razliku od mozda nekih drugih partija za koje vam mogu oprostiti. Slabo razvijen biceps budite uvereni cesto je razlog loseg plasmana na takmicenjima. Dupla biceps poza, grudi sa strane, zadnja dupla biceps poza su pozicije u kojima direktno gubite poene zahvaljujuci upravo propustima za ovu “malu” i manje znacajnu partiju. Razmislite na ovu temu pre nego se sledeci put neko od vas popne na takmicarsku binu!?

Bez obzira koliko posvecujete paznje vezbanju bicepsa neretko velik broj nas imace najvecih problema razviti upravo ovu misicnu partiju. Neki ce pomisliti da je najveci razlog genetska predispozicija, sto je naravno delom tacno kazem samo delom…nemojte ni sumnjati da se Arnold “rodio” sa cudovisnim rukama -bicepsima, javna je tajna da je treningu ruku posvecivao vise nego veliku paznju!! Rezultat toga svima nam je vise nego dobro poznat. E sad, vazno je napraviti razliku izmedju onog “posvetiti veliku paznju” i drugog glavnog uzroka zasto vasi bicepsi ne napreduju – KONSTANTNA PRETRENIRANOST!

Naravno mnogo zavisi od toga kakav ko ima telesni sastav, no i ovo spada u vec pomenut problem genskog potencijala, tako na primer vezbaci sa kratkim, punim i snaznim bicepsom bice u stanju da treniraju sa velikm opterecenjem i da se za relativno kratko vreme uspesno oporave od ovakvog tipa treninga. Nasuprot njima (a tu i sebe ubrajam) vezbaci sa drugacijim telesnim karakteristikama – duzi misici bicepsa, osetljivi zglobovi, duzi pripoji itd. moraju trenirati sa manjim opterecenjem i koristiti duze periode odmora izmedju serija, jer u suprotnom povecavaju rizik od povreda i pretreniranosti.

Ako ne zelitie da uletite u zamku prevelikog obima treninga drzite se nekih saveta:

-Ne trenirajte suvise dugo
-Ne trenirajte suvise cesto

Kao sto znate stalno se krecem po mnogim vezbaonicama u NS-u (i ne samo u Novom Sadu) pa sam u prilici da vidim vezbace koji na jednom treningu izvode bezmalo 25 serija za biceps i isto toliko za triceps?!!?? To svakako nije nacin za razvoj impresivnih misica nadlaktica. Narocito ne za mlade vezbace stazom, koji u svojim misicima nemaju dovoljno snage i energije da bi izdrzali ovako obimne trening programe.

U svom programu treninga za biceps najcesce izvodim tri razlicite vezbe. Svaku vezbu izvodim u 3-4 radne serije, sto u kombinaciji sa intezitetom koji sam u stanju da postignem predstavlja obim treninga, koji je za mene i vise nego dovoljan.
Svaka od vezbi koju primenjujem ima specificnu namenu: BICEPS PREGIB NA “SKOT” KLUPI – za oblik, duzinu, balans i kvalitet, KONCETRACIONI PREGIB – za izgradnju vrha bicepsa i finis, STOJECI DVORUCNI PREGIB – za ceo biceps, masa, snaga…

Svaki biceps trening ukljucuje neku vrstu pregiba. Razlicite vrste pregibe imaju i razlicit uticaj na razvoj ove regije. Kao i kod drugim misicnih partija pojedine vezbe razvijaju masu, snagu dok druge sluze da izgrade kvalitet i preko potrebne detalje (u suprotnom imamo sindrom “kamiondzijskih ruku” kako ja to volim da kazem – velike i tupe!). Osnovna vezba za biceps mi je PREGIB DVORUCNIM TEGOM, no ponekad radi raznovrsnosti nju zamenjujem jednorucnim tegovima – bucicama. PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI omogucice vam bolju izolaciju bicepsa i primenu raznih striktnih tehnika, kao sto su pun radijus pokreta i princip kontinuirane tenzije. KONCETRACIONI PREGIB trazi mnogo manju tezinu ali zato mnogo vise vase “glavu”. Kao sto mu samo ime kaze ova vezba je stvar sposobnosti da usmerite maksimalne mentalne kapacitete i uvezete svoj biceps i mozak u jedinstvenu celinu u protivnom promasili ste celu metu! Njome cete razviti fine detalje i vrh bicepsa.

I da ne bi bilo zabune… svi vi koji ste na pocetku (ovo nema veza sa cinjenicom koliko dugo vezbate vec sa cinjenicom koliko su vam ruke (ne)razvijene, ok?!) ovu vezbu mozete slobodno izbaciti kako na pocetku nemate “sta” oblikovati i “vrhuniti” . Nesto slicno kao i sa razvojem grudi – ukrstanje sjali na “cross” masini je kao vezba potpuno suluda ideja u situaciji kada vase grudi “ne postoje”. Kako one “ne postoje” onda nemate razloga na necemu sto ne postoji razvijati detalje – kraj price idemo dalje?!?

U precestom vezbanju bicepsa treba takodje traziti uzroke njegove pretreniranosti kao i u predugom trajanju pojedinacnih treninga. Uprkos stalnim upozorenjima veliki broj bildera (obicnih vezbaca, da ne pominjem) jos uvek veruje da je vise bolje, kada je rec o treningu, pa se bez dvoumljenja upusta u programe od sest treninga nedeljno, sto nedovoljno iskusne vezbace sigurno vodi u pretreniranost i zaustavljanje progresa.
Mladjim vezbacima koji teze razvoju velike misicne mase, preporucujem manje ceste treninge sa duzim intervalima odmora. Program od cetiri dana treninga i dva (pa i tri u zavisnoti od osecaja i potreba) dana odmora cini se doborm frekvencom na nivou mikrociklusa od sedam dana.Srednje iskusni vezbaci mogu profitirati i od pomenutog sestodnevnog trening plana pod uslovom da su do tada postigli znatan prirast snage i isto takav nivo utreniranosti, ali nisu u stanju postici nivo inteziteta, od treninga do treninga, kao sto to mogu profesionalni vezbaci.

Koliko cesto i koliko dugo, prilicno je indivudualna stvar. Najbolje je to proveriti u praksi na licnom primeru i na licnom iskustvu kasnije usvojiti kao nacin buduceg rada. Bilo kako bilo neka “opsta mesta” vec postoje i ona ce vam svakako pomoci u planiranju vaseg treninga plana; neki od vezbaca se lako pretreniraju od dugih treninga, skloni su povredama zglobova, kao posledica precestog vezbanja. Drugi su fizioloski sposobniji da izdrze konstatno veliko naprezanje bez velikih posledica. Iz tog razloga savet je da svoj program prilagodite svojim sposobnostima i trenutnim potrebama kako je ovo sadasnje stanje samo jedna od etapa u razvoju velikih i impresivnih ruku.

U svom trenutnom trening planu moje ruke zauzimaju znacajno mesto. “Yeah”, iz ovog naslucujete da mi je trening isto tako znacajan i specijalan. Naravno u pravu ste kad to kazete pa cu vam ovom prilikom ispisati deo onoga sto sada radim. Kazem samo deo, za one koji zele sve da znaju mogu da mi se jave i resicmo to na vrlo jednostavan nacin…

Dakle u svom treningu, tokom veceg dela godine, koristim program od tri dana treninga i jednog dan odmora. Sto ste iskusniji napornije cete moci vezbati, pa ce vam zato trebati i vise vremena za odmor i oporavak izmedju treninga. Iz ovog razloga izbegavam da svoj biceps treniram sa drugim misicnim partijama, posebno ne posle treniga za ledja! Trening ruku smatram posebno znacajnim u svom sadasnjem trenig planu pa im zato dodeljujem jedan citav dan. Sto se tice frekvence treninga ona podrazumeva jedan trening u sedam dana. Trening ruku smestam za kraj radne nedelje, kada su se vec odmorile od prethodnih treninga za ledja i grudi, cime im ostavljam dovoljno vremena za oporavak. Kako svoj novi ciklus vezbanja zapocinjem sa treningom za kvadriceps (donji deo tela) ruke u tom slucaju imaju jos jedan ceo dan odmora sto ima pruza priliku za odlican napredak.

Program treninga koji primenjujem izgleda ovako:

Dan 1
Kvadriceps
Dan 2
Ledja, Zadnja loza
Dan 3
Grudi (u slucaju da se ne osecam dovoljno odmornim uzecu dan odmora a trening za grudi pomeriti za jedan dan kasnije)
Dan 4
ODMOR
Dan 5
Ramena
Dan 6
Ruke (u slucaju da sam prethodno uradio tezak trening za ramena sledi slobodan dan a ruke se pomeraju za jedan dan kasnije)
Dan 7
ODMOR
Dan 8
Ciklus krece izpocetka

Verovanje da je moguce “promeniti” strukturu bicepsa izvodjenjem specijalnih vezbi za povecanje duzine, sirine i vrha bicepsa je jos jedna od cestih zabluda rasirena u poslednje vreme. Kad bolje razmislim svaka nova generacija vezbaca ponavlja stalno iste zablude, kao da se nista u medjuvremnu nije obajsnilo no ne mari…

Ono sto odredjuje krajni oblik i izgled vaseg bicepsa je pre svega genetika. Sve ovo vazi i za ostale “delove” tela. Genetika je ta koja postavlja limite do kog ce se stepena moci razviti biceps, koliki ce mu biti vrh, koliko ce biti dugacak. Naprosto nema nacina da se prevazidje ovaj genetski limit bez obzira “sta uzimate”. Ukoliko niste genetski slicni Svarcenegeru nerealno je ocekivati rezultate poput njegovih pa sve i da mozete posveceno vezbati na nacin kako je on to radio. U pogledu eventualnog izbora vezbi koje bi vam pomogle u tom naumu to je gubljenje vremena - nema te vezbe koja vam moze pomoci da prevazidjete genska ogranicenja!

Medjutim, lepota ovog sporta upravo lezi u cinjenici da sve dok ne krenete u odiseju razvijanja telesnih potencijala necete znati sa cim zapravo raspolazete i gde su vam pomenute granice. Jos bolja vest je da gotovo niko do sada nije uspeo do kraja dosegnuti svoje limite u pogledu rasta i razvoja tela (kakvi god da su a cenim da bi bilo vrlo korisno za vas da ih realno sagledate i znate da li jeste ili niste za to sto radite rodjeni…) i to je ono sto bi najvecim delom trebalo da daje smisao vasem treningu – stalno nastojanje da se dosegnu limiti. Beskonacna izvodjenja serija i ponavljanja svake biceps vezbe bez nekog jasnog plana svakako nije nacin da dostignete svoj cilj. Umesto toga, primenjujte proverene sisteme vezbanja i nastojite da ni jedna serija, ponavljanje ne bude izvedeno bez maksimalne koncetracije i inteziteta. Kljuc za razvoj velikog bicepsa, ili bilo koje druge misicne partije, lezi u intezitetu i kvalitetu a ne u njegovom obimu.

OSNOVNI PLAN TRENINGA

1.Pregib dvorucnim tegom (ili naizmenicni pregib bucicama), 4 ser x 7-9 pon.
2.Pregib dvorucnim tegom na “skot” klupi, 4 x 7-9
3.Koncetracioni pregib, 4 x 8-10

Odmor - izmedju serija najcesce 1 min. Kod izvodjenja koncetracionog pregiba jednorucnim tegom izvodite jednu pa drugu ruku naizmenicno bez odmora.

Opterecenje – povecavati iz serije u seriju dvorucnih i jednorucnih pregiba. U pregibu na “skot” klupi opterecenj poveavati samo u prve dve serije kako je pozicija bicepsa fiksirana u potpunoj izolaciji te mnogo slabija nego u vezbama dvorucnog ili jednorucnog stojeceg pregiba. Kod izvodjenja koncetracionog pregiba tezina nema tolikog znacaj kao primena striktne forme i maksimlane veze izmedju uma i tela.

NAPREDNI PLAN TRENINGA
(12-o nedeljni program treninga za mocne ruke)

Trening koji ce vam pomoci da prevazidjete zastoj u napretku misnih partija ruku, ucinite ih jacim i na taj nacin svoj trening izdignete na sasvim novi nivo:

NEDELJA 1-3
Broj serija:5
Broj ponavljanja:5
Metod 5x5 ponavljanja
Tempo 402
Pauza izmedju serija 2 min.

TRENING
A1 Pregib sedeci bucicama
A2 Propadanja na paralelnom razboju-ako je potrebno koristiti dodatno opterecenje
B1 Pregib nathvatom na skotovoj klupi
B2 Potisak s cela lezeci-pod ili klupa

U slucaju da mozete bez problema savladati 5x5 ponavljanja sa datom tezinom povecajte kilazu za 2-5 kilograma na sledecem treningu.

NEDELJA 4-6
Broj serija:6
Broj ponavljanja:2-4
Metod 6x2-4 ponavljanja
Tempo 501
Pauza izmedju serija 4-5 min.

Pocnite s kilazom koju mozete podici svega 2 puta kroz svih 6 serija. Cilj je ovu istu kilazu podici 4 puta u 6 serija. Kako je predvidjena pauza 4-5 minuta, u tom periodu mozete odraditi vezbu za triceps i na taj nacin u super seriji uraditi agoniste i antagoniste.

TRENING
A1 Pregib ravnom sipkom na skotovoj klupi-uski hvat
A2 Uski bench
B1 Stojeci pregib sa EZ sipkom
B2 Sklekovi laktovi uz telo

NEDELJA 7-9
Broj serija:2
Broj ponavljanja:6-8 do otkaza
Metod 2x6-8 ponavlajnja do apsolutnog otkaza
Tempo 302
Pauza 90 sec.

U ovom periodu koristice se manje tezine akcenat treninga je na misicnoj kontrakciji. Podsecanja radi pomenucemo da postoje tri tipa misicnog otkaza:
1.Koncentricni-podizanje tereta
2.Ekscentricni-spustanje tereta i
3.Staticki-drzanje, izometrijska kontrakcija

Kada vise ne mozete podici tezinu, pomozite se drugom rukom, ili partner neka vam pomogne da podignete tezinu, kontrolisano je spustite i pokusajte to ponoviti 2-3 puta. Povecajte tezinu na narednom treningu kada uspesno stignete do 8 ponavljanja.

TRENING
A1 Stojeci biceps preegib
A2 Lezeci potisak sa cela bucicama
B1 Sedeci pregib bucicama, dlanovi okrenuti jedan prema drugom-“hammer curls”
B2 Potisak s cela na kontra kosoj klupi sa EZ sipkom

NEDELJA 10-12
Broj serija:5
Broj ponavljanja:5,4,3,2,1
Metod 5,4,3,2,1
Pauza 2 min.

Ovaj metod ce vas nauciti da ispoljite svoj pravi 1RM. Pocnite sa tezinom koju mozete podici najvise 5 puta(5RM), u sledecoj seriji povecate kilazu za 2-3% i uradicete jedno ponavljanje manje, tako sve dok ne dodjete do 1RM.

TRENING
A1 Kontra kosi bench uski hvat, tempo 321
A2 Jednorucni pregib bucicom na skotovoj klupi, tempo 601
B1 Potisak sa cela na kosoj klupi, tempo 311
B2 Stojeci pregib kontra hvat, tempo 321

Neke korisne napomene...

Ovo je primer programa dok izbor vezbi ne mora biti isti. Predelazem da radite one vezbe koje cete biti u mogucnosti da izvedete pre svega na pravilan nacin uz postovanje zadatog tempa i vremena za odmor. Vodite racuna o tome da menjate uglove pod kojima se izvode misicne kontrakcije, hvatove, vezbe, sve ovo za sto bolji efekat na vase telo. Na ovaj nacin cete sigurno izbeci mogucnost misicne adaptacije na odredjeni pokret.

TEMPO - tempo izvodjenja vezbe je izrazen u odnosu: ekscentricna kontrakcija-maksimalno opruzanje-koncentricna kontrakcija misica. To znaci da ako je "tempo 301", spustamo teret tri puta sporije od onog vremena koje podizemo i nema nikakvog zadrzavanja u fazi potpune ekstenzije. U praksi bi to znacilo da teg putuje na dole 3", 0" se zadrazava u fazi potpune ekstenzije i za vreme od 1" podizemo opterecenje u fazi koncetricne putanje.

Preporuka je da ovakav trening za ruke sprovodite ne cesce od jednom 5-7 dana. Izmedju ovih treninga radite svoj uobicajen trening za ostale grupe misica koristeci srednje opterecenje u 6-10 ponavljanja.

PLAN TRENINGA ZA RUKE KOJI TRENUTNO PRIMENJUJEM
(ovo je samo deo plana koji traje 24 sedmice!)

NEDELJA 1-6
Krug prvi x2
1.   Stojeci obrnuti biceps pregib EZ sipka 5-7RM, Temo 321
2.   BEZ PAUZE
3.   Sedeci Hammer pregib bucicama 10-12 RM, 302
4.   10 sec
5.   Scott EZ pregib siroki hvat A.M.R.A.P, 202
6.   2 min
7.   Manja tezina za drugi krug

Krug drugi x2
1.   Lezeca triceps extenzija, sipka sa cela 6-8RM, 221
2.   10sec
3.   Lezeca triceps extenzija , sipka sa brade 6-8RM, 301, A.M.R.A.P
4.   10sec
5.   Uski benc pres, A.M.R.A.P, 221
6.   2 min
7.   Manja tezina za drugi krug

Krug treci x2
1.   Kosi hammer pregib bucicama 4-6RM, 401
2.   10 sec
3.   Kosi pregib bucicama, 301, A.M.R.A.P
4.   10 sec
5.   Kosi pregib laktovi napolje, A.M.R.A.P, 201
6.   2 min
7.   Ista tezina i za drugi krug

Krug cetvrti x2
1.   Triceps potisak lat, uski hvat 8-10RM, 401
2.   10sec
3.   Triceps potisak lat, srednji hvat, 301, A.M.R.A.P
4.   10sec
5.   Obrnuti hvat, triceps potisak, A.M.R.A.P, 201
6.   Smanjiti tezinu za drugi krug

Pripremio i prilagodio
MikiVELIKI

JANUAR 2009

	Autor	Tema: MOCNE RUKE (Pročitano 13148 puta)
0 članova i 2 gostiju pregledaju ovu temu.