sledeća tema »

[MV]

TRENING ZA GRUDI

“Kratko i slatko”



Danasnji trening za grudi prakticno predstavlja “opste mesto” kako sadrzi vezbe koje prakticno “pogadjaju” sve delove ove znacajne, velike i po svemu sudeci veoma popularne medju vezbacima misicne partije na telu: gornji, srednji i donji deo grudi.

Moj predlog za trening grudi verujem najvise ce posluziti pocetnicima u vezbanju (ispod 6 meseci vezbackog staza u kontinuitetu) kako je od esencijalne vaznosti da sve regije ove velike misicne partije budu od samog pocetka pravilno angazovane. Uze gledano unutar ovog treninga sadrzan je jedan od osnovni principa treninga poznat pod nazivom "PRINCIP PRED ZAMORA".

Ocemu se zapravo radi...

Svaka super serija zapocine sa izolacionom vezbom za grudni misic nakon koje sledi osnovni pokret primenjen kroz tesku bazicnu vezbu. Konkretno u prvom super setu zapocinjete vezbanje sa kosim letenjm koja je u sustini veba izolacionog karaktera namenjena izgradnji detlaja kao i poboljsanju balansa leve i desne polovine grudnog kosa. Nakon zavrsetka ove vezbe, uz minimalnu pauzu koja je potreba tek toliko da bi ste zauzeli radni polozaj za drugu vezbu, prelazite na narednu vezbu trudeci se da tehniku izvodjena zadrzite sto pravilnijom, zadati tempo kao i isecaj narastajuce kontrakcije u vrhu pokreta.

Ovaj nacinu vezbanja nikako ne favorizuje rad sa velikim opterecenjem vec pre svega sa onim tezinama koje ce omoguciti pravilnu formu izvodjenja pokreta uz istovremeno ocuvanje svih prethodno zadatih trenaznih parametera (temo, pauza, ponavljanja...). Visok intezite tokom celog treninga je ono na cega treba obratiti paznju a na kraju zavrsenog posla vase grudi bice makasimlano ispunjene krvlju i izgledace kao dve mocne planine!

Trening za gornji deo grudi


Koso letenje u super setu sa      3 x 12,10,6         Tempo 202          Odmor 0 sec
Kosi benc pres                           3 x 12,10,6         Tempo 3011        Odmor 60s

Trening za srednji deo grudi

Ravno letenje bucicama ili     3 x 10,8,6          Tempo 303           Odmor 0 sec
“Pec Deck” u super setu sa
Ravni benc pres                      3 x 10,8,6            Tempo 4021          Odmor 60 sec

Donji deo grudi

Kontrakoso letenje u super setu sa    2 x 10,8       Tempo 202         Odmor 0 sec
Propadanje na paralelnom razboju     2 x 10,8        Tempo 301         Odmor 60 sec


Nekoliko vaznih napomena:

-Kontrolisite radne tezine u punom radijusu pokreta koristeci pravilnu formu izvodjenja vezbi
-Naglasite negativnu fazu pokreta
-Tempo 301
-Pauza izmedju super serija 60 sec. unuta super serija bez odmora

Pripremio
MIkiVELIKI

MAJ 2009

[MDSS]

pozdrav miki zanima me da li i nesto iskusni odnosno mi  duzeg radnog staza u teretani otprilike 14  mjeseci mogu primjenjivati ovaj program 

[Djuka777]

Jel se sva tri ta treninga rade isti dan?

[[_p@t@k_]]

sve je ovo extra, ali ja ne kontam tempo...

[r3d]

Mislim da ide ovako - duzinaizbacaja-pauza-duzinaspustanja :)

[[_p@t@k_]]

pa ok, tako bi mozda bilo kad ima tri broja... ali sta kad ima cetiri broja???

[r3d]

To je greska verovatno

[Djuka777]

ja mislim da je drugi broj vreme koliko zadrzavas teg kad spustis,a cetvrti vreme koje zadrzavas teg kad ga podignes...Samo nemojte me drzati za rec...

[ogi92]

prvi broj je broj sekundi za koje treba da se spusti, drugi je pauza kad se spusti teg,treci je broj sekundi koji podizemo teg , cetrvti broj je vreme koje zadrzavas teg  ...
dobro djuka kaze...

[r3d]

MIKI daj pojasni nam :)

[Taurus]

Tako je. Vidite da je napisao naglasite negativnu fazu. To znaci tri sekunde spustaj teg,nula sekunde pauza,jednu sekundu dizi,i jednu sekundu drzi u onom poluzaju gde te pogadja,zaboravio kako se zove jbt    -27


Ovo odlicno izgleda,jedino sto ce mi trebati 4 bucice =P

[PUA]

i jednu sekundu drzi u onom poluzaju gde te pogadja,zaboravio kako se zove jbt    -27

Kontrakcija grudi

[Taurus]

E to 

[MV]

pozdrav miki zanima me da li i nesto iskusni odnosno mi  duzeg radnog staza u teretani otprilike 14  mjeseci mogu primjenjivati ovaj program  

Pozdrav,

ovo je pre svega program koji ce pomoci maksimalnoj izolaciji grudnog misica i pomoci mu da se izbori sa cinjenicom da neki od nas imaju "jake" ruke i ramena sto je cest problem u treningu grudi kako primena klasicnih "benc press" treninga u tom slucaju ne daje adekvatne rezultate...

[MV]

Jel se sva tri ta treninga rade isti dan?

Ovo je sve JEDAN trening u kojem se grudni misic pogadja iz sto vise razlicitih uglova i time primorava na rast.

[MV]

pa ok, tako bi mozda bilo kad ima tri broja... ali sta kad ima cetiri broja???

Cetiri broja su tu kada se zeli ukazati na duznu pauze na kraju koncetricne putanje na "vrhu" pokkreta

[[_p@t@k_]]

hvala miki! 

[TURPIJA]

Koso letenje u super setu sa      3 x 12,10,6         Tempo 202          Odmor 0 sec
Kosi benc pres                           3 x 12,10,6         Tempo 3011        Odmor 60s

Trening za srednji deo grudi

Ravno letenje bucicama ili     3 x 10,8,6          Tempo 303           Odmor 0 sec
“Pec Deck” u super setu sa
Ravni benc pres                      3 x 10,8,6            Tempo 4021          Odmor 60 sec

Donji deo grudi

Kontrakoso letenje u super setu sa    2 x 10,8       Tempo 202         Odmor 0 sec
Propadanje na paralelnom razboju     2 x 10,8        Tempo 301         Odmor 60 sec

danas odradio ovaj trening sto je miki postavio. znaci pocepalo me je. dugo ga nisam radio. sutra mi negine upala :)

[MDSS]

Koso letenje u super setu sa      3 x 12,10,6         Tempo 202          Odmor 0 sec
Kosi benc pres                           3 x 12,10,6         Tempo 3011        Odmor 60s

Trening za srednji deo grudi

Ravno letenje bucicama ili     3 x 10,8,6          Tempo 303           Odmor 0 sec
“Pec Deck” u super setu sa
Ravni benc pres                      3 x 10,8,6            Tempo 4021          Odmor 60 sec

Donji deo grudi

Kontrakoso letenje u super setu sa    2 x 10,8       Tempo 202         Odmor 0 sec
Propadanje na paralelnom razboju     2 x 10,8        Tempo 301         Odmor 60 sec

danas odradio ovaj trening sto je miki postavio. znaci pocepalo me je. dugo ga nisam radio. sutra mi negine upala :)

ja ga radim vec 20 dana apsolutni beton toliko me pogodi da po 3 dana imam upalu misica hvala miki za ovakav trening probajte i nece te se pokajati 

[Taurus]

20 dana?  uzastupno?