sledeća tema »

[ogi92]

moj kardio je BRZO HODANJE :):):):) a dam mu ga malo i po dzogingu heheh, pustim korak malo cisto jos vise znoj da krene...

ja moram s naturalnim da vidim, jer on to radi, to praznjenje i to, jer ja sad kad sam an masi, ujutru ako ne pojedem ovvsene pa ja sam odma meksi sav mlitaviji nekako...mogu da zamislim sta bi bilo kad bi UH totalno sveo na minimum...

spremam se za 3 4 meseca da odradim te fore , al moram jos stvari da ukopcam...:)

[Naturalni]

Onda ne treba gledati šta vaga kaže... jer ako se tebi smanjuje obim struka a kilaža ostaje ista, šta s eonda u stvari dešava?!? Smanjuje se bf tj masti se smanjuju a % mišića povećava..

upravo to
momak ima obim struka 101cm sada ima 98cm 184cm i 84kg
onda mozete da mislite kako to izlgleda;)ruka oko 34cm....
ZNACI MOGUCE ali treba potrefiti ishranu;)

[Bul terijer]

najgore kad skidas pa skines i vise nego sto si hteo...pa pa misicima :)

[Rayne]

Onda ne treba gledati šta vaga kaže... jer ako se tebi smanjuje obim struka a kilaža ostaje ista, šta s eonda u stvari dešava?!? Smanjuje se bf tj masti se smanjuju a % mišića povećava..

upravo to
momak ima obim struka 101cm sada ima 98cm 184cm i 84kg
onda mozete da mislite kako to izlgleda;)ruka oko 34cm....
ZNACI MOGUCE ali treba potrefiti ishranu;)

Naturalni jer se to postize proteinskom dijetom i cardiom ili....?

[MV]

dali je moguce topiti visak masnih naslaga sa stomaka i ujedno dobijati i dalje misicnu masu,i kako koji sistem kardia treba koristiti

Pozdrav,

na ovo pitanje se ne moze dati jednostran odgovor koji bi isao bilo u pravcu odobravanja ili negiranja pomenutih cinjenica, naime...

Potrebno je odredjeno iskustvo u treningu (rekao bih prilicno veliko...) i nista manje dobro poznavanje funkcionisanja svog organizma ne bi li se upustio u avanturu "istovremene" redukcije masnog tkiva i dobijanja misicne mase. Potreba da se sve ovo isprati sa planom ishrane dodatno komplikuje situaciju.
Ubrzo nakon sto krenes da realizujes planirani tip treninga i ishrane telo ce se adaptirati na postojecu semu rada i rezultati koje dobijes na pocetku vise nece imati onu dinamiku kao sa pocetka price...bice potrebno dodatno prilagodjavanje i primena par trikova ne bi li se telo "prevarilo" na dalje...

Sutina programa koji se savetuje u prakticnoj primeni kada je nas cilj istovremenog dobijanje misicne mase uz istovremnu "dramticnu" redukciju masnog tkiva podrazumve neke od osnova trenaznog sistema primenjive jos iz perioda '70 godina proslog veka poznatijeg pod nazivom "German exercise metod" ili nekima ovde na forumu poznatijem kao "GVT-GBC program"
Ovakav program je dizajniran sa ciljem stimulacije proizvodnje soptevnog HGH koji kada dostigne kriticnu vrednost u krvi moze da deluje na povecanje metabolizma masti u ciljanom tkivu kao i da ujedno proizvodi efekte unutar misicnih celija na planu njihovog rasta i razvoja. Tih sedamdesetih godina ovakvi programi imali su pre svega za cilj dobijanje ekstremne fizicke spreme sportsita unutar njihovih bazicnih priprema uz najbrze moguce dostizanje limita u snazi, misicnoj masi i drugim oblicima bazicnih motorickih sposobnosti vaznih za dostizanje vrhunskog sportskog rezultata.
"Vajanje" misicavog tela uz prisustvo niskog "%" masnoca na telu bilo je za njih tek prateci elemenata kome se nije pridavala prevelika paznja. Upravo ovaj detalj, dosta kasnije, postaje vrlo zanimljiv za primenu osnovnog trenaznog protokola koji ima za cilj dobijanje msicne mase uz istovremnu degradaciju masnog tkiva.

Da ne bi bilo zabune ovde nikako ne moze biti reci o velikom dobitku misicne mase vec pre svega o vise nego vidnoj izmeni telesnog sastava vezbaca. Upravo to je ono sto klijenti zele da realizuju a najcesce ne umeju da obajsne -

"...da se ne nabildujem ali da budem zategnut, onako, ma znas..."  

Dosadasnji rezultati licitiraju sa mogucim dobitkom i do 5kg "ciste" misicne mase uz istovremeni gubitak fantasticnih 5% masnoca na telu!

"KAKO DA MASNOCE PRETVORIM U MISICE?"

Dobro de...da budem potpuno iskren ovo je ono sto najcesce cujem kao zahtev od svojih klijenta, medjutim na njihovo veliko razocarenje moram da kazem da pretvaranje masnoca u misicnu masu NIJE MOGUCE.

Slozicemo sa da se iza ovih reci vrlo cesto krije nista drugo do nepsretna interpretacija pomenutih zelja a o cemu se zapravo radi pokusacu u nekoliko narednih redova objasniti, ujedno i dati one smernice koje ce vas odvesti na pravi put.

Sta zapravo mislimo pod time kad kazemo da zelimo gubiti masnoce i istovremno dobijati misice...
Program na koji sam vam i ranije vise puta ukazivo a tice se upravo nase danasnje teme je program pod nazivom GBC ili "u prevodu" German Body Composition Program

GBC program u svojoj osnovi podrazumeva upotrebu treninga sa opterecenjem u cilju gubitka masnih naslaga. Aerobni trening u ovoj relaciji je "kontraindikovan"!!!
Primarni cilj trenera bi bio da svog klijenta izvrgne najvecem mogucem opterecenju, koji on moze da podnese, kroz trening snage.

Ovo teza prilicno oponira uvrezenom misljenju da samo sa "aerobikom" mozete skinuti masne naslage, u mom slucaju ja bih se mogao sloziti samo sa onom tezom da samo sa "aerobikom " mozete skinuti misice, DA i to vrlo efikasno!

Iako je GBC u osnovi zamisljen da skine masno tkivo i pomogne da se izmeni telesni sastav nije neobicno da pojedini klijenti dobiju i zavidnu misicnu masu tokom sprovodjenja ovg programa sto velikim delom zavisi od njihovih sposobnosti, prethodne trenazne utreniransoti, fizioloskih faktora, pola, tipa dijete koji se primenjuje kaoi suplementacije koja moze sa velikim uspehom da prati ovaj tip rada...

Osnovna premisa koja se krija iza naslova GBC jeste promovisanje gubitka masnih naslaga kroz povecanje nivoa laktata u telu sto rezultira hormoskim odogovor u vidu vece sekrecije HGH-a. Ovo fiziolosko okruzenje predstavlja optimalno stanje da telo pocne redukovati masne naslage i istovremno dobijati na misicnoj masi.

Kako to izgleda u praksi?

Naravno pored odredjenog broja tipa vezbi koje je potrebno organizovati unutar trenig rutine potrebno je obratiti paznju i na neke "manje vazne" detalje koji zapravo cine okosnicu dobro dizajniranog treninga:

* Trening mora da obuhvati misice celog tela - gornje i donje polovine

* Unutar vezbi za gornji i donji deo tela potrebno je da vreme odmora bude kratko, posbeno u situaciji kada primenjujete osnovne vise-zglobne vezbe (cucanj, benc pres). Na ovaj nacin obavicete veci deo posla u za to vrlo kratkom predvidjenom vremenu...
 
* Visok nivo ponavljanja (10-15) ali ne i do otkaza, mozda vrlo blizu njega - sprovedena istrazivanja ukazuju da visok broj ponavaljanja uz vreme provedeno pod intezitetom "TUT" u periodu od 40 do 75 sec. provocira produkciju upravo one potrebne koicine laktata neophodne za reakciju tela kroz tzv GH odgovor istovremno povecanje gubitka masti.

Treniranje uz ovaj metod uz primenu principa "do otkaza" udaljice vas od zeljenih rezultata.Ne zaboravimo da je nas cilj sagorevanje masnoca a ne po svaku cenu stimulacija msiicnog tkiva. Sa druge strane ako budete radili svaku vezbu do otkaza sva je prilika da necete uspeti kompletan trenazni protokol dovesti do kraja.

Intezitet ovakvog tipa treninga je veoma visok pa otuda ona primedba sa pocetka price da samo "iskusni" vezbaci mogu ocekivati da se uspesno nose sa ovim programom. Alternativa je u vidu pomoci trenera.

* Veoma kratka pauza izmedju pojedinacnih vezbi (30-75 sec) - ima za cilj upravo sto brze nakupljanje laktata u krvi a pomenuli smo razloge za njihovo prisustvo...u pocetku ce sigurno biti tesko izvoditi slozene vezbe za donji i gornji deo tela uz primenu strktne tehnike i tempa u kombinacij sa ovako kratkim pauzama

* Trening ne sme da traje duze od 60 min.- sprovedene studije jasno ukazuju da svaka aktivnost ovakvog tipa u trajanju duzem od 1h uvodi telo u negativnu fazu odnosa na relaciji anabolizam/katabolizam i to u negativnom smeru. Mozda najbolje vreme za ovu rutinu je da je pokusate "upakovati" u 50 min. ne racunajuci zagrevanje i istezanje

* Tri treninga nedeljno naizmenicno sprovodeci trening 1 i trening 2 ili u nekoj drugoj organizaciji od recmo tri razlicita treninga u nedelji sa danom pauze izmedju svakog od treninga. Frekvenca treninga uvek je u korelaciji sa utreniranoscu vezbca i njegovim fizioloskim sposobnostima, ovde pre svega mislim na one elemente kljucne za vreme oporavka. Preporuka bi isla da sporvodite izmedju 2 i 5 treninga nedeljno

* Primena principa superserija (A1-A2...)

* Tempo (brzina kojom izvodite neku pojedinacnu vezbu) uvek je odredjena fazma kao sto su ekscentricna, koncetricna i vreme pauza izmedju njih

Nadam se da je sada delom jasnije "sta treba raditi", preostali deo slagalice ostavljam vasem istrazivackom radu...

Sportski pozdrav!

[ogi92]

Miki koliko sam shvatio , odlican primer za takvu vrstu treninga je GVT??

znaci, ponavljanja od 12do15ali da to ne bude problem,tj da ne ide do otkaza, jer se tad gubi svrha takve vrste treninga?

[MV]

Miki koliko sam shvatio , odlican primer za takvu vrstu treninga je GVT??

znaci, ponavljanja od 12do15ali da to ne bude problem,tj da ne ide do otkaza, jer se tad gubi svrha takve vrste treninga?

Pozdrav,

vise GBC kako GVT ima nesto drugaciju namenu no moze da posluzi...

Sve sto sam napisao u prethodnom tekstu moras sagledavati kao jednu celinu, nikakvo izvlacenje iz konteksta nece moci da ti pojasni program u celini. Sve "sitnice" a ticu se tempa, frekvence, ponavljanja, vremena za pauzu i sl. moraju biti ispostovane do kraja, kako bi program imao upravo onaj smisao kako je u samom startu i zamisljen pre svega sa odredjenim ciljem...

[Naturalni]

Onda ne treba gledati šta vaga kaže... jer ako se tebi smanjuje obim struka a kilaža ostaje ista, šta s eonda u stvari dešava?!? Smanjuje se bf tj masti se smanjuju a % mišića povećava..

upravo to
momak ima obim struka 101cm sada ima 98cm 184cm i 84kg
onda mozete da mislite kako to izlgleda;)ruka oko 34cm....
ZNACI MOGUCE ali treba potrefiti ishranu;)

Naturalni jer se to postize proteinskom dijetom i cardiom ili....?

da
ishrana,trening,supsi..........

[IVAN X]

koliko vjezbi i serija po ovom "GVT-GBC programu" u jednom treningu,i rade li se male misicne grupe

[Gattuso]

Pozdrav Mikiju Velikom i svima.
Tekstove od Mikija Velikog sam citao i na forumu teretana.ba, pa zato i pisem ovde, jer ih mnogo cenim.  Zanima me nekoliko stvari, pa bih bio zahvalan kada bih dobio koji savet. Dakle, imam 190cm i imam 103 kg, 23 god. U protekle tri-cetiri godine  studiranja dobio sam 9-10 kg, sto zbog nezdravog zivota, nezdrave ishrane, alkohola i pusenja. Prestao sam da pijem i da pusim. Geneticki gledano, imam finu figuru, mislim zadovoljan sam, siroka ramena, jake noge, malo manje mase u predelu grudi, ali nevezano za to, imam jako puno naslaga i to u predelu stomaka i zadnjice. Sada, imam neki plan za treniranje, znaci kombinacija kardio i fitnesa, ali treba mi nekoliko saveta.  Moj plan naravno vazi uz visokoproteinsku ishranu od 4-5 obroka dnevno.

Planiram da idem 3 puta u teretanu nedeljno, uz svakodnevni kardio, uz minimalno 30 minuta (trcanje, brzo hodanje, plivanje), dakle planiram da skinem naslage uz cuvanje ili mozda malog dobitka misicne mase.

E sada, zanima me kakav treba da mi bude fitnes? Male kilaze uz puno ponavljanja ili? Posto planiram da uzimam whey, zanima me jel bolje posle treninga da uzmem neki prost secer ili odmah whey? Da li je dobro koristiti whey pre treninga? Da li je bolje prvo da odradim fitnes ili kardio, tog dana kada mi se potrefe i da li se kardio radi ujutru na prazan stomak?

Mozda sam izasao van teme, u svakom slucaju hvala svima koji se jave. :)

[ultraViolet]

E sada, zanima me kakav treba da mi bude fitnes? Male kilaze uz puno ponavljanja ili? Posto planiram da uzimam whey, zanima me jel bolje posle treninga da uzmem neki prost secer ili odmah whey? Da li je dobro koristiti whey pre treninga? Da li je bolje prvo da odradim fitnes ili kardio, tog dana kada mi se potrefe i da li se kardio radi ujutru na prazan stomak?

- whey uvek odmah posle treninga sa malto i dextr
- ne koristi se whey pre treninga, vec dobar obrok 2 sata pre treninga, suplementi oko treninga i whey posle
- uvek prvo tegovi pa cardio!
- cardio ujutro na prazan stomak je super stvar, a dobro je imati suppse

Ovo je cisto malo dok se momci ne pridruze da pomognu ;)

srecno

evo i dodatak (iz teme definisani na 'full' ugljenih hidrata, autor miki veliki :)

1.Kardio nakon budjenja na prazan zeludac- visok intezitet 30-45 min
2.Prvi obrok/ 75-100g UH, 35g proteina
3.Drugi obrok/ 50g UH, 35g proteina
4.Treci obrok pre treninga/ 0-25g UH, 35g proteina
5.Cetvrti obrok nakon treninga/ 75-100g Uh, 50g proteina
6.Peti obrok/ 50g UH/ 35g proteina
7.Sesti obrok pre spavanja/ 0Uh, 35g proteina

U obroku broj 2 i 5 UH su najvecim delom poreklom iz povrcai to po mogucstvu iskljucivo vlakna!


...inace dobro bi bilo da je procitas...ima dosta korisnog

[DHEA]

- uvek prvo tegovi pa cardio!
- cardio ujutro na prazan stomak je super stvar, a dobro je imati suppse


Ovo je malo zbunjujuće... Ako se kardio radi na prazan stomak ujutru, odakle onda snaga za trening u teretani koja prethodi kardio treningu?!

[Gox]

To se misli verovatno ako radis split,odnosno kardio ujutru na prazan stomak,a tegovi popodne/uvece se rade.Ili ako radis sve uvece onda prvo tegovi pa kardio..

[I G O R]

- uvek prvo tegovi pa cardio!
- cardio ujutro na prazan stomak je super stvar, a dobro je imati suppse


Ovo je malo zbunjujuće... Ako se kardio radi na prazan stomak ujutru, odakle onda snaga za trening u teretani koja prethodi kardio treningu?!

Ja znam šta je htela da kaže ali verovatno i ti, ali si i u pravu.. Ako su "vezani" trening sa tegovima i aerobni onda prvo tegovi a ako postoji mogućnost da ih razdvojš onda je najbolje kardio ujutru...

[Boki]

Ja sam napravio ovakav sistem:U teretanu idem svaki dan ali kardio i masu ne radim istog dana.2 dana radim masu-1kardio-2masa-2 kardio.Ustimao sam da 2 vezana dana za kardio bude vikend tako da mogu ujutru u teretanu pre dorucka(serdu ne mogu,sljaka jbg.)Ne dradim ovako dugo ali vec vidim neke reziltate na salcetu.Moram da napomenem da mi je kardio trening zestok, 30min traka,30min veslanje i obavezno jos 20min bicikla ili steper.
Moje pitanje je:
Koliko treba (i dali treba) a se razlikuje ishrana posle kardija i odradjene mase?

[r3d]

E ne moze tako...Ili radis definiciju ili masu, tako nista neces postici!
Kad se radi defka moras biti u kalorijskom deficitu i na nekom sistemu ishrane - low carb, carb rotacije ili ketogena dijeta, sa visokim unosom proteina i obrocima svaka 3 sata kako bi sacuvao misice!
Kada si na masi obavezan je kalorijski suficit, dosta UH, proteina, dobrih masti kako bi tvoje telo imalo sve potrebno za rast i oporavak!

Na defki su ti skoro neophodni i bcaa, glutamin, tecne aminokiseline a na masi mozes proci samo sa wheyom, blendom, omega3 i multivitaminima!

[filip]

Ja sam napravio ovakav sistem:U teretanu idem svaki dan ali kardio i masu ne radim istog dana.2 dana radim masu-1kardio-2masa-2 kardio.Ustimao sam da 2 vezana dana za kardio bude vikend tako da mogu ujutru u teretanu pre dorucka(serdu ne mogu,sljaka jbg.)Ne dradim ovako dugo ali vec vidim neke reziltate na salcetu.Moram da napomenem da mi je kardio trening zestok, 30min traka,30min veslanje i obavezno jos 20min bicikla ili steper.
Moje pitanje je:
Koliko treba (i dali treba) a se razlikuje ishrana posle kardija i odradjene mase?

Sa takvim treninzima trebalo bi da jedeš tonu hrane da bi mogao da dobiješ na masi, a i to je pitanje.
Ako radiš na masi, izbaci taj kardio, ili eventualno odradi jednom-dvaput nedeljno ako baš hoćeš, slabijeg intenziteta. Sa tegovima 4 puta nedeljno, eventualno 5 puta ali ako radiš samo jednu mišićnu grupu dnevno.
Sa ovoliko kardia nedeljno moraš da imaš žestoku ishranu i suplementaciju da bi uopšte održao mišićnu masu a ne povećavao.
Kao što r3d reče - za defku ti treba kalorijski deficit, za masu kalorijski suficit. Opredeli se za jedno.

[IVAN X]

Pitanje za Mikija velikog:

-ovaj text(jedan dio) sam nasao na ovoj stranici  vezano za hit trenig:


Primeri Hiit su mnogobrojni ali ovde cemo preporuciti interval sprinta od 40 sekundi, a zatim niskim intenzitetom nastavak trcanja sledece 2 minute. Takvih intervala u prve dve nedelje treba da uradite 6 po treningu, a zatim svake nedelje povecavate broj intervala za 1 dok ne stignete do 12 parova, sto odrzavate sledecih 5 nedelja. kada zavrsite ovaj ciklus od 18 nedelja mozete poceti iz pocetka sto se tice broja intervala ali povecajte brzinu visoko intenzivnog intervala.

Hiit ne smete upraznjavati dva dana zaaredom! Nedeljno Hiit treba upraznjavati 2-3 puta


ovdje mi nisu jasne neke stvari kaze prvo:

1)dali je ovaj princip dobar za skidanje suvisnog sala
2)dali umjesto trcanja mogu koristiti vijacu
3)u textu kaze da zapocnemo sprintom od 40 sekundi,a onda nastavimo normalnim tempom 2minute,dali taj sprint moze trajati duze od 40 sec.,kao i normalni tempo duze od 2minute.
4)dali kad odradimo ovaj interval od 40sec i 2 minute,treba napraviti pauzu pa ponovo isto ili bez pauze,napraviti zadati broj intervala.
5)dali ovaj princip se moze primjenjivati vise od tri dana

pozdrav

[MV]

Pitanje za Mikija velikog:

-ovaj text(jedan dio) sam nasao na ovoj stranici  vezano za hit trenig:


Primeri Hiit su mnogobrojni ali ovde cemo preporuciti interval sprinta od 40 sekundi, a zatim niskim intenzitetom nastavak trcanja sledece 2 minute. Takvih intervala u prve dve nedelje treba da uradite 6 po treningu, a zatim svake nedelje povecavate broj intervala za 1 dok ne stignete do 12 parova, sto odrzavate sledecih 5 nedelja. kada zavrsite ovaj ciklus od 18 nedelja mozete poceti iz pocetka sto se tice broja intervala ali povecajte brzinu visoko intenzivnog intervala.

Hiit ne smete upraznjavati dva dana zaaredom! Nedeljno Hiit treba upraznjavati 2-3 puta


ovdje mi nisu jasne neke stvari kaze prvo:

1)dali je ovaj princip dobar za skidanje suvisnog sala
2)dali umjesto trcanja mogu koristiti vijacu
3)u textu kaze da zapocnemo sprintom od 40 sekundi,a onda nastavimo normalnim tempom 2minute,dali taj sprint moze trajati duze od 40 sec.,kao i normalni tempo duze od 2minute.
4)dali kad odradimo ovaj interval od 40sec i 2 minute,treba napraviti pauzu pa ponovo isto ili bez pauze,napraviti zadati broj intervala.
5)dali ovaj princip se moze primjenjivati vise od tri dana

pozdrav

1. DA, ukupna kolicina potrosneog broja kalorija unutar HIIT-a visestruko prevazilazi potrosnjukroz klasicni aerobni
trening
2. NE, to onda i nije bas prava opcija za HIIT
3. Pre svega je potrebno telo dobro zagrejati "uvodnim" trcanjem u periodu od 10-15 minuta ne bi li zglobovi bili spremi za jak intezite unutar sprint deonica. Duzina intervala odredjena je duzinom "brze" + duzinom "spore" deonice. Duzina sprinta ne treba da bude duza od 40s jer to onda i nije vise sprint (u atletici sve do 400m mozemo podvesti pod neki sprint...). Sto se tice duzine "spore" deonice ona treba da bude u skladu sa nasom kardio-respiratornom sposobnoscu kako bi dovoljno spremni usli u novu "brzu" deonicu.
4. Bez "pauze", jedan interval predstavlja brza + spora deonica (40sec+120sec) iza koga se "slazu" jedan na drugi sve do zadatog broja za pojedinacan trening
5. NE, pre svega zbog potrebe organizma za duzim oporavkom nakon ovako sprovedenog treninga. Dugorocno ako ne postujete pravilo da primenjujete ne vise od 2/7 treninga u sedmici i sa 2 dana odmora izmedju pojedinacnog treninga mozete imati kontraproduktivne rezultate. Ne zaboravite da osim fizickog umora sa ovim tipom treninga najveci problem predstavlja oporavak o d neuroloskog i hormonskog zamora  za sta je potrebno izmedju 48-72h opet u zavisnosti od sposobnosti osobe

[DHEA]

Miki, uz poštovanje, mislim da grešiš kod nekh stvari:

2. Vijača se itekako može koristiti kao HIIT trening, samo treba znati šta i kako...

3. Ne samo "spora" deonica, već i "brza" deonica mora biti usklađena sa fizičkim, fiziološkim,... sposobnostima rekreativca. Takođe, vreme brze deonice od 40 sek je diskutabilno iz razloga što često dolazi do pretreniranosti, kasnije i sagorelosti, a to sa sobom povlači mnogo veće posledice... Sve se to da rešiti pravilnom periodizacijom treninga, što se odnosi i na anaerobne i na aerobne (tzv. "kardio") treninge! Što se početka treninga tiče, zagrevanje je obavezno, kao i istezanje, jer prilikom jačih deonica koje prelaze u (sub)maksimalnu zonu dolazi do povređivanja prvenstveno zadnje lože. Što se atletike tiče, verovao ili ne, trke na 800m polako "ulaze" u sprinterske discipline.

5. Upravo tako! Rekreativci ne bi trebali da imaju više od 2x (za naprednije 3x) nedeljno. E sad, svako ko je radio ovakav trening, zna da u većini slučajeva dolazi do upale mišića (blaže ili jače, zavisi od nekoliko faktora), pa je moja preporuka da se posle svakog HIIT-a odradi i rastrčavanje (cool down) u trajanju od nekih 3-5 minuta uz istezanje; dan nakon HIIT-a - aerobni trening ne duži od 30 minuta, takođe uz istezanje; 2. dan nakon HIIT-a - može biti pasivan odmor.