sledeća tema »

[MV]

“HARDGAINER”  TRENING

Neko je jednom rekao da je “Body building”  stvar pokusaja i gresaka u isto vreme. Celokupan proces izgradnje tela u svojoj osnovi polazi od pretpostavke da ce postojati veci broj pokusaja uz nista manji broj gresaka.
Svakodnevno upraznjavanje odredjene trening rutine i cekanje da se pokazu plodovi istih, sve se svodi obicno na ovu frazu.

To je od uvek bio slucaj jos od Arnoldovog vremena i nastavlja biti i dan danas. “Body building” podrazumeva stalni eksperiment, isprobavanje novih stvari da se vidi donose li rezultat uz istovremno ako je to ikako moguce ne padanje u "zamku mase" kada je unos namirnica u pitanju kao i izvodjenja tipskih treninga samo zato sto to svi rade!?
Primer a radi u podrucju ishrane: Kada je Arnold pobedjivao na svojih 7 Mr. Olympia, on je svoju ishranu bazirao na kombinacji visoko-proteinska nisko-ugljeno hidratna hrana i njegova fizionomija je otkrila do tada ne vidjenu misicnu definiciju cak i po danasnjim standardima. Kad se Arnold penzionisao, bilo je potrebno puno godina da prodje da bi ostali bodi bilderi poceli ukljucivati vecu kolicinu  ugljeno hidratne hrane u ishranu. Kroz eksperimentiranje bodi bilderi su naucili da vece smanjenje ugljenih hidrata ne samo da je rezultiralo u gubitku misica, nego je i iziskivalo vise napora da se postigne super "istesan" izgled. Vremenom i eksperimentisanjem, bodibilderi su otkrili da ugljeni hidrati pomazu pri cuvanju misica tokom faze defnicije, jer metabolicki index ostaje povisen sto olaksava dalju redukciju masnoca.

Svakodnevnim treningom, dolaskom novih ideja i prakticnom primenom ppobrojanog svakodnevna trening praksa biva menjana. Sedamdesetih i osmadesetih godina proslog veka, bodi bilderi ukljucujuci i Arnolda kao tipicnog prestavnika te generacije, trenirali su svaku misicnu grupu dva puta nedeljno verujuci da je to idealan pristup pri povecanju misicne mase. Sredinom 1990-ih bodi bilderi, inspirisani idejama Mike Mentzer-a, poceli su trenirati redje a intezivnije. Preokret u metodu treniranja koji je ukljucivao vise direktnog odmora rezultirao je velikm promenama na planu misicne mase onih koji su tako trenirali. Bodi bilderi su shvatili jednu vaznu lekciju a to je: odmor = oporavak i da oporavak vodi do veceg rasta misica.

U danasnja vremena uocava se da mnogi bodi bilderi treniraju u razlicitim frekvetnim intervalima gde treniraju tri ili cetiri dana zaredom i nakon toga sa jednim danom odmora. Drugi ce dalje podeliti misicne grupe i trenirati samo jednu grupu dnevno sest dana za redom, sedmi dan posvetice odmoru. Ideja je da taj dodatni odmor pomaze u rastu te da podela misicnih grupa u manje (ili treniranje samo jednog dela tela u jednom danu) dozvoljava pojedincu da ulozi maksimalnu dozu napora u jednom treningu. Primer: ukoliko bodi bilder trenira samo ramena u jednom treningu, ocito je da on moze usmeriti vise energije na taj deo tela nego da je istovremno trenirao grudi i ramena na istom treningu. Nakon uradjenog treninga za grudi on postoje vec previse zamoren da bi sa istim elanom odvezbao ramena. Sva je prilika da ce umor biti vec prisutan u treningu ramena i da ce sa manje  optimalne kolicine energije moci izvoditi svaku od predvidjenih vezbi sto ce u krajnjem slucaju rezultirati zaostojem u razvoju ove misicne regije.

U svom iskustvu sa HARDGAINER tipovima vezbaca kroz primenu velikog broja varijacija treninga, razlicitih nutricionistickih strategija dosao sam do vrlo jasnog  zakljucka. Ako cete trenirati svaki dan, bice vam potrebno vise kalorija i ugljenih hidrata nego da trenira 4 ili 5 dana nedeljno. Najvece otkrice predstavlja zapravo cinjenica da za pomak u misicnoj masi predstavlja idealni tip treninga na bazi  3 treninga sa frekvencijom izmedju 3 i 5 treninga nedeljno. Primer: moj sadasnji trening plan podrazumeva “samo” 3 treninga nedeljno koje izvodim uvek u istom frekvencijskom intervalu ponedeljak-sreda-petak, dok ostale dane posvecujem odmoru. Rezultate koje postizem na ovaj nacin u potpunosti odgovaraju mojim trenutnim zahtevima, godinama i formi.

Konkretno to izgleda ovako:

Ponedeljak: grudi, ledja, trbusni misici

Sreda: ramena, ruke

Petak: noge, listovi

Ostali dani bi bili posveceni odmoru.

Rezultat ovog tipa treninga je da ja u ovim godinama (38) nastavljam rasti u velicini!? Uprkos malom broju treninga i dodatoj telesnoj tezinu postao sam "suvlji, istesaniji?" - uglavnom zahvaljujuci promenama koje sam napravio u ishrani. Naravno ovo nije samo jedini tip rada koji primenjujem naprosto kada primetim da telo ne reaguje vise na isti nacin menjam rutinu. Moja filozofija je jednostavna: "Ako nije slomljeno ne popravljaj" i tim pristupom treniram svoje klijente posebno one iz grupe “Hardgainer”. Uvideo sam da oni postizu lepe rezultate trenirajuci samo 3 puta nedeljno, prema tome nema razloga za menjanje. Ukoliko bismo dosli do trenutka gde oni ne postize napredak uvek mozemo promeniti frekvenciju treninga zadrzavajuci isti princip rada. Varijacije su prilicno velike…
Trennig u intervalu od tri puta nedeljno mozda i za vas bude jedini sistem koji ce dozvoliti da se telo potpuno oporavi. U dane odmora, kada se nista ne trenira, telo se oporavlja i raste. Jedan od razloga zasto je to tako stoji u cinjenici da je celo telu u jasnoj vezi  sa nivoom pojedinih hormona. Hormoni stresa i drugi katabolicki hormoni se podizu tokom treninga ali ubrzo opadaju kod potpunog odmora i za neke ljude, ukljucujuci pre svega HARDGAINER, dani potpunog odmora su upravo ono sto je potrebno da se telu pomogne u pravilnom balansiranju  hormonima. I dok neki bodi bilderi mogu trenirati vise, drugi mozda moraju promeniti njihov trening i to prilicno radikalno da bi se oporavili, verujem da je to mozda bas vas slucaj. Neka to bude vasa lekcija broj 1!

Danas ako intervjuisete vezbace u fitness centrima 9 od 10 ce vam reci da treninra trenutno po popularnom metodu jedna misicna grupa dnevno. U nadi da trening nece smetati oporavak oni istrajno iz dana u dan treninraju. Ideja kojom se vodimo u ovom slucaju je da utrosak vremena u teretani svedemo na minimalne vrednosti ciljajuci iskljucivo samo jednu misicnu grupu i po mogucstvu maksimalno intezivno, u medjuvremnu ostavljamo vreme za telesni oporavak. Ova metoda je povela mnoge da treniraju grudi u ponedeljak, ledja u utorak, kvadricepse u sredu, ramena u cetvrtak, ruke u petak, zadnju lozu u subotu a nedelja je dan odmora.
Ako se nasuprot tome vratimo na tri treninga nedeljno, inkorporirajuci promene u ishrani (uglavnom smanjene ugljenih hidrata i direktno unete masnoce) sa jednim novitetom u treningu-aerobnim vezbama uspecete izgubiti svu masnocu uz zadrzani veliki deo misicne mase.

U slucaju da ste takmicar (cak i ako to niste) onda sigurno znate da se priprema za takmicenje svodi uglavnom na dve stvari. Vecina ljudi se fokusira na "definisanje", gubeci sto je vise moguce masnog tkiva dok se trudim da naglasim onu drugu vaznu komponentu: zadrzavanje misicne mase. Sto vise mase se zadrzi, lakse je “istesati” svoje telo, jer misic je glavni faktor koji pomaze odrzavanju povisenog stepena metabolizma i sve dok odrzavamo takav povisen nivo metabolizma mozemo ocekivati da se masnoca spaljuje brze nego inace.

Smatram da svakodnevno treniranje, barem kod vecine “obicnih smrtnika” - rezultuje neprimerinim zamorom tela sto inicira negativni pomak u balansu hormon i cini zadrzavanje misica tezim ili gotovo nemogucim. Kada je tesko zadrzati misicno tkivo ne samo da se metabolizam usporava vec misici jednostavno nemaju kvalitetan “nabijen” izgled.

Ovih dana imali smo prilike videti u nasoj blizini Roni Kolemana doduse malo van forme no nekima od vas je jos sveze secanje na Mr. Olympia 2002 kada je Gunter zavrsio peti i Arnold Classic 2004-te kada je Jay Cutler pobedio. U oba slucaja Ronnie i Jay su izgledali drugacije. Nisu izgledali izbruseno sto je verovatno kombinacija vise stvari ali najverovatnije previse treninga. Sigurno da mozda su preterali u dijeti, ali prefrekventno treniranje, cak i u situaciji ako trening nije superintenzivan, moze uzrokovati hormonalnim poremecajem koji inhibira napredak misica. I dok treniranje tri puta nedeljno mozda nije za svakoga, verujem da je dobar izbor za one koji imaju problema sa konstantnim pretreniravanjem naravno i za one koji naizgled imaju problema nabaciti masu.

Nacin da se uvidi da li ste jedan od takvih jeste: ukoliko trenutno trenirate vise od 3 puta nedeljno i ne postizete napredak koji zelite, tada postoje velike sanse da ste pretrenirani i najbolje bi bilo to preokrenuti na takav nacin da izaberete rutinu koja ce to spreciti a treniranje 3 puta nedeljno ce upravo to postici. Treniranjem 3 puta nedeljno vi cete se uvek vise odmarati nego trenirati. Drugim recima, kad ste izvan teretane vi rastete a to je 4 dana u nedeljni, ne zaboravite da u teretani 3 puta nedeljno “cepate” misicno tkivo.

Zamislite nekog ko trenira 6 dana u nedelji. On “cepa” misicno tkivo 6 dana nedeljno a odmara samo jedan dan!?

Dok za neke to moze biti formula uspeha, za vecinu koju ja poznajem to je previse.Podela treninga prema misicnim grupama za trening 3 puta nedeljno moze izgledato i ovako:

Ponedeljak:
Grudi, ledja

Sreda:
Noge, listovi, trbusnjaci

Petak
Ramena i ruke

Ako ste takmicar ili se samo spremate se za “Strand”, mozete ukljuciti kardio trening i to u dane kada trenirate. Primer: predlazem da se kardio napravi odmah u jutro na prazan stomak pondeljkom, sredom i petkom. Ukoliko je potrebno vise od toga slobodno uradite jos jedan ili dva kardia nedeljno radeci kardio vezbe sa vrlo niskim intenzitetom kao sto je hodanje ili lagana voznja biciklom. Ono sto se kroz praksu pokazuje je cinjenica da kardio vezbe visokog intenziteta za nekog kome nedostaje jaki oporavak misica moze predstavlja opasnost i moze ga odvesti u fazu pretreniranja gde bi laksi trening na dan kada je predvidjen odmor bio dovoljan da potrosi dodatne kalorije bez da vas unazadi u pravcu oporavka.

Na kraju, ukoliko se pripremate za takmicenja mozete drasticno smanjiti unos ugljenih hidrata na dane kada se odmarate i adekvatno tome povecati unos proteina. To ce osigurati kalorijski deficit, koji ce dovesti do redukcije masnoca a dodatni protein ce sacuvati misice od katabolizma.

I da ne zaboravim mozda najbitniju stvar za kraj.Teorija je ipak samo teorija i unutar nje na papiru sve ima svoj logicni smisao dok praksa jeste nesto drugo a vas zadatak je upravo to da pronadjete sebe i napravite pravi izbor koji ce vas odvesti u pravcu zeljenih rezultata neprestano eksperimentisuci sa sobom i svojim treningom jer…SPORTSKI TRENING jeste nauka i to njen veoma bitan segment - EKSPERIMENT. Eksperiment koji neprekidno traje i "nikada" se nece zavrsiti!?

pripremio i prilagodio  MikiVELIKI

April 2008

[Nikolans]

Pozdrav Miki!

Ja imam problema nabaciti mishice, ali ne i salo.
Imam malo poteshkoca svrstati sebe u jednu od te dve grubo podeljene grupe.
Treniram 4x nedeljno...pon uto...cet petak.

[DHEA]

Hvala Miki... evo ti jedan +    ;D

Ono što mi malo smeta je...

"Ako ste takmicar ili se samo spremate se za “Strand”, mozete ukljuciti kardio trening i to u dane kada trenirate. Primer: predlazem da se kardio napravi odmah u jutro na prazan stomak pondeljkom, sredom i petkom. Ukoliko je potrebno vise od toga slobodno uradite jos jedan ili dva kardia nedeljno radeci kardio vezbe sa vrlo niskim intenzitetom kao sto je hodanje ili lagana voznja biciklom."
 
Dakle, ne kažem da kardio na prazan stomak neće uraditi stvar, ali postoji bolja zamena, samo što ljude mrzi da mrdnu malo zadnjicama! Pričam kako iz ličnog iskustva, tako i iz prakse! Naravno u ovo neću da mešam BB takmičare, jer sa njima nisam nikad radio...

Ali, verujem da je sve u načinu pristupa kondicionom treningu i specifičnim ciljevima ( snaga, brzina, masa, definicija,...)!

[Nikolans]

koja je bolja varijanta od jutarnjeg kardija pre jela.?

[Taurus]

Ja koliko sam upoznat sa tom pricom ( a nisam previse) kardio je bitno raditi na prazan stomak,tj. kada si istrosen jer jedino tako mozes da osiguras da telo uzima energiju iz viska masti a ne iz UH ili ne daj Boze proteina..

S'toga mozemo zakljutici da ako ti je preveliko cimanje da radis cardio ujutru the next best thing bi bilo posle treninga sa tegovima ili jedno 3-4 sata posle poslednjeg obroka.. To je moje neko shvatanje ako gresim ispravite me..

[Nikolans]

Ja koliko sam upoznat sa tom pricom ( a nisam previse) kardio je bitno raditi na prazan stomak,tj. kada si istrosen jer jedino tako mozes da osiguras da telo uzima energiju iz viska masti a ne iz UH ili ne daj Boze proteina..

S'toga mozemo zakljutici da ako ti je preveliko cimanje da radis cardio ujutru the next best thing bi bilo posle treninga sa tegovima ili jedno 3-4 sata posle poslednjeg obroka.. To je moje neko shvatanje ako gresim ispravite me..

u pravu si....samo sto ne preporuchujem nikome da ne jede 3-4h :) :)

posle teretane eventualno...naravno ako imas glutamin i bcaa onda roknesh to pa kardio a nakon toga dex i tako to:)

[MV]

Pozdrav Miki!

Ja imam problema nabaciti mishice, ali ne i salo.
Imam malo poteshkoca svrstati sebe u jednu od te dve grubo podeljene grupe.
Treniram 4x nedeljno...pon uto...cet petak.

Vecina nas je kombinacija nekih od pobrojanih telesnih tipova( Ekto- Endo- i Mezo morfni tip) iako uvek jedan mora da dominira u fizioloskom smislu kada je rec o prometu materija u telu. Sto se tice nabacivanja mase koja je vecim delom salo, kao sto kazes za sebe, onda je kljuc regulacije iste u maksimalnoj kontroli unosa UH, ne samom kolicinom i vrstom vec pre svega pravilnim tajmingom uzimanja istih...

U tvom slucaju sa dinamikom treniga P-U, C-P, plan uzimanja UH podrazumevao bi veci unos tokom trenaznih dana u kombinaciji sa jutarnjim kardiom na "prazan stomak" i potpunim odsustvom uzimanja UH u dane odmora uz kompezaciju sa visokim unosom Proteina

[MV]

Hvala Miki... evo ti jedan +    ;D

Ono što mi malo smeta je...

"Ako ste takmicar ili se samo spremate se za “Strand”, mozete ukljuciti kardio trening i to u dane kada trenirate. Primer: predlazem da se kardio napravi odmah u jutro na prazan stomak pondeljkom, sredom i petkom. Ukoliko je potrebno vise od toga slobodno uradite jos jedan ili dva kardia nedeljno radeci kardio vezbe sa vrlo niskim intenzitetom kao sto je hodanje ili lagana voznja biciklom."
 
Dakle, ne kažem da kardio na prazan stomak neće uraditi stvar, ali postoji bolja zamena, samo što ljude mrzi da mrdnu malo zadnjicama! Pričam kako iz ličnog iskustva, tako i iz prakse! Naravno u ovo neću da mešam BB takmičare, jer sa njima nisam nikad radio...

Ali, verujem da je sve u načinu pristupa kondicionom treningu i specifičnim ciljevima ( snaga, brzina, masa, definicija,...)!

Kardio trening u funkciji redukcije masnog tkiva treba da je strogo kontrolisan i specificno doziran u skladu sa reakcijom tela na isti, pre svega u skladu sa metabolickim odgovorom organizma koji ne mora, i nije, po pravilu uvek isti. Ocito da je nuzno pratiti rezultate i skladno tome menjati parametre treninga kako bi se odrzao balans izmedju redukcije masnoca, sa jedne strane i najveceg moguceg ocuvanja misicne mase sa druge.
Ono sto je vazno istaci je da niko ne reaguju na isti nacin pa je obim i intezitet kardio treninga nuzno drzati pod konrtrolom naravno prethodno uvazavajuci sve fizioloske parametre koji su prethodno naucno vec uveliko provereni i dokazani u praksi. Sve ovo je vazno iz razloga realne opasnosti da se tokom sprovodjenja kardio rutina znacajnije ne "udje" u misic i koliko je to moguce u najvecoj meri sacuva isti od katabolizma.Ovo je ujedno i najcesa greska pocetnika i ne samo njih...

Ukoliko je kardio trening u funkciji kondicioniranja onda je to sasvim druga prica pre svega iz razloga sto dobro kondiciono spremljenog sportistu ne moramo po pravilu vezivati sa skladno izgradjenom muskulaturom, definicijom, separacijom i sl. kvalitetima vezanim usko i najcesce za BB. Kod drugih sportskih grana akcenat je na bazicnim motorickim sposobnostima i to onim u funkciji specificne sportske grane. "Problem" nastaje u tacki kada sportista pozeli da izgleda skladno i lepo kao bodi bilder a pri tome zaboravlja da je njegov tip treninga specificno usmeren, da je njegov fizicki izgled sekundranog karaktera i kao takav je samo sekundrana posledica nacina treninga koji sprovodi. Postizanje jednog i drugog cilja prilicno je sizifovski posao iako ne i nemoguc no za vecinu nasih profi sportista koji sa pravom to mogu reci, ne vole treninrati naporno najcesce nedostizan.U sve ovo treba ubrojati i genetsku predispoziciju ka jednom od tri telesna tipa pa je vrlo moguce sa velikom preciznoscu predvideti u kom pravcu ce se nas sportista kretati kada je dostizanje vrhunskog sportskog rezultata u pitanju uz istovremnu izgradnju tela pre svega kao kao orudja u tom poslu.

I da se vratimo temi, tip treninga koji zagovara rad u super serijama, antagonisticke misicne partije u paru, "drop dawn" serije, visok intezite, progresivna preopterecenj i sve to na jednom mestu u okvirima istovetnog trening plana, sam po sebi donosi veoma pogodan fizioloski okvir u pravcu redukcije masnoca. Ako se pri tome striktno drzimo plana ishrane udeo kardio treninga u cilju dostizanja visoke forme jednog BB vezbaca moze biti prilicno malai ili prakticno zanemarljiv. Poslednji trend u takmicarskom BB je da se kardio trening prakticno smanjuje na minimum ili gotovo izbacuje kako se priblizava datum takmicenja a da se principom gigantskih serija skroz imitira aerobni fizioloski okvir pogodan za redukciju masti. Ovaj tip aktivnosti ima dvostruki kvalitet i u pogledu stimulacije i ocuvanja misicne mase uz iztovremnu redukcija masnoca. Za jednog procesnog vezbaca sve ovo moze biti vise nego moguc nacin da svoje telo dovede u pristojnu formu bas kao sto rekoh za "strand varijantu".

U zakljucku svega izrecenog nikako ne treba pomisliti da je cardio "out" a tegovi "in" naprosto treba izabrati pravilnu kombinaciju oba a u sopstevnom slucaju skladno svojim ciljevima primenjivati dosledno planiranu trening rutinu. Ne zelim da zaboravim i istaknem jos jednom kvalitativnu dimenziju aerobne spreme toliko nuznu kao bazu za bilo kakav iole ozbiljan trening plan i njegovo sprovodjenje u praksi. Sa druge strane zelim vas potaknuti na razmisljanje da se zamislite nad cinjenicom da tegovi ne samo da razvijaju anaerobnu dimenziju vaseg tela oni vrlo uspesno, sa specificnim trening planom, mogu u mnogome povecati vase aerobne sposobnosti i sve to bez uobicajenih ubistvenih sesija trcanja, toliko puta vidjenih u vezbaonicama. I na kraju vazno je istaci da u praksi nije sve tak jednostavno i lako primenjivo kao sto vec negde nekom prilikom rekoh: "...SPORTSKI TRENING jeste nauka i to njen veoma bitan segment - EKSPERIMENT. Eksperiment koji neprekidno traje i "nikada" se nece zavrsiti!?"
 

[Nikolans]

Pozdrav Miki!

Ja imam problema nabaciti mishice, ali ne i salo.
Imam malo poteshkoca svrstati sebe u jednu od te dve grubo podeljene grupe.
Treniram 4x nedeljno...pon uto...cet petak.

Vecina nas je kombinacija nekih od pobrojanih telesnih tipova( Ekto- Endo- i Mezo morfni tip) iako uvek jedan mora da dominira u fizioloskom smislu kada je rec o prometu materija u telu. Sto se tice nabacivanja mase koja je vecim delom salo, kao sto kazes za sebe, onda je kljuc regulacije iste u maksimalnoj kontroli unosa UH, ne samom kolicinom i vrstom vec pre svega pravilnim tajmingom uzimanja istih...

U tvom slucaju sa dinamikom treniga P-U, C-P, plan uzimanja UH podrazumevao bi veci unos tokom trenaznih dana u kombinaciji sa jutarnjim kardiom na "prazan stomak" i potpunim odsustvom uzimanja UH u dane odmora uz kompezaciju sa visokim unosom Proteina

MIKI VELIKI, unos proteina mi je oko 3g/kg, dok je UH manji.

Na zimu, kada prodje period shtranda, pokushacu sa eksperimentom, a to je da smanjim na 2-3,5g/kg proteina a da kalorijsku razliku prebacim u UH. Neznam koliko se ti slazes sa time, ali mislim da cu mozda dobiti vishe snage za kidanje vlakana...ovako predpostavljam da deficit ide iz kalorija od proteina.
 
Sto se treninga tiche, pocheo sam da treniram malo drugachije...vracam se u neki princip osnovnih vezbi, uskoro cu i izneti svoj program ovde pa ces imati prilike da prokomentarishesh.
Hvala

[DHEA]

@ Nikolans - Bolje varijante: - tempo/fartlek, u slučaju kada je akcenat na skidanju masti i postepenom podizanju kondicije
                                             - intervalni trening (NE HIIT), akcenat na podizanju kondicije i još bržem skidanju masti!

E sad, pošto je BB takmičarima ili rekreativcima bitnije nabacivanje mase, takve treninge ne bih preporučio jer priroda ovakvih treninga leži u potrošnji ATP,CP, glikogena... Ustvari, priča je drugačija, ali da ne ulazim u dalju raspravu...

@ Miki - Lepo rečeno... moja priča se uglavnom poklapa sa ovim...

"Ukoliko je kardio trening u funkciji kondicioniranja onda je to sasvim druga prica pre svega iz razloga sto dobro kondiciono spremljenog sportistu ne moramo po pravilu vezivati sa skladno izgradjenom muskulaturom, definicijom, separacijom i sl. kvalitetima vezanim usko i najcesce za BB. Kod drugih sportskih grana akcenat je na bazicnim motorickim sposobnostima i to onim u funkciji specificne sportske grane. "Problem" nastaje u tacki kada sportista pozeli da izgleda skladno i lepo kao bodi bilder a pri tome zaboravlja da je njegov tip treninga specificno usmeren, da je njegov fizicki izgled sekundranog karaktera i kao takav je samo sekundrana posledica nacina treninga koji sprovodi. Postizanje jednog i drugog cilja prilicno je sizifovski posao iako ne i nemoguc no za vecinu nasih profi sportista koji sa pravom to mogu reci, ne vole treninrati naporno najcesce nedostizan."   :mol;

"U zakljucku svega izrecenog nikako ne treba pomisliti da je cardio "out" a tegovi "in" naprosto treba izabrati pravilnu kombinaciju oba a u sopstevnom slucaju skladno svojim ciljevima primenjivati dosledno planiranu trening rutinu."    :mol;

U skladu sa rečenicom da je SPORTSKI TRENING nauka gde je EKSPERIMENT veoma bitan segment, odlučio sam se na jednu vrstu treninga, gde mi je prioritet MIX podizanja laktatnog praga (tj. opšte spremnosti) putem trčanja, ali će i tegovi učiniti svoje jer se trčanje miksuje sa nabacivanjem mase ( sa 65 na nekih 70-75kg)... Paradoks ili ne, vreme će pokazati... napomena da je plan napravljen da se spremim* za leto, ALI ono sledeće, 2009! ;D   Naravno, u celoj priči treba spomenuti normalnu ishranu potpomognutu suplementima ( whey, dex, tečne amino, multi-tabs i omega kiseline).


* Spreman - se ne odnosi na spuštanje BF-a ispod 10%, definiciju, itd... već, kao što rekoh, podizanje opšte spremnosti uz dobijanje što kvalitetnije mase...

[Nikolans]

@ Nikolans - Bolje varijante: - tempo/fartlek, u slučaju kada je akcenat na skidanju masti i postepenom podizanju kondicije
                                             - intervalni trening (NE HIIT), akcenat na podizanju kondicije i još bržem skidanju masti!

________________

Jel mozes nesto o tome da mi napises?

Trenutno radim HIIT 20min dnevno...1min kidanje, 1min ili off ili polako....

[dasdasf]

nebi trebao off da radis...

[Nikolans]

1 minut intenzivno...puls do 150
1 minut slabo, spushtam puls do 120 pa i nize
Onda opet 1 minut intenzivno pa 1 min slabije....tako 20 min.

[dasdasf]

to ti nije ni priblizno HIIT, to ti je intervalni trening...

Kad budem imao malo inspiracije za pisanje a i viska vremena napisacu sta je HIIT i kako se radi, posto je razlika izmedju HIIT-a i HIT-a mnogo veca nego jedno slovo, razlika je mnoooooogoo veca...

[Nikolans]

aj kad budes hteo napishi:)

[I G O R]

Imas opciju na boljim traka za trcanje HIIT...

[dasdasf]

po meni je malo zajebano na traci sprintati i smanjivati, mozes lako da se sjebesi da sletis sa trake...

ukratko @ nikolans

tebi je puls oko 150 a to sigurno nije High intesivity jer pravi HIIT je tu negde 90% od maximuma i to jedno 15sek sprint (pravi sprint, stvarno da das maximum od sebe) i 60 sec lagano posle....

[Nikolans]

po meni je malo zajebano na traci sprintati i smanjivati, mozes lako da se sjebesi da sletis sa trake...

ukratko @ nikolans

tebi je puls oko 150 a to sigurno nije High intesivity jer pravi HIIT je tu negde 90% od maximuma i to jedno 15sek sprint (pravi sprint, stvarno da das maximum od sebe) i 60 sec lagano posle....

ne bi se slozili za tih 90%....tih 90% je meni negde oko 190 o.u.m tako da je to itekako loshe.

[MV]

ODLICNO, tema ide upravo u pravcu kakvim zelim i to zahvaljujuci vama...idemo dalje.DHEA tvoj red da napises nekoliko reci na temu: fartlek, intervali i HIIT.

 -yes-
 

[dasdasf]

po meni je malo zajebano na traci sprintati i smanjivati, mozes lako da se sjebesi da sletis sa trake...

ukratko @ nikolans

tebi je puls oko 150 a to sigurno nije High intesivity jer pravi HIIT je tu negde 90% od maximuma i to jedno 15sek sprint (pravi sprint, stvarno da das maximum od sebe) i 60 sec lagano posle....

ne bi se slozili za tih 90%....tih 90% je meni negde oko 190 o.u.m tako da je to itekako loshe.

65-75 je fatburn zona
75-85 je kardio zona
85-100% je anaerobna zona (mada 100% tesko :) )



svrha HIIT-a je upravo taj sprint koje je anaeroban.... kao sto sam ti rekao to sto radis je HIT a ne HIIT, HIIT je sprinterski i anaerobno-aerobna aktivnost