@jagodanbg
dobro si shvatio...
možeš na istoj klupi da odradiš prvo razvlačenje pa benč, bez da menjaš klupu, znači samo spustiš bućice i uhvatiš šipku i radiš...
ispoštuj tempo, znači kontrolisano radi...
i što se kilaža tiče, veruj mi, nećeš moći da povećavaš kilaže...
tako sam i ja prvo isplanirao da povećavam iz serije u seriju, ali pauza između serija je toliko kratka, a serija toliko naporna ako ispoštuješ tempo i broj ponavljanja, da ćeš možda morati i da smanjuješ kilaže, a ne da ih povećavaš...
nemoj raditi benč sa više od 40 kg, trudi se da ispoštuješ tempo, broj ponavljanja i pauzu između serija, nemoj da cheatuješ, i tih 40 kg. će ti biti teško kao da radiš sa 80, veruj mi... kilaža je kod ovog treninga nebitna...
Pozdrav,
Nick "filip", hvala na vrlo dobrom objasnjenju, jasno i jezgrovito objasnjenje u stilu iskusnog vezbaca!
pozdrav svima ja radim ovaj tip treninga vec 5 sedmicu i jos uvijek imam strasne upale kad ga odradim trening je stvarno odlican takva pumpa i oblik dvije velike ploce fascinantno e sad me zanima da li da nastavim jos sa ovim programom ili da promjenim sa nekim drugim
Pozdrav,
moj predlog je da kreiras nekoliko "slicnih" treninga za grudi i da ih radis naizmenicno od treniga do treninga, pa tako...
TRENING 1
# Razvlacenje na pek-dek masini 3x12-8*
# Kosi potisak na masini 4x12-6*
# Potisak bucicama sa ravne klupe 3x10-6*
# Razvlacenje na kontra-kosoj klupi 2-3x10-12
ili
# pulover bucicom lezeci poprecno na ravnoj klupi 2-3x10-15
*piramidalno doziranje opterecenja
TRENING 2
#SS1
razvlacenje na kosoj klupi 4x10-12
potisak bucicama na kosoj klupi 4x12-6*
#SS2
potisak dvorucnim tegom na kontrakosoj klupi 3x10-6*
razvlacenje na pek dek masini 3x10-6*
# pulover bucicim poprecno lezeci na klupi 2-3x10-15
ili
# ukrstanje sajli 2-3x10-12
*piramidalno opterecenje
SS-super set
TRENING 3
#SS1
razvlacenje sajlama na kosoj klupi 4x15-8*
potisak bucicama na kosoj klupi 4x12-6*
#SS2
razvlacenje na pek-dek masini 3x12-6*
benc pres 3x12-6*
#SS3
potisak bucicam na kontrakosoj klupi 3x12-8*
ukrstanje sajli 3x12-8*
*piramidalno opterecenje
**trening 3 je baziran na tehnici pre-zamora, odor izmedju vezbi u SS je minimalan a izmedju dve super serije 60 sec. Kada zivodite tehmniku pre-zamora ne mozete izvoditi ujedno i forsirana ponavljnja! U vezbama oznacenim * primenjuju se princip piramidalnog doziranja opterecenja
TRENING 4
# Razvlacenje na pek dek masini 5x15-6*
# Kosi potisak na masini 5X15-6*
# Sklekovi na paralelnom razboju (dodatno opterecenje) 4x15-8*
# Pulover bucicim poprecno na klupi 3x10-15*
* piramidalno opterecenje
** ovo je tipican tezak trening na kome forsirana ponavlanja mozete raditi u zadnje 2-3 serije svake vezbe. Odmor izmedju serija 60-90sec
TRENING 5
#SS1
razvlacenje bucicam na kosoj klupi 4x10-12
kosi potisak na masini 4x10-12
#SS2
razvlacenj na pek dek masini 4x10-12
potisak bucicam na ravnoj klupi 4x 10-12
# SS3
ukrstanje sajli 3x10-12
pulover bucicom lezeci poprecno naklupi 3x 10-15
* ovo je visoko intezivan trenng sa naglaskom na izolirajucim vezbama. Odmor ismedju vezbi u SS je minimilan ili 30-45sec a izmedju serija 45-60 sec. Da bi ovakav trenignimao smisla primenjujte tehnike maksimalne koncentracije u svakoj seriji i princip kontinualne tenzije.
S obzirom da je autoru ovih redova misicna grupa grudi "najslabija", verujem da ce moje iskustvo i prethodno steceno znanje krozx istrazivanje da ovu miscnu grupu dovedem u preko poptrebni balans sa drugimna, pomoci u nameri da grudi postanu vasa najbolja misicna grupa. U to ime ziveli!
